Aposte no agachamento para correr melhor

Saiba como esses exercícios podem ajudar você a melhorar sua performance nas corridas:

Por: Carol Sassatelli - SP(suacorrida)

Fonte: Thinkstock

Um dos melhores exercícios para quem deseja ficar com as pernas mais fortalecidas é o agachamento. Essa atividade física, de acordo com o professor Arthur Plácido, da unidade de São Caetano do Sul da Fórmula Academia, é ideal para trabalhar a ligação entre a musculatura, tendões e ligamentos, ajudando bastante a manter a estabilidade corpórea.

“Esse movimento pode ser realizado na máquina ou de forma livre (apenas com o auxílio da barra). O que muda é que, no segundo caso, o trabalho é maior no glúteo, já na máquina, o foco é no quadríceps”, explica o especialista. Ainda, segundo ele, a ativação deste músculo será maior conforme forem aumentando as repetições do exercício. Por outro lado, quanto maior a amplitude do movimento, mais se treinará os glúteos.

Agachamento para corredores
Para quem é fissurado nas corridas, o agachamento é essencial, pois, como já dito, ele ajuda no fortalecimento do quadríceps – região essencial e muito utilizada durante as passadas. O preparador físico ressalta que esse trabalho é importante para a realização dos movimentos, bem como no ganho de uma maior estabilidade e resistência muscular contra lesões para o atleta.
“De acordo com estudo recente feito pela Universidade de São Paulo (USP), durante a realização do movimento completo de agachamento é possível exercitar 100% da musculatura abdominal. Esta é uma ótima atividade para o fortalecimento da região do tronco e do core”, afirma Plácido.
Como esse exercício é multiarticular, ele interfere em uma grande porção de massa muscular, fazendo com que o corredor ganhe mais força e consiga trabalhar bem a sincronia de músculos sinergistas (como o glúteo atuando em conjunto com quadríceps, por exemplo), que influenciam na sustentação das articulações.
“Além disso, o agachamento ajuda a manter o equilíbrio das pernas, o que é essencial para os corredores”, comenta o entrevistado, que também ressalta a importância do aluno realizar um treino seguindo as indicações do profissional que o está acompanhando. “Por exemplo, os agachamentos livres são voltados para quem já está num nível mais avançado de treino e possui uma consciência corporal maior. Para os iniciantes, aconselho que se exercitem na máquina até ganharem mais experiência”, sugere Plácido.
Segundo o preparador físico, nesse tipo de treino, o ideal é que o aluno siga as seguintes orientações quanto ao número de séries: uma a quatro vezes em treinos voltados para força, seis a 12 para quem busca a hipertrofia e 12 a 20 àqueles que procuram por uma maior resistência. Confira abaixo alguns agachamentos muito eficazes para atingir todo o fortalecimento que o nosso corpo precisa:
Agachamento Livre com Barra

Em pé, com a barra apoiada nos ombros e os pés afastados em distância igual à largura dos ombros, flexione lentamente os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Estenda as pernas para retornar à posição inicial.

Agachamento no Smith

A barra deve ser posicionada no seu trapézio e, em seguida, você deve abrir as pernas em uma largura igual a dos ombros. Mantenha seus joelhos e quadril sempre para frente, alinhados com a barra e a partir daí comece a descer lentamente até que os joelhos alcancem uma posição perpendicular, ou seja, de 90° em relação às pernas. Ao chegar nesse ponto, retorne para a posição inicial de maneira cuidadosa.

Agachamento Sumô

Com um halter abaixo de si e à sua frente, afaste as pernas e abra os joelhos e pés para fora, permitindo que o quadril vá para trás. Fique com as costas retas e os joelhos apontados na mesma direção da ponta dos pés. Agache dessa forma, mantendo postura e forçando o calcanhar contra o chão (e nunca as pontas dos pés).

Afundo com Halter

De pé, com espaçamento entre os pés na largura dos ombros, segure os halteres ao lado do corpo. Dê um passo para frente com a perna de sua preferência flexionando o joelho da perna que avançou de modo que forme um ângulo de 90 graus. Volte a perna para a posição anterior e faça o mesmo com a outra perna

f: suacorrida.com 



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