Saiba como esses exercícios podem ajudar você a melhorar sua performance nas corridas:
Por: Carol Sassatelli - SP(suacorrida)
Fonte: Thinkstock
Um dos melhores exercícios para quem deseja ficar com as pernas mais fortalecidas é o agachamento.
Essa atividade física, de acordo com o professor Arthur Plácido, da
unidade de São Caetano do Sul da Fórmula Academia, é ideal para
trabalhar a ligação entre a musculatura, tendões e ligamentos, ajudando
bastante a manter a estabilidade corpórea.
“Esse movimento pode ser realizado na máquina ou de forma livre
(apenas com o auxílio da barra). O que muda é que, no segundo caso, o
trabalho é maior no glúteo,
já na máquina, o foco é no quadríceps”, explica o especialista. Ainda,
segundo ele, a ativação deste músculo será maior conforme forem
aumentando as repetições do exercício. Por outro lado, quanto maior a
amplitude do movimento, mais se treinará os glúteos.
Agachamento para corredores
Para quem é fissurado nas corridas, o agachamento é essencial, pois,
como já dito, ele ajuda no fortalecimento do quadríceps – região
essencial e muito utilizada durante as passadas. O preparador físico
ressalta que esse trabalho é importante para a realização dos
movimentos, bem como no ganho de uma maior estabilidade e resistência
muscular contra lesões para o atleta.
“De acordo com estudo recente feito pela Universidade de São Paulo
(USP), durante a realização do movimento completo de agachamento é
possível exercitar 100% da musculatura abdominal. Esta é uma ótima atividade para o fortalecimento da região do tronco e do core”, afirma Plácido.
Como esse exercício é multiarticular, ele interfere em uma grande
porção de massa muscular, fazendo com que o corredor ganhe mais força e
consiga trabalhar bem a sincronia de músculos sinergistas (como o glúteo
atuando em conjunto com quadríceps, por exemplo), que influenciam na
sustentação das articulações.
“Além disso, o agachamento ajuda a manter o equilíbrio das pernas, o
que é essencial para os corredores”, comenta o entrevistado, que também
ressalta a importância do aluno realizar um treino seguindo as
indicações do profissional que o está acompanhando. “Por exemplo, os
agachamentos livres são voltados para quem já está num nível mais
avançado de treino
e possui uma consciência corporal maior. Para os iniciantes, aconselho
que se exercitem na máquina até ganharem mais experiência”, sugere
Plácido.
Segundo o preparador físico, nesse tipo de treino, o ideal é que o
aluno siga as seguintes orientações quanto ao número de séries: uma a
quatro vezes em treinos voltados para força, seis a 12 para quem busca a
hipertrofia e 12 a 20 àqueles que procuram por uma maior resistência.
Confira abaixo alguns agachamentos muito eficazes para atingir todo o
fortalecimento que o nosso corpo precisa:
Agachamento Livre com Barra
Em pé, com a barra apoiada nos ombros e os pés afastados em distância
igual à largura dos ombros, flexione lentamente os joelhos até que as
coxas fiquem paralelas ao chão. Estenda as pernas para retornar à
posição inicial.
Agachamento no Smith
A barra deve ser posicionada no seu trapézio e, em seguida, você deve
abrir as pernas em uma largura igual a dos ombros. Mantenha seus
joelhos e quadril sempre para frente, alinhados com a barra e a partir
daí comece a descer lentamente até que os joelhos alcancem uma posição
perpendicular, ou seja, de 90° em relação às pernas. Ao chegar nesse
ponto, retorne para a posição inicial de maneira cuidadosa.
Agachamento Sumô
Com um halter abaixo de si e à sua frente, afaste as pernas e abra os
joelhos e pés para fora, permitindo que o quadril vá para trás. Fique
com as costas retas e os joelhos apontados na mesma direção da ponta dos
pés. Agache dessa forma, mantendo postura e forçando o calcanhar contra
o chão (e nunca as pontas dos pés).
Afundo com Halter
De pé, com espaçamento entre os pés na largura dos ombros, segure os
halteres ao lado do corpo. Dê um passo para frente com a perna de sua
preferência flexionando o joelho da perna que avançou de modo que forme
um ângulo de 90 graus. Volte a perna para a posição anterior e faça o
mesmo com a outra perna
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