sábado, 26 de maio de 2018

Condicionamento físico tem ou não relação com a capacidade pulmonar?


Existe um erro conceitual que, de certa forma, é “consagrado pelo uso”. É comum associar um bom condicionamento físico a uma boa capacidade pulmonar, como já tivemos oportunidade de abordar nesta coluna.  A razão desta associação diz respeito ao fato de captarmos oxigênio pelos pulmões e, consequentemente, relacionarmos nossa capacidade de utilizar oxigênio para produzir energia com a capacidade deles. 
Claro que a captação de oxigênio pelos pulmões é fator determinante na produção de energia. Entretanto, este não é o fator limitante da nossa aptidão física. Em indivíduos saudáveis, o coração e sua capacidade de bombear sangue é que limitam a chamada aptidão aeróbica.  
euatleta coluna turibio respiração capacidade pulmonar pulmão (Foto: Getty Images)A pergunta que sempre ocorre é se um treinamento que melhora a capacidade de “bomba“ dos pulmões pode aprimorar a aptidão física. Curiosamente, o importante não seria aumentar a potência da bomba pulmonar, mas conseguir que um maior número de vasos sanguíneos prolifere nos pulmões. Esse efeito significaria oxigenar mais ou melhor o sangue e proporcionar uma rede vascular pulmonar aumentada, diminuindo inclusive o trabalho do coração de vencer uma resistência à passagem do sangue pelos pulmões.

         
Se tivéssemos aumento de vasos sanguíneos nos pulmões, como acontece nos músculos em decorrência do treinamento, teríamos uma melhora significativa da nossa aptidão aeróbica. Infelizmente, temos que aceitar que o treinamento não proporciona este benefício. O treinamento pode condicionar melhor os músculos esqueléticos da caixa torácica, podendo retardar o que se chama de fadiga dos músculos respiratórios.  
A capacidade de captação de oxigênio nos pulmões não melhora com o treinamento, levando ao conceito que pode parecer estranho de que os pulmões “não são treináveis”. Certamente, esta regra não vale para pacientes portadores de problemas pulmonares, que podem resgatar uma melhor capacidade de captação de oxigênio com o treinamento da função respiratória.  
            
A melhora de aptidão aeróbica depende da melhora de vários sistemas fisiológicos dos quais a bomba cardíaca é o fator limitante. Por mais que possa parecer estranho, nos indivíduos saudáveis, os pulmões não se adaptam ao treinamento. 
Texto de  TURÍBIO BARROS - Mestre e Doutor em Fisiologia do Exercício
Fonte: Globoesporte.com / EuAtleta.com


Corrida Track Field em setembro







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Entenda como deve ser feita a reposição de carboidratos em uma corrida longa


Os carboidratos são nutrientes básicos para fornecimento de energia para atividades do dia a dia e para a prática esportiva. São combustíveis cerebrais, previnem e retardam a fadiga, atuam na manutenção do sistema imunológico, mantêm a glicemia e as reservas de glicogênio muscular e hepático, mantêm o atleta por mais tempo praticando exercício, e poupa a utilização de proteínas como fonte energética.
Há diferentes tipos de repositores de carboidratos, os géis são os mais utilizados (Foto: iStock Getty Images)Os suplementos de carboidratos, os repositores, podem estar na forma de gel, barras, jujubas, pó e bebidas, sendo utilizados principalmente por praticantes de atividades de endurance (atividades de 1 a 4 horas de duração como: natação, ciclismo, corrida, trekking) ou em atividades acima de 1 hora.

Diferentes tipos de carboidratos presentes nos géis, jujubas e bebidas:
Dextrose, ou simplesmente glicose: é um monossacarídeo, um carboidrato simples. É rapidamente absorvido, possui alto índice glicêmico com alto estímulo à insulina.
Maltodextrina: é um oligossacarídeo, carboidrato complexo, associação de Maltose e Dextrina. Possui de 5 a 10 moléculas de glicose que precisam ser digeridas por enzimas digestivas para serem absorvida no intestino, portanto possui absorção mais lenta do que a dextrose, mas tem alto índice glicêmico.
Waxy Maize: extraído do milho ceroso. É a principal forma de armazenamento de carboidratos nos vegetais, possuindo 70% de amilopectina e 30% de amilose. Absorção mais lenta do que a dextrose e maltodextrina.
Frutose: é um açúcar simples, um monossacarídeo, produto final da digestão da sacarose (glicose + frutose) e deve ser convertida à glicose para ser utilizada como fonte energética. Possui baixo índice glicêmico.
Palatinose: é um dissacarídeo isômero da sacarose, obtido do açúcar da beterraba através de um rearranjo enzimático entre ligações de moléculas de glicose e frutose. Por ser digerida e absorvida mais lentamente e ter baixo índice glicêmico não apresenta picos glicêmicos e possui menor estímulo insulínico.
Exemplo de equivalentes de repositores de carboidratos = 20g a 25g
GEL EXCEEED 30g -1 embalagem 30g
GEL GU 30g - 1 embalagem 30g
WAFER DE CARBOIDRATOS - 1 embalagem 30g
GATORADE/POWERADE - 1 embalagem 500ml
JUJUBA HONEY STINGER - ½ pacote = 5 unid - ½ embalagem ou 5 unidades
Como pode ser utilizado: pré-treino, intra-treino ou pós-treino?
Pré treino: os suplementos repositores de carboidratos (gel e jujuba ou gatorade) não são usualmente indicados antes de treinos. Entretanto, em situações especiais em que o atleta não consegue ou não se sente bem para se alimentar antes de iniciar um treino ou quando realiza, por exemplo, café da manhã muito cedo (antes da largada de uma competição/ treino) pode ser indicado por uma rápida absorção.
Durante o treino: maior forma de utilização. Os estoques de carboidratos são limitados, sendo o glicogênio muscular a principal fonte de carboidratos no organismo (300 a 400g), seguido pelo glicogênio hepático (75 a 100g) e pela glicose sanguínea (25g). As reservas são depletadas entre 60 a 90 minutos dependendo da intensidade do exercício, portanto a reposição de carboidratos faz-se necessária para manter o desempenho e o atleta por mais tempo praticando a atividade.
Produtos contendo diferentes combinações de carboidratos (“blends”) maximizam a absorção por utilizarem diferentes transportadores para absorção intestinal, resultando em taxas de oxidação de 20 a 50% mais elevadas. O esvaziamento gástrico e a absorção podem ser acelerados com a combinação dos diversos tipos de carboidratos. A percepção ao esforço também é diminuída com a combinação.
OBS: géis de carboidratos devem ser utilizados com água para melhor esvaziamento gástrico e absorção.
Fonte: Eu Atleta

Trekking em João Câmara


sexta-feira, 25 de maio de 2018

Assaduras na corrida: Como prevenir e tratar o incômodo

 assaduras
Se você é corredor, independentemente do nível de experiência, já deve ter sofrido com assaduras pós-treinos ou provas, principalmente no calor. Parte interna das coxas e axilas costumam ser as regiões mais afetadas. “Os incômodos ocorrem por causa do atrito da pele com a própria pele ou com a roupa, que, somado à transpiração e ao movimento repetido, leva à irritação e ao ferimento”, explica a dermatologista Mônica Aribi, de São Paulo. Pessoas acima do peso geralmente sofrem mais com os machucados, já que apresentam área de pele maior e, portanto, mais risco de sofrer atrito.
Nas mulheres, as assaduras podem aparecer ainda nos ombros e embaixo dos seios, por causa da fricção do top apertado contra a pele. Nos homens, o atrito da camiseta com os mamilos deixa essa parte irritada. Até a cinta do monitor cardíaco pode provocar a lesão avermelhada, que pode evoluir para descamação e sangramento, se não for tratada. Sem falar que a dor pode prejudicar a performance e até obrigar o corredor a interromper um treino ou prova.

Como evitar

Existem algumas soluções para prevenir o desconforto. Correr vestindo roupas justas (legging, bermuda de lycra sob o short ou regata embaixo da camiseta) é uma. Evitar peças com elásticos apertados demais e dar preferência a tecidos que permitem a evaporação do suor também ajuda. “Outra saída é aplicar pasta d´água (encontrada na farmácia) ou pomada própria para assaduras nas regiões normalmente afetadas antes de começar o exercício”, completa Mônica. Alguns corredores aplicam vaselina na área sujeita a lesão, a fim de deixar a pele mais lisa e reduzir o atrito. Mas há quem não goste da solução porque acaba deixando o corpo melecado e, depois de algum tempo, é necessário reaplicar o produto para que faça efeito (o que nem sempre é viável no meio de um treino ou prova, certo?).
Caso a lesão já tenha se instalado, o jeito é tratá-la. Experimente borrifar água termal e aplicar creme cicatrizante (os mesmos utilizados em situações pós-queimaduras, encontrados na farmácia) sobre o ferimento até que a pele se regenere. Escolha roupas que não causem atrito e evite fazer curativos nas lesões para conseguir correr sem dor – a cola e o abafamento podem piorar o machucado.
*Originalmente publicada em 6 de janeiro de 2016 no site suacorrida.com.br