Por que os corredores precisam de quadris fortes?

 

Muitos corredores têm desequilíbrio muscular nos quadris. Provavelmente devido ao fato de os flexores do quadril serem encurtados, e seus glúteos e músculos estabilizadores posteriores serem mais fracos do que os músculos da cadeia anterior. Isto, muitas vezes, leva à síndrome da dor femoropatelar, mais comumente conhecida como “joelho do corredor”, síndrome da banda iliotibial e lombalgia. Por este motivo, é importante para que os corredores tenham quadris fortes.

As dores começam quando o atleta solicita a musculatura em excesso e quando há falta de treinamentos que busquem o fortalecimento muscular dos quadris e exercícios de mobilidade e resistência. Exitem oito exercícios capazes de ajudar a soltar os flexores do quadril e fortalecer os músculos estabilizadores circundantes dos mesmos.

8 Exercícios para deixarem os quadris fortes

1- Deite de lado, com os joelhos ligeiramente dobrados e as pernas e tornozelos juntos. Você pode descansar a cabeça em um braço estendido durante o exercício. Em seguida, abra e feche os joelhos. Mantenha os pés juntos durante todo o movimento, se movendo lentamente para trabalhar todos os músculos do exercício. Complete de três a quatro séries de oito a doze repetições de cada lado. Você pode usar um elástico de resistência para este exercício, mas é opcional.

2- Coloque um elástico de resistência logo acima de cada tornozelo. Os pés devem estar na largura dos ombros, enquanto você dobra os joelhos ligeiramente em uma posição de meio-agachamento. Mantenha a posição e dê um passo lateral (de lado). Dê de oito a dez passos na mesma direção, mantendo o nível dos quadris durante o exercício. Complete de três a quatro séries de cada lado.

3- Segure dois pesos ou halteres, um em cada mão. Coloque-os para baixo na frente das coxas com os braços esticados. Abaixe os pesos para o chão, ao levantar a perna para trás. Mantenha as costas retas, com o joelho da perna de apoio ligeiramente curvado. Quando os pesos tocarem o chão retorne à posição inicial. Conclua de três a cinco séries de cinco a doze repetições em cada perna.

4- Escolha um sistema de suspensão ou apoie o pé em um lugar elevado. Coloque o pé direito apoiado e mantenha o pé esquerdo na sua frente, no chão. Agache-se com o joelho esquerdo, mantenha seu tornozelo na posição vertical. Afaste-se para cima e repita para oito a doze vezes. Para progredir, segure pesos ou halteres com ambas as mãos para adicionar resistência. Conclua de três a cinco séries de cada lado.

5- Deite bruços no chão, coloque uma bola pequena a um ou dois centímetros para o lado direito ou esquerdo do umbigo. Coloque os antebraços no chão para dar apoio. Role a bola de para baixo, em direção ao seu fêmur, usando pequenos movimentos. O psoas – músculo que conecta a sua coluna vertebral com as pernas – acelera a flexão do quadril e diminui a extensão. É o mais poderoso dos flexores da bacia no corpo e é usado em cada passo executado. Muitas vezes, é muito exigido em corredores e pessoas que trabalham sentadas.

6- Deite-se de bruços no chão. Coloque um rolo de toalha perpendicular à sua perna para direcionar os quadris. Role do alto do seu quadril para um pouco acima do joelho. Para os adutores, a única mudança é colocar o rolo paralelo à perna e manter uma ligeira curva no joelho da perna que está rolando. Use os braços como apoio, colocando-os no chão. Adutores muito utilizados podem ser uma das causas de os joelhos irem para dentro em direção à linha média do corpo durante o movimento.

7- Deite-se sobre o lado direito do corpo e coloque um rolo de espuma em uma posição perpendicular ao quadril. Use as mãos ou antebraços como suporte, cruze a perna esquerda sobre sua perna direita e coloque a esquerda plana com pé no chão. Role a espuma do quadril até logo acima do joelho.

8- Por fim e para manter os quadris fortes, ajoelhe com a perna e pé esquerdo contra uma caixa ou banco. Coloque o pé direito no chão. Mantenha o joelho direito alinhado com o pé. Dirija os quadris para frente até sentir um alongamento no quadríceps esquerdo. Ative os glúteos, mantendo o alongamento. Segure de 30 segundos a dois minutos.

*Este texto foi escrito por: Dra. Ana Paula Simões e publicado originalmente no site webrun.com.br

 

 

Alimentação pré e pós-treino: O que consumir?

 

Desde aqueles que treinam o ano inteiro até os recém adeptos à vida esportiva, todos têm uma coisa em comum: a necessidade de uma alimentação reforçada, com os alimentos certos para a potencialização dos resultados. Para a nutricionista Patrícia Cruz, o importante mesmo é ter certeza de que os alimentos são os indicados para tal finalidade. Por isso, a especialista orienta: “o atleta deve se preocupar com o tipo de treino a ser executado para então definir o tipo de alimento que poderá contribuir para melhores resultados”.

O primeiro passo, portanto, é saber que tipo de treino (modalidade) será realizado, em qual horário, qual será o tempo de duração e a frequência do treino. Depois disso, é preciso saber em qual fase do treino o atleta está. Por exemplo: tênis (aprendendo a técnica. O gasto calórico é menor, e, por isso, o lanche pode ser menor. Quando se está aperfeiçoando a técnica, já aprendida, o gasto calórico é maior e o lanche deve ser maior).

Foto: Adobe Stock

“É necessário saber o que se deseja com o treino. Se o objetivo é reduzir peso, por exemplo, e os lanches pré e pós-treino estão sendo muito calóricos, isso acaba prejudicando o resultado. Ele jamais será alcançado”, afirma a nutricionista.

O que é indicado comer antes de treinar?

“Para quem deseja reduzir peso, o indicado é uma alimentação mais leve, apenas uma porção de fruta ou uma barra de cereais, 20 minutos antes”, aconselha Patrícia. Agora, para quem não tem essa preocupação e realiza um treino focado na hipertrofia, é necessário fazer um lanche maior, contendo pão de forma integral; geleia ou queijo; suco de fruta ou leite batido com frutas e aveia. Antes do treino sempre devemos priorizar carboidratos, que vão nos oferecer energia rápida para ser usada no treino, evitando a fadiga.

O que é indicado após o treino?

O ideal é consumir proteínas (carne, frango, peixe, queijos, ovos) e carboidratos (arroz, batata inglesa, batata doce, pães) para quem não está buscando emagrecer. O carboidrato vai repor a energia gasta durante o treino, além de ajudar na recuperação do músculo. Já a proteína auxilia na síntese do mesmo, aumentando o volume. “Se o final do treino não coincidir com as grandes refeições (almoço e jantar), a solução é optar por iogurte (proteína) com frutas picadas ou aveia (carboidratos)”, orienta a especialista.

Opções para vegetarianos e veganos

Alimentação no pré-treino: frutas, leite vegetal (aveia, castanha do pará, arroz) batido com frutas e aveia, fruta + aveia e mel (vegetarianos);

Pós-treino: iogurte de soja com cereais, tofu grelhado, pães com patê de soja/homus, queijo de aveia + pães.

 

fonte: webrun.com.br

Dor muscular: Como diferenciar fadiga e lesão?

 

 

A prática de esportes ou quaisquer atividades físicas pode gerar dor muscular, muitas vezes significativa, mas como identificar se este desconforto está relacionado à fadiga do músculo ou a uma lesão? De acordo com o médico ortopedista Daniel Baumfeld, especialista em cirurgia do pé e tornozelo, apesar de não existir uma fórmula mágica para responder a esta pergunta, existem, sim, alguns aspectos que podem nortear a necessidade de uma avaliação.

“As lesões musculares, sejam elas rupturas completas ou estiramentos, normalmente superam o limiar de dor ‘normal’ à qual o praticante de esporte está acostumado. Ela pode se iniciar abruptamente, após um chute, salto, mudança de direção, arremesso ou qualquer movimento que demande potência das fibras musculares”. Segundo o ortopedista, este momento normalmente é percebido como uma fisgada, um estalo ou uma pedrada. “Além disso, a dor local é significativa e pode estar associada às perdas de função, como incapacidade para dobrar o joelho, por exemplo”, completa.

A dor muscular por fadiga, por sua vez, normalmente está associada a um volume de treino alto e à exigência contínua da musculatura durante um período longo de tempo, sem permissão para a recuperação. “É uma dor que é frequentemente insidiosa, sem momento abrupto de início após algum movimento específico. A dor à palpação é moderada e não há perda de movimento/função (mesmo que a força esteja mais fraca pela dor)”, explica o também ortopedista, especialista em cirurgia do pé e tornozelo, Tiago Baumfeld.

Os médicos esclarecem que o tratamento para as lesões musculares é guiado pela avaliação médica, sendo necessários, em alguns casos, exames de imagem para a definição diagnóstica e classificação da lesão. “Essas lesões podem ser curadas com tratamento funcional, na qual o movimento, a carga e o retorno à prática esportiva são precoces, ou até mesmo com tratamento cirúrgico, no caso das lesões mais graves que necessitem de reconstituição da anatomia para restauração da função”, ressalta Tiago Baumfeld.

De fato, para quem gosta de praticar esportes, uma lesão muitas vezes pode ser motivo de desânimo e frustração, mas, para Tiago Baumfeld, além do acompanhamento médico, que é essencial, é preciso manter a esperança e o otimismo.  “Sempre aconselho meus pacientes a se basearem nos bons exemplos de perseverança e treinamento mental para o tratamento de uma lesão ou de uma doença Não há dúvida sobre o papel da mente na melhora das doenças do corpo, por mais anatômicas, biológicas e de carne e osso que elas possam ser”, orienta.

Já o tratamento para dor muscular causada por fadiga, envolve o dia a dia dos praticantes de esportes com medidas de repouso ou recovery -terapia que auxilia na recuperação muscular- como banheiras de gelo, massagem, liberação miofascial, uso de ventosas e dispositivos de compressão pneumática etc. “Apesar de incomodarem, essas dores por fadiga podem ser perfeitamente manejadas com o ajuste da carga no esporte, sem nenhum comprometimento do desempenho”, pontua Daniel.

 

 publicasdo originalmente no webrun.com.br