Pernas fortes e coração saudável fazem a diferença na hora de correr, mas há outro fator importante que não pode ser deixado de
lado: a força dos pulmões. Se a capacidade respiratória for limitada, o cansaço
aparece mais cedo e a distância percorrida certamente será menor. "Apesar de a respiração ser
automática, é preciso ter mais atenção quando ela fica ofegante, pois os
músculos demandam mais esforço", conta o educador físico e triatleta Paulo
Pestana, do Rio de Janeiro. Ele e o técnico de atletismo Carlos Ventura contam
que é possível melhorar o fôlego e aprimorar o desempenho da corrida. Confira
os passos a seguir:
Corra
regularmente
A regularidade do exercício faz com que o corpo se
acostume aos poucos com o esforço e consiga progredir. "Pessoas que não
costumam praticar atividade física têm menos fôlego porque a sua atividade
aeróbia é fraca e, por conta disso, a capacidade física é menor", explica
o técnico de atletismo Carlos Ventura, autor de livros de corrida, como Manual
do Corredor (Ícone Editora). Por isso, procure estabelecer uma programação com
horários certos.
Reduza a velocidade
Pode ser que você esteja correndo em um ritmo mais rápido do que o seu
corpo é capaz - aí não há fôlego que aguente. Carlos Ventura conta que o ritmo
ideal do treino deve ser com frequências cardíacas baixas, de modo que todas as
funções do organismo entrem em equilíbrio enquanto ele corre. "A
capacidade respiratória pode ser melhorada com corridas longas e lentas porque
promove uma hipertrofia cardíaca adequada", conta o técnico de atletismo.
Intercale com caminhada
Treinar
em séries de corrida e caminhada intercaladas
permite uma maior percepção do esforço físico e um tempo para recuperar o
fôlego. "Isso ajuda a adaptar ocondicionamento físico e
o desempenho para uma corrida contínua", explica o consultor esportivo
Paulo Pestana. Aos poucos, é possível aumentar o tempo da corrida e diminuir o
de caminhada. Um profissional de atividade física poderá ajudá-lo a acompanhar
essa evolução de acordo com o seu preparo físico.
Respire corretamente
Quanto mais ofegante você fica, mais a respiração deixa
de ser automática. É preciso controlar o movimento de entrada e saída do ar
para que não fique acelerado demais durante a corrida. "Costumo aconselhar
os alunos com dificuldade de fôlego a fazer a respiração marcada por passos, ou
seja, a cada três passos inspirando, faça os mesmos três passos expirando, até
que isso seja feito naturalmente", indica o educador físico Paulo Pestana.
Também pode fazer diferença evitar respirar somente com a boca, que pode
aumentar a sensação de cansaço.
Faça outros exercícios
Se a impressão é de que a corrida não é suficiente para melhorar o seu
fôlego, que tal aliar o treino a outros exercícios que também melhoram a
capacidade respiratória? Praticamente todos contribuem: natação, treinamento em
circuito, vôlei, futebol, tênis, ciclismo, entre outros.
Uma técnica que merece destaque é a yoga. Paulo Pestana indica um movimento bem simples dessa prática que potencializa o movimento da respiração e ativa toda a musculatura envolvida (diafragma e intercostais): focando o abdômen e o diafragma e sem mexer os ombros, inspire com o peito (abrindo as costelas) e expire todo o ar, até encolher a barriga. Faça esse exercício repetidas vezes e lentamente, quando estiver em repouso.
Uma técnica que merece destaque é a yoga. Paulo Pestana indica um movimento bem simples dessa prática que potencializa o movimento da respiração e ativa toda a musculatura envolvida (diafragma e intercostais): focando o abdômen e o diafragma e sem mexer os ombros, inspire com o peito (abrindo as costelas) e expire todo o ar, até encolher a barriga. Faça esse exercício repetidas vezes e lentamente, quando estiver em repouso.
Comece devagar e acelere aos poucos
Por mais que você esteja acostumado a correr em uma velocidade mais
rápida, é preciso sempre aquecer o corpo a cada início de treino. O técnico de
atletismo Carlos Ventura ainda recomenda alongar e iniciar a corrida em um
ritmo devagar. "Para pessoas que estão saindo do sedentarismo, também é
preciso começar caminhando e só depois passar para trotes leves, dando
preferência a terrenos planos e macios", afirma.
Cuide dos pulmões
O cigarro é um dos maiores inimigo do fôlego.
"O hábito de fumar diminui a
capacidade respiratória porque prejudica a função dos alvéolos pulmonares de
absorverem oxigênio", explica o consultor esportivo Paulo Pestana.
Respirar exclusivamente pela boca, deixar o nariz constantemente entupido e não
tratar alergias respiratórias também são hábitos que podem dificultar o pleno
trabalho dos pulmões.
F: minhacida.com
