Durante muito tempo, era comum ouvir que o exercício aeróbico
leve/moderado era o mais indicado para queimar gordura. Porém, de uns
anos para cá, muitos especialistas passaram a defender que, na verdade, a
atividade física intensa é que é a ideal para quem deseja perder peso.
Diante desse bombardeio de informações conflitantes que recebemos dos
mais diferentes lugares, fica difícil saber quem realmente está certo,
não é? Pois bem, chegou a hora de esclarecer melhor essa história, com
base nos artigos mais importantes já publicados sobre o assunto.
Derrubando mitos
Primeiro, é importante você entender o que acontece no seu
corpo quando você anda, corre, pedala ou faz qualquer outra atividade
aeróbica. Então vamos lá… Em repouso, a energia necessária para seu
organismo realizar as reações fisiológicas vem 80% da gordura e 20% dos
carboidratos. Conforme a intensidade do exercício aumenta, essa relação
muda e você passa a usar mais carboidratos. O motivo é bem simples:
para o corpo, é muito mais rápido quebrar o carboidrato, que tem seis
moléculas de carbono, do que a gordura, que possui 16 moléculas. Ao
fazer uma atividade a 55% da sua intensidade máxima (VO2 máx.), seu
combustível já passa a vir 50% dos carboidratos e 50% da gordura. A 90%
da intensidade máxima, 90% da energia usada é proveniente dos
carboidratos e só 10% vem da gordura.
Sabendo disso, parece ser bastante óbvio que treinos em intensidade
leve são muito melhores para detonar gordura, certo? Errado! Isso
porque, os 80% de gordura gastos em um exercício de baixo consumo
energético tendem a ser menor do que os 20% em uma atividade que requer
muito mais combustível. Ou seja, para você perder peso, o mais
importante é a quantidade de calorias usadas durante o exercício. E
quanto mais intensa for a atividade física, maior a queima calórica.
Como funciona na prática
Vou pegar como exemplo uma mulher de 70 kg que vai começar a
correr para perder peso. Para descobrir as calorias que ela vai gastar,
temos de calcular a quantidade de oxigênio (O2 ) consumida no
treino. Para isso, vou usar fórmulas consagradas na medicina esportiva,
que dão um resultado próximo à realidade (para ter informações
precisas, seria necessário um exame ergoespirométrico). Primeiro, vou
supor que nossa atleta irá fazer uma atividade em ritmo leve. Uma
caminhada de 60 min a 5 km/h.
Consumo de O2 na caminhada = 0,1 x velocidade (m/min)
Ao converter a velocidade dela para metros por minutos, temos 83,33 m/min. Logo, o consumo de O2 será
de 8,33 ml/min/kg. Se multiplicarmos essa valor pelo peso da mulher (70
x 8.33), chegamos a um consumo de 583 ml/min de oxigênio. Em 60 minutos
de exercícios, ela utiliza 34,98 litros de O2. A cada litro de O2 queimamos
5 calorias. Logo, a mulher gastou cerca de 175 calorias no exercício.
Como a atividade foi leve, dá para supor que 70% dessa energia veio da
gordura (122 calorias) e 20% dos carboidratos (53 calorias).
Agora, vamos fazer essa mulher correr em um ritmo forte, a 9 km/h (150 m/s), também por 60 minutos.
Consumo de O2 na corrida = 0,2 x velocidade (m/min)
Nessa atividade, ela consome 30 ml/min/kg de oxigênio. Vezes seu peso
(70 kg), chegamos a 2.100 ml/min. Portanto, em 60 minutos, ela utiliza
126 l de O2. Como são gastas 5 calorias por litro, ela queima
630 calorias na corrida. Pelo fato do exercício ter sido intenso, a
atleta consumiu como fonte de energia 30% de gordura (189 calorias) e
70% de carboidratos (441 calorias). Ou seja, a queima de gordura dela ao
correr em ritmo forte foi 50% maior do que ao caminhar! E não é só
isso. Por ter gastado muito carboidrato (glicogênio) durante a atividade
física, quando essa mulher for se alimentar, ela irá primeiro repor o
glicogênio intracelular consumido para só depois acumular gordura no
corpo. Ou seja, isso pode gerar um emagrecimento ainda maior.
Entendeu por que é um mito dizer que o exercício leve queima muito
mais gordura do que o intenso? Diante disso, o grande desafio de médicos
do esporte e educadores físicos é fazer com pessoas que querem
emagrecer consigam correr em ritmo forte sem colocar as articulações em
risco, pois o sobrepeso aumenta muito o impacto. Uma alternativa pode
ser investir em treinos intervalados ou, inicialmente, em atividades com
menor impacto, como bike, natação, remo etc.
reportagem do site www.suacorrida.com
*Dr. Fellipe Savioli é ortopedista, especialista em medicina esportiva.
