Companheiro de muitos corredores em treinos ou provas longas, o gel de carboidrato é um suplemento recomendado por sua praticidade e por fornecer energia durante o exercício e ajudar na recuperação. Seu consumo, contudo, costuma gerar muitas dúvidas entre os atletas que estão começando a se aventurar em distâncias maiores. Por isso, respondemos a seguir as cinco principais perguntas sobre o consumo do gel.
Para que serve o gel de carboidrato?
De acordo com a nutricionista esportiva e maratonista Liane Schwarz Buchman, a função desse tipo de suplemento é manter, de forma rápida e prática, a quantidade ideal de carboidratos no organismo para minimizar a perda de glicogênio muscular e hepático utilizados como fonte de energia durante a atividade. “Ao ingeri-lo, o corredor consegue manter uma performance melhor, ficar mais motivado e ainda evitar o risco de lesões”.
Do que são feitos?
Existem diversas marcas de gel no mercado, porém nem todos são iguais. “A maioria contém os seguintes carboidratos: maltodextrina, frutose, dextrose, ribose e waxymaise, pois estudos indicam que a associação de dois ou mais tipos de carboidratos facilita e otimiza a oxidação desse nutriente, ou seja, é melhor para a performance”, explica Liane.
Além desses nutrientes, podem conter também proteínas (especialmente soro do leite – whey protein), aminoácidos, como o BCAA, ou até mesmo cafeína, que tem potencial ergogênico (de melhora de performance). “Existem algumas empresas que oferecem esses nutrientes nas versões orgânicas, ou seja, sem aditivos químicos, corantes etc.”, complementa a nutricionista.
Quando consumir?
De maneira geral, temos um estoque de carboidrato no organismo que dura cerca de 60 minutos. “Por isso que, na maioria das vezes, se o exercício tiver duração superior a isso, devemos repor com cerca de 30-60 g de carboidratos para cada hora adicional”, explica. Contudo, dependendo da estratégia de prova do atleta, isso pode ser dividido a cada meia hora e planejado de acordo com os postos de hidratação. Portanto, o ideal é que a quantidade e a forma de suplementar sejam estudadas e experimentadas individualmente.
Alguns corredores fazem uso do gel antes da largada para terem um desempenho ainda melhor. “Muitos estudos afirmam que o consumo de carboidratos cerca de 20 minutos antes de treinos ou provas mais intensas minimiza a sensação de cansaço e o risco de elevação da insulina e de queda de glicemia”.
Por que devemos ingerir o gel de carboidrato com água?
O consumo com a água é importante para diluir o gel e, dessa forma, facilitar a absorção do carboidrato, pois concentrações altas do nutriente aumentam as chances de desconfortos gastrointestinais e de desidratação. É por isso que muitos atletas relatam sentir náuseas, diarreia e até vômitos após ingerirem o gel.
Podem ser substituídos por alimentos?
Liane explica que é possível encontrar carboidratos em vários alimentos, como frutas, batatas, mandioca. Mas antes de usá-los em provas, é fundamental que sejam testados anteriormente durante os treinos. “Existem as vantagens e desvantagens de cada método. A fruta, por exemplo, é rica em vitaminas e minerais, mas pode conter alta concentração de frutose, que também causa desconfortos gástricos. Apesar disso, não contem aditivos químicos e é mais barata”.
Fonte: Liane Schwarz Buchman, nutricionista esportiva pela USP, educadora física pela FMU, triatleta e maratonista
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