Diminua as dores na perna após a corrida

É normal que os corredores iniciantes e os que aumentam o volume de rodagem sintam dores nas pernas após os treinos, no entanto, de acordo com  a cirurgiã vascular e angiologista Aline Lamaita, membro da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular, quando nenhuma lesão é encontrada, algumas estratégias podem ajudar a melhorar o retorno venoso e diminuir o cansaço, inchaço e fadiga nos membros inferiores – principalmente em pacientes com insuficiência venosa (problema de varizes).

A seguir, a especialista dá algumas dicas:

Fique de olho na intensidade

Quem está voltando a praticar atividade física deve ficar atento à intensidade com que está correndo. “O ideal é seguir um plano gradual, de acordo com a orientação do seu professor ou personal. Começar a correr em uma intensidade muito alta pode facilitar o aparecimento de lesões, câimbras e dores”, afirma.

Banho gelado contra dores nas pernas

O banho gelado é indicado aos corredores pela ação preventiva anti-inflamatória. “Isso ativa circulação, promovendo vasoconstrição, e diminui a velocidade de condução do estímulo da dor pelas fibras nervosas, além do estímulo à produção de endorfinas”, explica a médica.

Meias esportivas de compressão

O acessório tem uma lista funcional de inúmeros benefícios: “A meia elástica tem compressão graduada que pode variar de 15-23 mmHg até 20-30 mmHg dependendo do fabricante e é capaz de melhorar o retorno venoso, manter a musculatura aquecida, reduzir a fadiga muscular, acelerar a recuperação, diminuir a incidência de câimbras e dores na panturrilha, além de oferecer efeito benéfico durante o exercício – o que pode melhorar a performance”, pontua Aline.

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Há um efeito imediato e uma ação pós-atividade física. “À medida que oferece maior conforto no momento da atividade física, a meia esportiva pode colaborar para um melhor rendimento, então pacientes que realmente exigem mais do exercício, procurando melhorar tempo e resistência, acabam tendo bons resultados, já que a meia proporciona uma melhora significativa do conforto das pernas durante a atividade física.”

A médica explica ainda que, por conta da melhora do retorno venoso, com aumento do fluxo sanguíneo na região das pernas, existe uma diminuição nos biomarcadores musculares durante e após a atividade física. “O uso da meia diminui os produtos de degradação, os ácidos lático e pirúvico, que estão ligados àquela dor muscular do dia seguinte (ou 48 horas depois) de uma corrida, por exemplo. No caso da meia, acelerando a circulação, ela diminui a concentração desses ácidos”, explica. “A recuperação no dia seguinte é muito melhor, porque terá menos ácido para o corpo ‘limpar’”.

Apesar dos vários benefícios, a médica alerta que é importante sempre ficar atento às especificações do produto, tirar medidas adequadas para que a meia tenha um ajuste perfeito nas pernas e consultar um cirurgião vascular.

Fotobiomodulação

Estudos indicam que as luzes vermelha e infravermelha são altamente eficazes para preparação muscular pré-exercício e também como recuperação pós-exercício, aliviando as dores nas pernas. “A tecnologia vem sendo usada, inclusive, por equipes profissionais de vôlei, basquete e futebol”, conta a angiologista. Uma novidade são os equipamentos de LEDs vermelho e infravermelho. Segundo a angiologista, quando ocorre a interação da luz com os tecidos, existe um efeito anti-inflamatório, regenerativo e analgésico e por isso essa tecnologia é tão interessante para atletas profissionais e amadores, podendo melhorar a recuperação “, afirma a médica.

fonte: site da suacorrida.com.br

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5 Exames pouco conhecidos que ajudam a correr melhor

Eletrocardiograma, ergométrico, ergoespirométrico, teste de pisada, colesterol, glicemia… A lista de exames que os corredores devem realizar para praticar o esporte de forma saudável é enorme — e conhecida pela maioria dos atletas amadores. Há, entretanto, outros testes que podem ajudar muito a evolução na corrida. Veja quais são:

1 – ANÁLISE DE LACTATO

O que é? O acúmulo no organismo de lactato, substância que fornece energia para as células sem a presença de oxigênio, pode gerar uma hiperacidez no sangue, causando fadiga, dores musculares e queda de rendimento.

“Atletas de explosão têm uma capacidade gigantesca de suportar e eliminar rapidamente o ácido lático, enquanto os de resistência têm menor tolerância. Isso interfere bastante no trabalho de força e velocidade”, explica Darlan Duarte, treinador da assessoria esportiva Pacefit.

Por que fazer? Analisar a dosagem de lactato no corpo do atleta durante o exercício permite equilibrar melhor a intensidade do treino. É possível, por exemplo, determinar com precisão os dias em que você deve acelerar, correr leve ou descansar. Também dá para saber exatamente quais são suas faixas de frequência –– algo importante para definir a intensidade de treinos que contribuem para o ganho de resistência e velocidade.

2 – BAROPODOMETRIA

O que é? Exame que avalia os pés do atleta tanto na posição ortostática estática (parado, em pé) quanto dinâmica (correndo). “Diferentemente de testes de pisada mais simples, ele define “o tipo de pé (cavo, plano ou normal), o tipo de pisada (neutra, pronada ou supinada) e analisa toda a distribuição da pressão plantar”, ensina Alessandra Masi, ortopedista, traumatologista do esporte e pós-graduada em fisiologia. “O teste da pisada feito em algumas lojas de tênis é uma baropodometria, porém mais simples. Esse exame é mais completo”, complementa Moisés Cohen, chefe do Departamento de Ortopedia e Traumatologia da Unifesp e diretor do Instituto Cohen de Ortopedia, Reabilitação e Medicina do Esporte.

Por que fazer? Por meio da captação de imagens, é possível identificar se o corredor possui algum desequilíbrio postural ou muda o posicionamento do corpo para compensar a pressão em determinada parte do pé. “A partir da avaliação, o fisioterapeuta confecciona palmilhas com uma criteriosa análise  postural. Elas podem amenizar e corrigir alterações nos pés, nos joelhos, no quadril e na coluna”, diz Alessandra. Esses desvios de pisada ou posturais, além de aumentarem o risco de lesão, podem fazer com que o corredor tenha um maior gasto de energia (e perda de rendimento) no exercício.

3 – AVALIAÇÃO 3D

O que é? Parece coisa futurista ou só para atletas de ponta, mas a avaliação 3D é algo acessível. Nela, você passa por uma série de testes para identificar desequilíbrios posturais que podem gerar lesões ou diminuir o rendimento.

Na primeira parte do teste, a estática, o atleta recebe marcadores retrorrefletidos por todo o corpo, que transmitirão uma imagem virtual para um computador. Depois disso, é hora de correr “vigiado” por câmeras tridimensionais espalhadas pelo consultório. “Pela imagem 3D, analisamos os movimentos dos pés, dos tornozelos, dos joelhos, do quadril, da pelve e da coluna”, explica Andreia Miana, fisioterapeuta do Instituto Vita.

Por que fazer? Permite ter uma ideia bastante aprofundada de como o corpo se comporta durante a corrida. “Conseguimos identificar desequilíbrios que podem causar desconforto ou lesão. Um corredor que sente dor na lateral do joelho, por exemplo, pode apresentar durante o movimento uma inclinação exagerada da pelve, que está gerando a tensão ma banda iliotibial. Ao verificarmos esse tipo de padrão, tomamos medidas (trabalho de fortalecimento, alongamento) para reequilibrar esse déficit”, indica Andreia.

Além de encontrar problemas de postura, a avaliação 3D avalia a oscilação vertical (quanto seu corpo sobe durante a passada). “Se essa movimentação for exagerada, há um grande gasto de energia, o que prejudica o desempenho.”

4 – FUNCTIONAL MOVIMENT SCREEN (FMS)

O que é? Um sistema de avaliação física aplicado pelo próprio preparador físico, para medir a estabilidade e mobilidade do corredor. O FMS é feito por meio da aplicação de sete exercícios:  Hurdle Step, In-Line Lunge, Shoulder Mobility, Active Straight Leg Raise, Trunk Stability Push Up e Rotary Stability.

“Cada exercício tem um score em que zero significa movimento ruim ou não realizado e três significa movimento excelente. A soma dos pontos dará o nível de equilíbrio ideal e quais ações devem ser tomadas para a evolução do atleta”, detalha Darlan Duarte.

Por que fazer? Melhora a postura na corrida e também no dia-a-dia. Muitos atletas podem nem notar, mas a todo o momento estão sujeitos a pequenas compensações no movimento por conta da posição inadequada do corpo. “Com o FMS observamos a harmonia e a simetria nos padrões de movimento, evitando desequilíbrio nas passadas. O teste ajuda o corredor a identificar fraquezas, encurtamentos e desequilíbrios em diversas partes do corpo, que contribuem para lesões ou falta de evolução. Ou seja, você ‘endireita’ seu corpo para render mais”, diz o treinador da Pacefit.

5 – ANÁLISE DE DNA

O que é? Não, não é coisa de filme de ficção científica. A análise do DNA é um processo simples e que permitirá ao corredor melhorar diversos aspectos fisiológicos e nutricionais. “O exame de DNA é muito simples, feito por meio da análise da saliva. Após o material ser colhido, o resultado fica pronto em torno de 15 dias”, resume Guilherme Renke, da clínica Nutrindo Ideais.

Com o teste, é possível estimar a prevalência de fibras musculares (rápidas ou lentas), bem como a capacidade oxidativa (geração de energia), o potencial de recuperação muscular, a fadiga etc. Esses parâmetros ajudam o atleta a planejar melhor seu treino. Também contribui para definir em que tipo de prova (5K ou maratona, por exemplo) ele pode se dar melhor.

Por que fazer? Funciona quase como uma previsão do futuro. Ainda que pareça exagero, com a análise do seu DNA você pode descobrir quais são as lesões musculares e de tendões que tem maior risco de desenvolver, além de aperfeiçoar o treinamento, como já falamos.

A análise de DNA também auxilia na prescrição nutricional, definindo a dose ideal de nutrientes e até de suplementos. “O exame ajuda a guiar, por exemplo, a suplementação de cafeína. As pessoas metabolizam a substância em velocidades diferentes. Com o teste, você consegue saber quanto precisa consumir para obter ganhos durante todo o treino”, explica Guilherme.

fonte: denis fonseca - site da www.suacorrida.com.br

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10 Atitudes para ativar a circulação

Você tem o hábito de usar roupas ou sapatos apertados demais? Cruza as pernas com frequência? Passa muito tempo sentado? Faz exercícios de forte impacto ou com muito peso? Se respondeu SIM a qualquer uma das perguntas, saiba que a sua circulação sanguínea pode estar comprometida. “As pessoas não imaginam, mas em atividades de forte impacto ou com muito peso a musculatura costuma ficar contraída por um elevado período e, com isso, o sangue fica parado em uma região, fazendo um tipo de pressão e podendo provocar a dilatação permanente da veia”, afirma o angiologista Ary Elwing, especialista em cirurgia vascular periférica e tratamento a laser.

Para entender a importância da circulação, é preciso entender o esquema: o sangue segue em direção ao coração por meio da contração da musculatura do corpo, que ocorre em redor de uma veia, exercendo pressão para que esse movimento aconteça. Durante o período de relaxamento dessa musculatura, é aberto espaço nessa veia para receber o sangue que será direcionado ao coração. “Com isso, as válvulas não ficam sobrecarregadas e conseguem cumprir seu percurso sem causar riscos à circulação sanguínea”, acrescenta ao médico.

No entanto, os fatores citados no início desta reportagem podem fazer com que essas válvulas sofram um tipo de pressão e fiquem deformadas, comprometendo a função que impede o sangue de realizar o retorno. Por isso, alguns cuidados no dia a dia são essenciais. O angiologista Ary Elwing enumerou 10 deles. Confira!

1. Mexa-se. O sangue não consegue circular corretamente quando está com muitas impurezas. “Por isso, é importante movimentar-se bastante para limpar a corrente sanguínea e ativar a digestão”, diz.

2. Faça alongamento. Esse tipo de atividade física é excelente para a ativação circulatória. A dica é apostar em movimentos que estendem as pernas. “Apoie a cabeça em um travesseiro e, com o auxílio de uma toalha, alongue as pernas para cima, estendendo-as”, ensina. O movimento alivia dores e cansaço nas pernas.

3. Aposte em frutas, legumes e verduras. Segundo Elwing, esses alimentos possuem nutrientes que ajudam a fortalecer as paredes dos vasos sanguíneos, além de ativarem a circulação.

4. Caminhe. Esse tipo de exercício contribui para bombear o sangue, ajudando a ativar a circulação. “Também é importante usar meias elásticas e manter as pernas elevadas durante alguns minutos ao longo do dia”, completa.

5. Faça exercícios aquáticos – como natação ou hidroginástica. “Eles garantem excelentes resultados para a circulação sanguínea”, garante o especialista.

6. Evite permanecer sentado durante períodos muitos longos. Procure, em pequenos intervalos, levantar-se para ativar a circulação. “Outra dica é evitar ficar com as pernas cruzadas por muito tempo. O ideal é estendê-las frequentemente e realizar movimentos circulares com os pés”, diz o médico.

7. Pedale. Andar de bicicleta também é um ótimo exercício para ativar os movimentos musculares, melhorando a circulação sanguínea.

8. Não use meias ou sapatos apertados. Aposte em roupas e acessórios confortáveis que não comprimam alguma região do corpo.

9. Fique longe de cigarro e bebidas alcoólicas. “Um cigarro já é suficiente para contrair todos os vasos sanguíneos do corpo. E a fumaça pode contrair os vasos capilares das pernas e dos pés”, alerta Elwing.

10. Aposte em um banho estimulante. Uma dica é adicionar à água uma boa quantidade de vinagre de sidra. O produto ajuda a estimular a circulação sanguínea.

Corrida dos Amigos em Baia Formosa

6ª Corrida Encontro dos Amigos

Percurso: 8Km

Dia: 09 de fevereiro

Horário: 16:00

Período de inscrição: ate 28/02/2019

Local: Mirante - Baía Formosa

Inscrições: http://www.tesportes.com.br

Valor: : R$ 45,00* + Taxa do site  

Genipabu Beach Run

Genipabu Beach Run - 5 Km

Dia: 03 de fevereiro de  2019

Horário: 07:30

Local: Praia de Genipabu

informações: http://www.tesportes.com.br

Calendário Potiguares Race 2019

Após São Silvestre, atletas brasileiros cobram mais apoio ao esporte

Os corredores brasileiros de melhor colocação na São Silvestre não demonstraram felicidade plena nesta segunda-feira, em São Paulo. Mesmo parcialmente satisfeitos por terem sido os destaques do País no feminino e no masculino, os oitavos colocados Jenifer Nascimento e Giovani dos Santos criticaram a falta de apoio ao esporte no Brasil, principalmente pelo pouco patrocínio.

O mais contundente nas críticas foi Giovani. Dono de seis pódios na São Silvestre, ele lamentou que ano após ano a corrida continua a coroar corredores africanos como vencedores e os brasileiros continuam como coadjuvantes. "As pessoas olham os brasileiros correndo, mas ninguém nos dá apoio. Se a gente tivesse mais estrutura, quem sabe o brasileiro teria o direito de nos cobrar por desempenho", afirmou.

Oitavo lugar na São Silvestre 2018, Giovani dos Santos reclama por falta de incentivo ao esporte. Foto: Felipe Rau/Estadão

Neste ano a prova feminina foi vencida pela queniana Sandrafelis Tuei e a masculina teve a vitória do etíope Belay Bezabh. Desde 2010 um brasileiro não ganha a prova masculina, com Marilson dos Santos. Já entre as mulheres, o jejum dura desde 2006, com a vitória de Lucélia Peres. Os oitavos lugares de Giovani e Jenifer representam um resultado melhor aos atletas brasileiros em comparação a 2017.

Para Giovani, uma boa saída seria a Confederação Brasileira de Atletismo (CBAt) conseguir levar um grupo de atletas para treinos na altitude, condição que auxilia na preparação física. "Eu não tenho pista para treinar, sempre treino sozinho, no asfalto, na terra. Só com o apoio da minha família. Não posso ficar só comendo e dormindo. É preciso ter pensamento positivo para esperar o momento mudar e essa crise terminar", comentou.

Os brasileiros lamentaram que o fim de 2018 marca o encerramento das atividades da equipe de atletismo do Cruzeiro, uma das mais tradicionais do Brasil, ativa há 34 anos. Além disso, o presidente Michel Temer anunciou no fim deste ano a redução de investimentos no programa Bolsa Atleta. O corte é de aproximadamente 50%.

"Sempre me perguntam sobre o nível técnico do brasileiro e os motivos que nos fazem ficar longe do pódio. Acho que a falta de apoio lá nas categorias de base é a resposta. Hoje está difícil. Ultimamente a gente só recebe notícia ruim", afirmou Jenifer, atleta do Pinheiros. "Com o meu resultado eu até fico feliz, mas outras questões que nos rodeiam me deixam tristes. Estou treinando todo dia, mas as notícias de falta de apoio me deixam chateada", afirmou.

Os dois oitavos lugares representam uma melhora para o Brasil em comparação aos resultados de 2017. No ano passado o País teve o pior resultado na São Silvestre em 45 anos, com o 10º lugar de Joziane Cardoso (16ª neste ano) e o 12º posto de Ederson Pereira, que repetiu a posição na prova em 2018.

Veterano de 37 anos, Giovani afirma que o atletismo não é valorizado no Brasil. "O futebol tem muita mídia. Eu vejo as 'peladas' de fim de ano, que têm transmissão dos canais de televisão. As pessoas me veem na São Silvestre e não sabem o que faço nos treinos durante o ano, como é o meu dia a dia", reclamou.