Cãibra muscular: 3 dicas para acabar com ela

As cãibras são consideradas contrações involuntárias de um músculo ou de um grupo muscular. Desidratação, excesso de atividades físicas e falta de condicionamento físico ideal são os principais detonadores do incômodo, que surge na forma de um espasmo bastante dolorido com duração de segundos até minutos. Corredores se queixam de cãibras principalmente na panturrilha e na parte posterior da coxa, o que é capaz de fazê-los abandonar um treino ou prova.

O educador físico e fisioterapeuta da rede Just Fit de Academias, Felipe Rocha, separou três dicas para parar de sofrer com o problema.

1. Mantenha o corpo nutrido

Não é por acaso que a cãibra aparece durante o exercício físico. “A transpiração leva embora sais minerais e água, que interferem no mecanismo de contração muscular”, explica Felipe. Seguir uma dieta desequilibrada, deficiente em nutrientes, também abre caminho para o problema.

2. Faça exercício na medida

Fazer exercícios regularmente é essencial para ganhar condicionamento e evitar os espasmos. Muitas vezes, as cãibras surgem em indivíduos que ficam muito tempo sem praticar nenhuma atividade física e, quando voltam a fazer, sem preparo adequado, acabam enfrentando cãibras. Ou quando a pessoa pula o aquecimento antes de uma sessão de exercício intenso. “O excesso de treino sem o tempo necessário de descanso pode causar um desgaste na musculatura, levando a essas contrações dolorosas”, fala o especialista.

3. Estimule a circulação 

A cãibra também é comum em indivíduos que apresentam algum tipo de acometimento circulatório. Nesse caso, a atividade física é fundamental, pois aumenta a capacidade de circulação do sangue e favorece o transporte de oxigênio e nutrientes às células musculares. “Seguir uma rotina de treino pode ajudar a manter cãibras à distância”, diz o especialista.

Lição de casa: manter o corpo ativo e bem nutrido no dia a dia. Antes de começar uma sessão de atividade física, faça um aquecimento adequado. Tenha sempre uma garrafa de água à mão para não colocar a hidratação em risco.

publicado no site suacorrida.com.br

Agreste Extremo de 2019

 

inscrições em breve

Corrida do Servidor

 

6º CORRIDA DO SERVIDOR

Dia: 20 de Outubro

Local: Espaço interno e externo do Centro Administrativo

Horário: 16hs

corrida, caminhada e outras atrações

Inscrições: para servidores e familiares em setembro




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Corrida e caminhada dos médicos

1ª Corrida e Caminhada dos Médicos 
 
inscrições abertas www.eventbrite.com.br


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GP Extreme Natal

O 1º GP EXTREME E GP SPRINT TRIATHLON NATAL/RN acontece no dia 23 de setembro.

GP Extreme, GP Sprint Natal e Duathlon Extreme Natal n será o 4º evento do calendário GP Extreme 2018.

A prova

O 1º GP Extreme Natal abre no Nordeste mais uma opção para o triathlon de endurance. Passa a ser mais uma alternativa no Nordeste no calendário de atletas e treinadores que estão se preparando para provas com distâncias ainda maiores. Com suas distâncias diferenciadas de qualquer outro evento, 1000/100/10, o GP Extreme é único, com oito edições realizadas em São Carlos SP. O GP Extreme faz parte da história de mais de mais de 4000 atletas, muitos em preparação para o Ironman Brasil e muitos iniciantes em provas de endurance.

O GP Extreme Natal 

São 1000 m de Natação na praia Ponta Negra, 100 km no ciclismo em no circuito na Via Costeira e a corrida também na Via Costeira que margeiam a praia.

Os benefícios do spinning para o corredor

Spinning, bike indoor, RPM, bike class… Chame como quiser, mas esta é uma das aulas mais tradicionais, animadas e lotadas de qualquer academia. “Predominantemente aeróbica, a atividade proporciona uma melhora do condicionamento cardiovascular e ajuda a emagrecer”, explica Flávia Carmona, professora da  Fórmula Academia(sp).

Com duração entre meia hora e cinquenta minutos, o spinning conta com diversos tipos de aula: de montanha, intervalo aeróbico, intervalado anaeróbico, contra relógio, intervalado limiar, mix e estrada. “O treino adota o sistema de treinamento de cadências (rotações por minuto, RPM) entre 60 e 110 RPM”, comenta a treinadora.

Os benefícios para o corredor são muitos. “Emagrecimento, já que pode gastar entre 500 e 700 calorias por aula, segurança, pois é feita na academia e com a supervisão de um profissional, condicionamento cardiovascular, fortalecimento dos glúteos, abdômen, pernas e lombar, melhora da circulação sanguínea e linfática, redução do colesterol e da pressão arterial, diminuição do risco de doenças coronarianas e alívio do estresse”.

Além de todos os melhoramentos já citados, a professora indica o spinning como uma boa atividade para se fazer nos dias de intervalo da corrida – a recuperação ativa. “É mais suave, tem menos impacto para as articulações, o que ajuda a poupar o joelho e a coluna, áreas bem exigidas entre os atletas que correm.”

A atividade é contraindicada para pessoas com problemas cardíacos – sem a liberação de um médico –, lesionadas ou com comprometimentos em graus elevados na coluna e nos joelhos. “Alunos com epilepsia também devem evitar, caso a sala tenha luz negra ou pisque de forma contínua”, recomenda.

*Originalmente publicada em 28 de outubro de 2015 na suacorrida.com.br

Circuito de Qualidade de Vida da UFRN

A Corrida de Rua do Circuito de Qualidade de Vida da UFRN é evento esportivo comemorativo ao dia do Servidor Publico Federal, 28/10, realizado desde 2012 no mês de Outubro, na cidade de Natal-RN, em percurso aferido de 5 km, nas imediações da UFRN, com concentração e dispersão nas dependências do Ginásio I da UFRN.

Nesse ano o evento ocorrerá no dia 06/10 no campus central da UFRN, com concentração as 14h.

Poderão participar da Corrida de Rua do Circuito de Qualidade de Vida da UFRN pessoas de ambos os sexos, interno (servidores efetivos e terceirizados da UFRN) e externos (não servidores da UFRN) à UFRN.

Não há taxa de inscrição.

A classificação dar-se-á conforme as Categorias abaixo:

A – Geral – Masculino Interno /Feminino Interno/ Masculino Externo/Feminino Externo;
B – até 30 anos – Masculino Interno /Feminino Interno/ Masculino Externo/Feminino Externo;
C – 30 a 40 anos - Masculino Interno /Feminino Interno/ Masculino Externo/Feminino Externo;
D – 41 a 50 anos - Masculino Interno /Feminino Interno/ Masculino Externo/Feminino Externo;
E – 51 a 60 anos - Masculino Interno /Feminino Interno/ Masculino Externo/Feminino Externo;
F – 61 acima - Masculino Interno /Feminino Interno/ Masculino Externo/Feminino Externo;
E farão jus à premiação os 3 primeiros de cada categoria.

Entenda a importância do desaquecimento

Você já sabe que o aquecimento é crucial antes de uma corrida e que errar na dose – para mais ou para menos – pode custar o bom rendimento em um treino ou prova. E quanto ao desaquecimento? “É nesse momento que o organismo começa a retornar aos níveis fisiológicos normais”, explica Leandro Sandoval, diretor técnico da assessoria esportiva Life Training, em São Paulo. “É quando começa o processo de relaxamento e recuperação das fibras musculares e de absorção do ácido lático produzido durante o exercício, além da estabilização do nível de esforço.”

Sandoval explica que desaquecer não é alongar. Trata-se da desaceleração gradual ao final da atividade – com um trote, caminhada ou pedalada tranquila, dependendo do nível de condicionamento do atleta. O objetivo é fazer com que o coração volte a bater em ritmo menos acelerado de forma gradativa e confortável. Ele lista algumas dicas para realizar a desaceleração do jeito ideal:

• Ao final de toda corrida, não pare ou sente de repente, o que pode causar tontura e desmaio.
• Reserve de 5 a 15 minutos para desaquecer, dependendo do esforço do treino (quanto maior, mais longo deve ser a desaceleração).
• Após o desaquecimento, alongue tranquilamente.
• Fazer uma massagem esportiva ou relaxante é um bom recurso para complementar o processo.

E se eu não desaquecer?

Dependendo do nível de esforço realizado ao longo da corrida ou nos metros finais do percurso, pode haver taquicardia e náusea, além de tontura e desmaio, já citados. “Quando o corredor aumenta a velocidade a fim de cruzar a linha de chegada e para abruptamente em seguida, leva a uma queda brusca da frequência cardíaca (e da pressão arterial)”, acrescenta Sandoval. “E, como os músculos estarão rígidos, correm o risco de ficarem doloridos por mais tempo.”

*Originalmente publicado em 11 de fevereiro de 2016 no site suacorrida.com

As principais diferenças entre pessoas que correm e corredores. E você, concorda?

 

• Pessoas que correm nem sempre correm de boa vontade, correm porque o médico mandou, para emagrecer, porque sabem que correr faz bem. O corredor corre porque ama correr.
• A pessoa que corre talvez queira impressionar os demais. O corredor faz para si mesmo. 
• A pessoa que corre, corre por moda, talvez em um ano esteja praticando ciclismo ou nadando. O corredor continuará correndo até que as pernas não respondam mais.
• A pessoa que corre divide os demais atletas em “running teams” e delimita fronteiras como se fossem países. O corredor sabe que todos se unem pela mesma paixão, a corrida. 
• A pessoa que corre não tem princípios esportivos, corta caminho, corre pelas calçadas e se força a ficar na frente mesmo que tenha outro mais rápido atrás. O corredor tem como principal valor o respeito.
• Para a pessoa que corre, há dias feios e frios, chuva e calor. Para o corredor todos os dias e climas são bons para correr. 
• Para a pessoa que corre, treinar e maltratar o corpo correndo é uma conquista. Para o corredor não há nada mais sagrado do que a saúde de suas pernas.

• Para a pessoa que corre, um competidor é inimigo. Para o corredor, um competidor é um digno rival no qual merece respeito. 
• Para a pessoa que corre, um atleta de elite é uma pessoa a invejar. Para o corredor, um atleta de elite é alguém a quem ADMIRAR. 
• A pessoa que corre, corre porque está no plano de treinamento. O corredor corre porque é uma necessidade física e da alma. 
• A pessoa que corre normalmente se frustra por correr muito tempo sozinha. O corredor quando corre sozinho, desfruta sua própria companhia. 
• A pessoa que corre não respeita os limites e preparo do próprio corpo. O corredor cuida do seu corpo como algo sagrado. 
• Para a pessoa que corre, correr é uma atividade comum em sua vida, ou seja, pode ser postergada por qualquer outra coisa. Para o corredor, é a hora mais importante do dia, quase não há nada que tenha tanta importância quanto o treino.
• Para a pessoa que corre, treinar significa muitos números e planejamentos, com chances de dar errado. Para o corredor, treinar é ser flexível e adaptar-se ao estado físico e mental de cada dia. 

Texto Publicado no Ativo Argentina por Santiago Cisneros, treinador de atletismo e corredor desde os seis anos.

5 Dicas para respitrar melhor durante a corrida

Pela boca ou pelo nariz? De forma longa ou curta? Treinador responde estas e outras dúvidas comuns sobre este assunto

Respirar corretamente é tão importante quanto difícil (pelo menos para os iniciantes) na corrida. Encontrar um meio (pelo nariz ou pela boca) e um ritmo confortável é bem pessoal, mas de acordo com César Augusto de Oliveira, treinador da MPR Assessoria Esportiva, aprimorar a maneira como você inspira e expira o ar é determinante para ir mais longe e mais rápido na atividade, seja qual for o seu objetivo.

É por meio dessa ação involuntária (mas que, realizada no piloto automático, não é todo mundo que costuma prestar atenção) que se consegue o aporte necessário de oxigênio para a realização do exercício. “Ter a capacidade de suprir essa demanda aprimora o desempenho na corrida”, comenta o especialista.

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Segundo o treinador, é importante o ideal é manter um ciclo constante de inspiração e expiração em tempos parecidos. “Conforme o esforço fica mais intenso, o controle respiratório se torna mais difícil”, lembra Oliveira. Ou seja, acertar o ritmo respiratório pode levar um tempo. César separou cinco dicas que vão ajudar você a respirar melhor ao longo da sua sessão de corrida:

1. Respire pela boca

Não existe um único padrão correto e a experiência é que ajuda a encontrar a respiração mais confortável na corrida. Pode ser até que você já tenha escutado o contrário, mas respirando pela boca é possível inspirar mais oxigênio (garantindo o oxigênio necessário para que realizar o esforço) e expirar uma quantidade maior de dióxido de carbono.

2. Constante e confortável

Tente correr em uma velocidade em que consiga facilmente manter o ritmo respiratório escolhido. Utilize o teste da conversa para descobrir se as passadas estão apropriadas: a ideia é poder falar sentenças completas sem sentir falta de ar. Mais: procure manter os passos sincronizados com a forma com que respira.

3. Fortaleça

Realizar um bom trabalho de fortalecimento dos músculos que auxiliam o movimento respiratório – abdômen, diafragma, intercostais (entre as costelas) e paravertebrais (costas) – é outra atitude que ajuda a encontrar uma respiração eficiente.

4. Use a barriga

Durante a corrida, o melhor é utilizar a região abdominal (e não o tórax) para aproveitar melhor o oxigênio inspirado. Para se acostumar, faça um teste deitado: inspire o ar de modo que a barriga inche e expire até que ela murche. Treine assim forma e tente aplicar a técnica à corrida.

5. Curta e superficial

Ao contrário das técnicas de respiração indicadas para relaxamento e concentração, durante o exercício não é possível manter inspirações e expirações longas e profundas por muito tempo. Saiba que respirar de forma rápida e superficial nessa situação é normal. Utilize o recurso de alongar a respiração em uma subida ou outro momento de maior esforço.

DICA EXTRA

Se você tem algum tipo de problema respiratório, como asma ou bronquite, cuidado com os treinos nos dias frios e secos. Converse com seu médico para saber a melhor forma de proceder para render bem no esporte sem prejudicar a saúde.

POR OLAVO GUERRA site suacorrida.com