Se você é daqueles que preferem correr pela manhã, logo que acorda,
certamente já se questionou sobre a importância de tomar café da manhã antes de
partir para dar suas passadas. Muito usada entre os corredores de elite, a corrida em jejum (com baixos níveis de carboidrato)
também é dita como uma aliada do corredor. No que apostar, então?
Correr
em jejum
A ausência do carboidrato obriga o corpo a buscar em seus estoques outra fonte
de energia, como a gordura, e a usá-la como combustível. Com isso, há uma
adaptação na mitocôndria (organela celular responsável pela geração de
energia), tornando-a mais eficiente, o que faz com que haja melhora na
performance. Essa é uma maneira de acostumar o organismo a ter maior
concentração de glicogênio, mas a técnica deve ser usada com cautela e por
pessoas habituadas a correr longas distâncias.
Por
outro lado, durante a corrida, o organismo depende de percentuais diferentes de
substratos energéticos (carboidratos, gorduras e proteínas). O uso maior de um
substrato em relação ao outro depende, principalmente, da intensidade do
esforço. Assim, se você estiver em jejum, seu nível sanguíneo de glicose (que é
um carboidrato) pode estar baixo, condição denominada estágio inicial de
hipoglicemia. E o exercício físico, nesse caso, pode não só comprometer o
rendimento físico, mas também a saúde. Por isso, tomar um bom café da manhã não
deve ser deixado de lado sempre (e por todos).
Tomar
café da manhã
Comer logo que você acorda e antes de treinar promove maior sensação de saciedade
ao longo do dia, ajuda no despertar, fornece energia para o treino e, ainda,
diminui a propensão de comer em excesso nas outras refeições. Mas isso se você
tiver um café da manhã equilibrado, é claro.
Para
isso, fique atento aos carboidratos e as proteínas que você coloca no prato. O
carboidrato presente em alimentos como pães, bolos e biscoitos, é transformado
em glicose, que dá energia para o dia a dia. Durante a noite, é essa energia
que o mantém vivo, com coração batendo e todos os órgãos funcionando. Por isso,
ao amanhecer, como já foi usado grande parte desse estoque, o café da manhã com
carboidratos é a receita ideal para essa reposição. É ele, também, que vai dar
energia para o treino matinal.
Já
a proteína é importante para a saúde dos ossos e por aumentar a saciedade
durante o dia. De manhã, leite, seus derivados e ovos representam bons
alimentos que podem contar no cardápio.
E
boas opções de desjejum antes do treino são:
- 5 biscoitos água e sal + 1 unidade de iogurte
natural + 1 fatia de melão;
- 2 fatias de pão integral + 1 fatia de queijo + 1
xícara de café + 1 ovo mexido;
- 3 pães tipo bisnaguinha + 2 colheres de sopa de
requeijão light + 1 mamão papaia + 1 colher de sopa de aveia + 1 colher de sopa
de linhaça;
- 3 torradas multigrãos + 2 colheres de sopa de
creme de ricota + 1 copo de suco com 1 fatia de abacaxi, 1 folha de couve e 200
ml de água de coco.
Por
outro lado, como as reservas de glicogênio estão em alta, as proteínas não são
ativadas, deixando de replicar mais mitocôndrias do que a situação tradicional,
o que faz com que seu corpo não responda com um rendimento acima no comum.
Aqui, a ideia do devagar e sempre é que comanda, já que os resultados aparecem
com o passar dos treinos.
(Fonte: Liane Schwarz Buchman, nutricionista
da clínica Bodyhealth, unidade Bodytech Eldorado, e Alessandra Godoy,
nutricionista de São Paulo)
Viciados
em corrida
