Fazer distâncias maiores em tempos curtos é o objetivo de todo corredor. Para quem está começando, correr dez quilômetros já é um grande feito. Agora imagine completar essa distância em menos de 50 minutos? Com planejamento, é possível e o Webrun consultou um especialista em corrida para explicar como.
De acordo com o professor da Bio Ritmo, Nelson Tiago Talarico, o primeiro passo é o comprometimento.
Quem pode correr 10 km em 50 minutos?
Nem todo mundo que treina regularmente consegue ter um desempenho como esse. Alguns fatores como peso, dieta equilibrada, descanso regular e ter um treinamento adequado são imprescindíveis para obter esse resultado. Essas pessoas fazem parte de um grupo seleto de corredores que levam o programa de treinamento a sério, estando dispostos a acordar cedo e cumprir a tarefa exigida em sua planilha, comprometidos cada vez mais em baixar seu tempo.
Qual a maior dificuldade para fazer esse tempo?
A exigência do programa de treino é maior, as sessões podem aumentar de três vezes na semana para até cinco e ficarem mais intensas. Na minha opinião, o que realmente vai fazer a diferença para esse atleta é a dedicação que vai colocar nos treinamentos e o quanto estará disposto a se doar aos estímulos propostos. Sem falar na alimentação e no sono, que influenciarão diretamente em seu resultado.
Então o que devo fazer para obter um tempo abaixo de 50 minutos correndo 10 km?
Antes de qualquer coisa, faça uma avaliação médica para ter certeza que está apto ao desafio. Em seguida, procure a ajuda de um treinador, ele é a pessoa indicada para ajustar a sua planilha e definir o que você realmente precisa para conseguir atingir seu resultado. Buscar a orientação de uma nutricionista para equilibrar sua dieta também pode ser interessante, já que baixar tempo fora do peso está fora de questão.
Procure fazer exercícios para fortalecer a musculatura do core, abdutores, adutores, gêmeos, sóleo, psoas e posteriores. Os benefícios são muitos, além de deixarem os músculos preparados para receber os impactos que a corrida causa, evitarão que o atleta se lesione com frequência.
Há vários métodos para serem utilizados, mas como a distância em questão são dez quilômetros, deve-se combinar velocidade, resistência e força. Os treinos que sugiro são: tempo run, subidas e o intervalado.
Tempo Run
Serve para preparar o corpo para exercícios mais longos que o comum, com tiros maiores, ou seja, aumentar o limiar anaeróbio.
Modo de executar: realizar trabalhos de velocidade contínuos mais prolongados. Devem ser fortes no limite do confortável e sem exageros nas distâncias e velocidades.
Objetivo: o treino de ritmo é fundamental para ajustar seu organismo a suportar a intensidade pretendida. Por exigir bastante resistência, não é o tipo de treinamento mais indicado para quem de fato está iniciando na corrida.
Subidas
Serve para adaptar a musculatura e ossos, desenvolvendo força e melhora da performance cardiovascular.
Modo de executar: realizar esse treino em ritmo confortável e moderado, começando com uma inclinação pequena e ir aumentando progressivamente.
Objetivo: melhorar a capacidade cardiovascular, fortalecer membros inferiores e ainda aprimorar as passadas de impulsão.
Intervalado
Preparação/adaptação da capacidade para resistir a um esforço intenso.
Modo de executar: frequência cardíaca máxima (85% a 95%) intensidade alta, volume baixo. Correr as séries em uma intensidade boa com recuperações, que podem ser caminhadas, trote ou até mesmo corrida leve, dependendo do condicionamento de cada corredor.
Objetivo: variar o ritmo das corridas entre forte e muito forte, com corridas leves ou trotes.
