Corrida em Serra do São Bento

Como cuidar dos seus pés antes e depois da corrida

Os pés são uma das partes do corpo que exigem maior atenção quando o assunto é corrida. Cuidar bem da região é essencial para evitar problemas dermatológicos e até mesmo lesões. Devido ao grande impacto do esporte, o corredor – principalmente de longas distâncias – deve tomar alguns cuidados. A podóloga e coordenadora técnica da rede de podologia Doctor Feet, Cristina Lopes, dá algumas dicas. Confira:

Escolha o tênis certo

Ter o tênis que melhor se adequa ao seu pé é essencial para prevenir problemas. O teste de pisada é um assunto polêmico no mundo da corrida. Contudo muitos médicos do esporte afirmam que saber o tipo de pisada é fundamental para prevenir lesões.

Procure evitar o algodão. Tecidos sintéticos tecnológicos  são mais leves e absorvem melhor o suor – dando boa respirabilidade ao pé do corredor. “Para ajudar a evitar calos e calosidades, opte por palmilhas e protetores de silicone, que absorvem o impacto e evitam o atrito com o tênis”, complementa.

No dia da prova, a recomendação é usar tênis que você já se acostumou durante os treinos. Isso evita surpresas desagradáveis durante a competição. Um tênis novo pode não estar tão amaciado ou machucar o seu pé durante a corrida. Essa dica vale também para outros acessórios, como camisetas, géis de carboidratos e outros.

Faça a manutenção dos pés

Procure sempre cortar as unhas, mas não as deixe muito curtas. Além disso, Cristina recomenda não tirar totalmente as cutículas e evitar lixar demais a sola do pé. “Essas são proteções naturais do corpo que impedem calos, frieiras, infecções por bactérias e bolhas”, explica.

Manter os pés sempre hidratados, com cremes ou loções, também é uma forma de protegê-los – já que o hábito diminui o atrito da pele com a meia, impedindo a formação de bolhas.

Mais: se houver a criação de bolhas na região, não as estoure! Assim, o risco de infecção é menor. Se elas estourarem naturalmente, procure não puxar a pele, pois ela servirá de proteção para a área machucada.

Cuidados pós-treino

A Dra. Cristina recomenda imergir o pé em uma bacia de água quente após os treinos ou provas. “Misture à água algumas gotas de óleo essencial de melaleuca ou de lavanda. Eles tem ação antifúngica e relaxante. Na falta dos óleos, junte à água um punhado de sal grosso, que ajuda na circulação”. Além disso, uma massagem na região é uma boa forma de relaxar os músculos e recuperar as energias.

Fonte: www.suacorrida.com.br

Corrida em Pedro velho RN

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Corrida no Pitimbu

Aposte no treino em escadaria para ficar forte para a corrida

Se você já corre faz tempo, provavelmente já ouviu falar ou experimentou um treino feito em escadaria. Sim, subindo e descendo degraus. Como ativa grupos musculares diferentes dos que a corrida costuma acionar, é uma alternativa útil para trabalhar força e variar o estímulo para o corpo. Conversamos com o coach Fellipe Franco (@fefranco_personal), da assessoria ZTrack, especializado em treinos em escadarias, para conhecer melhor os benefícios da prática. Confira!

Estímulo diferente

“Comecei a dar treinos em escadarias há quatro anos, pois queria que meus alunos quebrassem a rotina e saíssem de suas zonas de conforto”, fala Fellipe Franco. Para ele, misturar modalidades – corrida, escadaria, funcional, crossfit – é sempre uma boa ideia para deixar a rotina de treinos mais desafiadora e sem monotonia.

Para que servem os treinos em escada?

Subir escadas é um exercício completo. O esforço despendido para elevar o corpo e colocá-lo em outro patamar é bem grande, e o movimento recruta muitas musculaturas (core, glúteos, pernas), tanto na subida quanto na descida.

Na descida há, ainda, o impacto, o que demanda cuidado e condicionamento adequado para não sobrecarregar o joelho. Para corredores que querem melhorar a resistência ao impacto no esporte, treinar descendo degraus é uma boa (desde que não tenham nenhuma limitação na articulação do joelho).

O treinador Fe Franco em frente à escadaria da Lapa, uma das escadarias onde treina, em São Paulo

Para quem é indicado

Quem quer ganhar condicionamento aeróbico e força nos músculos, além de melhorar a performance e os tempos na corrida, pode se beneficiar treinando em escada. Pessoas sedentárias que estão querendo adotar um estilo de vida mais saudável e emagrecer também saem ganhando.

Corredores podem treinar em escadas como parte da preparação para provas em percurso com muitas subidas ou em trilhas, que pedem muita força.

Frequência certa

Para a maioria dos corredores, uma ou duas vezes por semana treinando na escada é o suficiente. Como se trata de um treino de alta intensidade, o ideal é dar tempo ao corpo (em média uma semana) para se recuperar antes de repetir o esforço.

Contraindicações

Fellipe Franco não recomenda o treino em escadaria para quem tem problema nos joelhos ou outras articulações na parte inferior do corpo ou histórico de não poder subir e descer escadas por algum motivo. É importante lembrar que o impacto da descida pode ser muito forte para alguns atletas. Para essas pessoas, o melhor é deixar o treino na escadaria como uma “carta na manga” para mudar a rotina ocasionalmente, em vez de incluí-lo na planilha.

Como é o treino

As aulas de Fellipe Franco duram uma hora, em média, e misturam corrida, sobe e desce nos degraus e exercícios funcionais. O treino é feito em blocos, com intervalos de descanso entre os tiros de alta intensidade. Geralmente são blocos curtos – no máximo, 20 minutos cada um – que, ao final, somam até 5 km de exercícios na própria escada.

Cuidados na escada

• Comece o treino com um aquecimento ou alongamento dinâmico a fim de preparar os músculos. No fim da sessão, não se esqueça de alongar;
• Na subida e na descida, mantenha o abdômen contraído e evite se movimentar olhando para baixo – esses dois fatores vão ajudar a manter a postura correta;
• Atenção para não pisar na ponta do degrau – assim, você evita acidentes;
• Na aterrissagem, pode pisar com o pé inteiro (trabalhando mais a parte de frente da coxa) ou com a parte da frente do pé (ativando mais a panturrilha).

postado no site www.suacorrida.com.br

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8 maneiras de melhorar a resistência na corrida

JULIANA MESQUITA

Geralmente, um dos maiores desafios de quem está começando é melhorar a resistência na corrida para completar todo o percurso sem caminhar – ou sem diminuir demais a velocidade.

E não são só os iniciantes que sofrem com a falta de resistência. Alguns corredores mais experientes também sentem o problema, especialmente quando buscam alcançar distâncias maiores. A seguir, mostramos táticas que podem ajudar você resolver isso e cruzar a linha de chegada sem sufoco.

Mantenha a regularidade nos treinos

Esse é o primeiro passo para melhorar a resistência na corrida. A quantidade de treinos que você precisa fazer varia conforme a prova e o objetivo, mas raramente é  menor do que três por semana.  “A atividade física regular gera adaptações no organismo que desenvolvem a capacidade aeróbica, a força e a potência muscular. Isso vai melhorar sua resistência e velocidade na corrida”, salienta Deise Vaz, treinadora de corrida da Ecofit Club.

Respeitar o tempo de preparação necessário para encarar uma prova também é importante. Esse período muda de acordo com o condicionamento físico de cada atleta, mas, geralmente, é de dois a quatro meses. Converse com um educador físico para montar uma planilha específica para sua meta.

Tenha uma boa noite de sono

Dormir mal influencia negativamente no desempenho de várias atividades, inclusive a corrida. Uma boa noite de sono é importante para reparar o desgaste físico e emocional do corpo durante o dia. Além disso, enquanto você dorme, o organismo libera substâncias essenciais para a performance. “Uma delas é o GH (hormônio do crescimento), que atinge seu pico de produção na primeira fase do sono.  Esse hormônio evita o acúmulo de gordura e é importante para a construção muscular e combate a osteoporose”, garante Deise.

Ajuste a respiração

O jeito que você inspira e expira pode te ajudar (e muito) a melhorar a resistência na corrida – afinal, o oxigênio é o principal combustível das células durante a atividade. “Além de aumentar a capacidade pulmonar, uma boa respiração auxilia no desenvolvimento motor e emocional, elevando a resistência à fadiga”, afirma a educadora física.

Não existe jeito certo ou errado de respirar e isso muda de atleta para atleta. Mas, se você sente que tem dificuldade de captar o ar durante a corrida, experimente essas técnicas: “Em treinos leves, faça uma respiração profunda, com aspiração pelo nariz e expiração pela boca. Tente inspirar duas vezes e soltar o ar uma”, indica Deise. “Já em uma corrida de alta intensidade, a respiração deve acontecer pela boca e pelo nariz. Inspire e expire pelos dois canais.”

Hidrate-se!

Beber a quantidade certa de água é necessário para o bom funcionamento do organismo. Você deve ingerir líquidos não só quando está na pista de treino, mas também fora dela, no dia a dia. “Ao manter o corpo bem hidratado, evitamos alguns problemas durante a corrida, tais como cólica, fadiga ou até mesmo uma frequência cardíaca elevada”, destaca a profissional.

Alimente-se bem

Manter uma alimentação balanceada, que atenda as necessidades específicas do seu organismo, garante mais disposição e energia durante o exercício. Para definir os horários e porções ideias para você, procure um especialista em nutrição.

Faça exercícios de força

Se você quer melhorar a resistência na corrida, é fundamental investir em trabalhos de força (musculação, treino funcional, pilates). Sim, apesar de serem capacidades diferentes, músculos fortes contribuem para melhorar a postura e a economia da corrida. Ou seja, você gasta menos energia na passada e terá fôlego para ir mais longe.

“Além de fazer exercícios para as pernas, é importante fortalecer os músculos do abdômen, intercostais e paravertebrais. Isso vai melhorar a capacitação de ar e o fornecimento de oxigênio ao organismo, o que favorece o desempenho”, afirma Deise. “Também gera menos tensão física, dores lombares ou ciáticas, entre outras.”

Corra na subida

“Os treinos com elevação, sejam na esteira, sejam na rua, são ótimos para fortalecimento muscular dos membros inferiores, além de recrutarem a região abdominal”, diz a professora de corrida da Ecofit Club. Mais: “As subidas desenvolvem as panturrilhas, que participam ativamente da circulação do sangue (responsável pela distribuição de oxigênio ao organismo).”

Treine em diferentes horários e clima

Imagine só: você está acostumada a treinar com temperatura amena e no dia da prova faz aquele calor… Seu corpo não estará bem preparado para a situação, o que pode afetar sua resistência e desempenho. Por isso, é muito importante correr em diversas condições climáticas. “Treinar em horários e temperaturas diferentes é importante para a adaptação fisiológica e cognitiva [psicológica] de uma corredora. A tática contribui não só para a melhora da resistência física, como também para sua capacidade imunológica, que estará preparada para suportar qualquer situação”, finaliza Deise.

no site WRUN por JULIANA MESQUITA

Quais treinos regenerativos você pode fazer após a corrida?

Regeneração compreende todas as atividades planejadas e estratégias para ajudar o seu corpo a superar física e psicologicamente o estresse do treinamento. É essencial para a recuperação que a mesma seja rápida e eficiente para que o corpo esteja pronto para começar o próximo exercício.

A falha na recuperação é um fator limitante para o desempenho. O estresse acumulado ao seu tecido muscular e ao sistema nervoso exige um plano de recuperação integrado no plano diário e anual. Isto deve incluir estratégias do ciclo do sono, pré e pós-treino, nutrição, etc. Caso contrário, o risco de overtraining ou esgotamento aumenta.

Os Dois tipos de Recuperação:
Há uma grande diferença entre fazer nada e o descanso ativo. Uma combinação de ambos, ativa e passiva, irá maximizar os resultados do treinamento, reduzindo o potencial de lesão.

1- Recuperação ativa
No “descanso ativo”, faz-se uma pausa no treinamento sério, mas ainda há atividades que beneficiam o corpo, como jogar golfe, tênis ou basquete, trote leve, caminhada, ou até mesmo algum trabalho leve de flexibilidade. Não é um treino, mas também existe o benefício da prática da atividade física. Não só isso, há também a diversão.

2- Recuperação passiva
A recuperação passiva inclui alternativas como massagens e banhos relaxantes – frios ou quentes – de imersão. Ambos os elementos de recuperação não são apenas importantes, mas necessários. Se o corpo não tiver tempo para se recuperar, ele nunca vai melhorar.

Programas de treinamento:
A parte de regeneração com programas de treinamento tipo core performance é uma série de exercícios, mas a regeneração é também uma filosofia de vida, um reconhecimento daquilo que é necessário para planejar as maneiras de se recuperar mental e fisicamente em todas as áreas da vida. Ter dias de regeneração significa diminuir o estresse, muitas vezes duas ou três vezes por semana, para ajudar a recuperar os rigores dos outros dias de treino.

Aqui está o porquê: Se sentar para regenerar todos os dias faz com que os sistemas do corpo fiquem estagnados, como uma piscina parada e sem uso. Mas fazendo exercícios leves nos dias de regeneração, a circulação aumenta. À medida que o sangue bombeia, impulsiona nutrientes para os músculos, acelerando o processo de recuperação e retirando toxinas.

É possível fazer tudo isso sem atividades de alto impacto, apenas movendo-se o suficiente para aumentar a circulação e, propositadamente, ativar o sistema nervoso e alongar os músculos. Não há necessidade de sublinhar músculos e articulações, tudo que eles precisam é de movimento!

Fonte: SITE DA WRUN por Dra. Ana Paula Simões, ortopedista da Santa Casa de Misericórdia de São Paulo.

Na saúde… e na doença?

Apesar de todos os benefícios que a corrida acarreta, o exercício físico em si nada mais é do que uma leve agressão ao nosso corpo. E se por um lado esta "violência" – se executada de maneira correta – levará a um processo adaptativo e em respostas positivas para a saúde, por outro lado existe o risco de uma carga exagerada resultar em lesões ou problemas crônicos como o overtraining. 
Existe ainda a possibilidade de que o estresse causado pelo exercício interfira com o sistema imunológico – responsável por defender o organismo contra infecções – e torne o esportista mais propenso a determinados tipos de doenças, especialmente as relacionadas com as vias respiratórias. Como qualquer corredor que já tenha passado por isso sabe, poucas coisas no treinamento são tão decepcionantes quanto uma gripe ou resfriado nas semanas anteriores a uma prova-alvo, ou pior ainda, no dia de uma competição para a qual meses de preparo foram dedicados.
Além dos glóbulos vermelhos, conhecidos dos corredores por serem as células responsáveis pelo transporte de oxigênio, nosso sangue ainda possui os glóbulos brancos – os "soldados" que têm a função de defender o organismo contra organismos invasores. O exercício agudo de alta intensidade (ou longa duração) afeta diferentes populações destas células, causando um efeito imunossupressor temporário, em que a capacidade de defesa do organismo fica comprometida. 
Assim como no sangue, nas mucosas (tecidos que revestem as vias respiratórias) também possuímos determinados tipos de agentes de defesa – sendo estes consideradas a primeira linha contra infecções respiratórias – que são "agredidos" pela carga estressora do exercício. 
Não surpreendentemente, corredores reportam problemas respiratórios, após um esforço máximo (por exemplo, uma maratona), ainda que uma relação direta de causa e efeito não tenha sido estabelecida até hoje. Além de alterar o funcionamento do sistema imune, o exercício também gera dano muscular, cuja resposta inflamatória (e subsequente processo de adaptação) se dá justamente pelo uso de células ligadas ao sistema imune. 
Em outras palavras e de modo simplificado, é possível que parte da capacidade do sistema imune se volte ao reparo dos danos causados pelo exercício, enfraquecendo a capacidade de resposta contra agentes patológicos.

SISTEMA IMUNOLÓGICO. Apesar dos efeitos agudos, hoje se sabe que o exercício, de modo geral, é positivo para o sistema imune, quando se é saudável: períodos de treinamento protegem indivíduos ou diminuem a gravidade de infecções. Por outro lado, quando se está doente, exercitar-se de forma extenuante é uma péssima ideia. Com as defesas do organismo baixas, modelos experimentais mostram que diversas infecções agudas podem se agravar substancialmente, após uma carga alta de exercício.
Neste ponto você pode estar pensando "ok, mas que tipo de corredor corre, quando deveria estar de cama?". É um argumento válido, pois a ideia de não se exercitar quando se está doente pode parecer óbvia. Mas voltemos ao exemplo do atleta que está em seu pico de preparação; imagine aquele dia em que ele acorda se sentindo "mais ou menos", com leve dor de cabeça e nariz fechado, mas pelo medo de estar apenas inventando desculpa para não treinar, resolve sair e cumprir a planilha. 
Esta é a situação a que muitos se expõem, e com frequência acaba tendo um resultado pior que o imaginado. Da mesma forma, muito corredores erram ao voltar a treinar rapidamente e muito forte, enquanto estão se recuperando de uma gripe, por exemplo, o que por reagravar a infecção e prejudicar o treinamento, muito mais do que a sessão perdida.

CASO PRÁTICO. Vejamos um exemplo prático desta situação. No gráfico, temos a situação real da frequência cardíaca (FC) de um atleta (neste caso um ciclista), que realizou três sessões de treino quase idênticas, mas que por acaso foram separadas por um breve resfriado, entre a primeira e a segunda sessões. 
O ciclista voltou a treinar leve no primeiro dia em que se sentiu "bem", e três dias após realizou a sessão intervalada "pós-resfriado". Duas semanas depois (Pós+2 semanas no gráfico) o atleta repetiu a sessão mais uma vez. Repare como a FC cresce de forma mais acentuada durante os intervalos (os 3 períodos de FC elevada após o aquecimento) no dia pós-resfriado, e anda mais explicitamente quando a recuperação durante as pausas é fortemente atenuada. 
Estes dois sinais são dos mais claros exemplos de que o organismo não está pronto para lidar com uma carga elevada de esforço, e que a sessão deveria ser encerrada. Neste exemplo, o atleta tentou prosseguir, mas foi incapaz de terminar o terceiro tiro (nos demais dias houve ainda um quarto tiro, omitido aqui), mas isso não trouxe complicações de saúde. 
Utilizar ferramentas de controle de intensidade, como a FC, pode ser de grande valia nestas situações, pois em alguns casos as respostas podem vir antes que o corredor perceba sua "incapacidade". No exemplo citado, o atleta não acusou diferenças de percepção de esforço antes da metade da segunda série, enquanto sua frequência cardíaca já demonstrava claramente alterações relevantes desde o primeiro tiro. 
A recuperação da FC após uma série costuma ser um dos indicadores mais fidedignos da capacidade do organismo de lidar com o estresse da carga, melhor até que a FC durante o aquecimento e a série em si. Em um paralelo, enquanto os dois últimos acenderiam a luz amarela para o corredor, a falha em recuperar a FC é o sinal vermelho para a continuidade da sessão. 
Do ponto de vista de treinamento de longo prazo, ser cauteloso e descansar por alguns dias a mais, seja antes ou depois de problemas, como uma gripe leve ou resfriado, é normalmente a decisão mais sensata. Se o organismo estiver de fato pronto, as próximas sessões de treino serão excelentes, e a carga poderá ser recuperada de forma mais acentuada, caso um treino importante tenha sido perdido. Na situação inversa, evita-se a criação de uma janela de exposição para problemas mais sérios, que impediriam o treinamento por um período maior, o que seria ainda pior.

f: contrarelogio.com.br