Subir escadas é um exercício completo. O esforço despendido para elevar o corpo e colocá-lo em outro patamar é bem grande, e o movimento recruta muitas musculaturas (core, glúteos, pernas), tanto na subida quanto na descida.
Na descida há, ainda, o impacto, o que demanda cuidado e condicionamento adequado para não sobrecarregar o joelho. Para corredores que querem melhorar a resistência ao impacto no esporte, treinar descendo degraus é uma boa (desde que não tenham nenhuma limitação na articulação do joelho).
Para quem é indicado
Quem quer ganhar condicionamento aeróbico e força nos músculos, além de melhorar a performance e os tempos na corrida, pode se beneficiar treinando em escada. Pessoas sedentárias que estão querendo adotar um estilo de vida mais saudável e emagrecer também saem ganhando.
Corredores podem treinar em escadas como parte da preparação para provas em percurso com muitas subidas ou em trilhas, que pedem muita força.
Frequência certa
Para a maioria dos corredores, uma ou duas vezes por semana treinando na escada é o suficiente. Como se trata de um treino de alta intensidade, o ideal é dar tempo ao corpo (em média uma semana) para se recuperar antes de repetir o esforço.
Contraindicações
Fellipe Franco não recomenda o treino em escadaria para quem tem problema nos joelhos ou outras articulações na parte inferior do corpo ou histórico de não poder subir e descer escadas por algum motivo. É importante lembrar que o impacto da descida pode ser muito forte para alguns atletas. Para essas pessoas, o melhor é deixar o treino na escadaria como uma “carta na manga” para mudar a rotina ocasionalmente, em vez de incluí-lo na planilha.
Como é o treino
As aulas de Fellipe Franco duram uma hora, em média, e misturam corrida, sobe e desce nos degraus e exercícios funcionais. O treino é feito em blocos, com intervalos de descanso entre os tiros de alta intensidade. Geralmente são blocos curtos – no máximo, 20 minutos cada um – que, ao final, somam até 5 km de exercícios na própria escada.
Cuidados na escada
- Comece o treino com um aquecimento ou alongamento dinâmico a fim de preparar os músculos. No fim da sessão, não se esqueça de alongar;
- Na subida e na descida, mantenha o abdômen contraído e evite se movimentar olhando para baixo – esses dois fatores vão ajudar a manter a postura correta;
- Atenção para não pisar na ponta do degrau – assim, você evita acidentes;
- Na aterrissagem, pode pisar com o pé inteiro (trabalhando mais a parte de frente da coxa) ou com a parte da frente do pé (ativando mais a panturrilha).
- publicado originalmente no site www.suacorrida.com
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