Sessões de treino podem fazer com que você se sinta totalmente esgotado e a correta recuperação é indispensável para um bom desempenho no próximo treino. Mas qual é a melhor recuperação possível?
Todos os sistemas do seu corpo devem retornar ao estado em que se encontravam antes do exercício, deve-se reabastecer seus reservatórios de líquidos corporais e minimizar qualquer dano nos músculos ou articulações causados pelos exercícios.
Aqui temos algumas dicas de recuperação que lhe ajudarão a sentir-se mais energético e pronto para conquistar o mundo.
Não durma em serviço
Após o exercício exaustivo, não pare e descanse imediatamente. Você pode acelerar a remoção de ácido láctico de seus músculos se continuar a se exercitar em uma intensidade baixa por 10-20 minutos. Esse exercício de relaxamento pode ajudar a reduzir as sensações de rigidez que você pode vivenciar depois dos exercícios e é especialmente importante se sua próxima competição estiver próxima.
Alongue, principalmente depois do exercício
Alongue seus músculos principais após o exercício de relaxamento para obter o máximo de benefícios do alongamento. Se alongar seus músculos, tendões e ligamentos agressivamente demais antes de começar o exercício, você arrisca danificar aqueles tecidos. É preferível esperar até que os tecidos estejam aquecidos pelo exercício para que você possa executar melhor os alongamentos que minimizarão a sensação de dores musculares e que podem ajudar a prevenir futuros estiramentos e outras contusões musculares.
Abasteça-se rapidamente
Os músculos estão preparados para a rápida recuperação das suas reservas carboidratos (glicogênio) como fonte de energia, portanto não espere para começar a ingerir alimentos e bebidas ricos em carboidratos. Frutas frescas, barras energéticas e bebidas esportivas contêm carboidratos em grande quantidade.
Carboidrato + proteína
Durante a prática de exercícios extenuantes, algumas proteínas musculares são quebradas. Para acelerar a construção das proteínas nos músculos durante a recuperação, coma um pouco de proteína. Para combinar o carboidrato e a proteína, experimente comer um sanduíche de atum, por exemplo. Alimentos como o leite, queijo, ovos, e shakes com whey protein, por exemplo, fazem o mesmo.
Complete seu tanque
Fluidos corporais são perdidos no suor e a reposição rápida desses líquidos é crucial. Eles são necessários para manter a volemia para que assim você possa levar oxigênio e combustível a seus músculos. Além disso, sem fluidos suficientes, você não consegue suar para ajudar a manter sua temperatura corporal em níveis seguros. Você deve “completar” a quantidade de líquidos corporais bebendo por volta de uma hora antes do exercício, procure repor o máximo perdido pelo suor e recuperar algum peso corporal perdido durante a atividade física bebendo enquanto se recupera.
Sal é ótimo
Quando você sua, seu corpo perde água e eletrólitos principalmente sódio e um pouco de potássio. Se beber somente água pura durante o exercício e a recuperação, você terá dificuldade para repor os líquidos corporais rapidamente porque uma grande quantidade da água passará pelos rins para se transformar em urina. Essa dica é especialmente válida para treinos e corridas longos: você deve repor o sal junto com a água para neutralizar a desidratação.
Dormir bem
Uma boa noite de sono lhe ajuda a estar fisicamente e mentalmente preparado para a próxima sessão de treino ou competição. Você não consegue ter seu melhor desempenho quando não está alerta e é incapaz de concentrar-se no que faz. Alguns atletas conseguem dormir mal por um dia ou dois e ainda ter um bom desempenho, mas hábitos ruins de sono fatalmente conduzirão a um desempenho ruim. Portanto, procure ter uma rotina onde consiga dormir, pelo menos, 7-8 horas por noite para assegurar uma recuperação completa do último treino ou competição.
Publicado originalmente no site www.suacorrida.com.br Texto GSSI – GATORADE em parceria com Fisioterapeuta Esportivo David Homsi
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