Desidratação no verão: saiba como identificar

 

 No verão é importante prestar atenção à ingestão de líquidos para evitar um problema muito comum das altas temperaturas, a desidratação, que é a perda da água do corpo, incluindo eletrólitos vitais como sódio, cloreto e potássio.

A água representa cerca de 60% do peso corporal em adultos e até 75% do peso corporal em bebês. “Precisamos dela para funções importantes, como a regulagem da temperatura do corpo, a manutenção da saúde da pele e das articulações, a digestão dos alimentos, a remoção de resíduos e para auxiliar o cérebro a trabalhar em sua melhor forma”, afirma Patrícia Ruffo, nutricionista e Gerente Científico da Divisão Nutricional da Abbott no Brasil.

Em estágio mais elevado, a desidratação pode causar complicações sérias, como convulsões, insuficiência renal e queda no volume de sangue, o que consequentemente afeta a pressão arterial.

Pessoas de todas as idades, mesmo se forem completamente saudáveis, estão sujeitas a um quadro de desidratação, mas bebês, crianças e idosos estão especialmente propensas a esse risco.

“A desidratação se torna uma preocupação quando uma pessoa perde apenas 3% da água do corpo”, ressalta Patrícia. Para um bebê de 2,25 kg isso se traduz em apenas 236,5 ml (cerca de um copo de água pequeno), portanto, é um quadro pode ocorrer rapidamente.

Quando se trata de adultos idosos, eles podem ter um baixo volume de fluidos por vários motivos diferentes. Um deles é que a sensação de sede se torna menos aguçada com a idade. “Eles podem simplesmente se esquecer de tomar água e nem perceber que não beberam líquido suficiente”, lembra a nutricionista.

Existem outras causas de desidratação, como, por exemplo: tomar medicações como diuréticos, que acabam desidratando a pessoa, ou evitar beber líquidos suficientes simplesmente para reduzir as idas frequentes ao banheiro.

Fique atento aos sintomas!

A desidratação pode tornar a maioria das pessoas irritáveis e letárgicas, mas os sintomas podem variar de idade para idade. “Bebês podem não produzir lágrimas, ter a boca seca ou uma febre de baixo grau, e podem parar de molhar as fraldas. Os adultos podem apresentar tontura ou sentir sede, dor de cabeça, constipação ou pele seca, e a urina pode ser mais escura e concentrada do que o normal (geralmente transparente ou de cor amarela muito clara) ”, alerta a nutricionista.

Fluidos em primeiro lugar; e alimentos contam!

Caso as evidências apontem para a desidratação no verão, um copo de água é um bom começo, mas também é possível prosseguir com uma solução de reidratação oral. “Quando perdemos fluido o devido ao suor, ao calor, à diarreia e ao vômito, os corpos também perdem eletrólitos — como sódio, potássio e cloreto — necessários para manter o equilíbrio de fluidos e manter o sistema nervoso e músculos funcionando de forma adequada”, explica. A reidratação oral pode ajudar a restaurar estes eletrólitos perdidos.

Não se deve usar água de coco, isotônicos, refrigerantes, sucos industrializados ou energéticos para reidratação, por apresentarem osmolaridade e conteúdo de sódio inadequados para a reposição hidroeletrolítica.

“Também é importante ter em mente que a hidratação não se trata apenas do que bebemos, pois, os alimentos somam aproximadamente 20% da ingestão diária de água. Por isso, opte por alimentos ricos em água como frutas, vegetais, aveia, sopa, iogurte entre outros”, finaliza.

 publicado originalmente no webrun.com.br

 

Corrida Eye Run

 

Corrida de 5 Km com largada no campus da UFRN

Domingo, 21 de julho de 2024

Horário:  06:00

Inscrições no site : https://doity.com.br/eyerun

Musculação para corredores: Mais cargas ou mais repetições?

 

O fortalecimento muscular é fundamental na programação do corredor que quer evitar lesões e render mais nos treinos e provas. Mas mesmo quem é familiarizado com o treinamento com pesos tem dúvidas sobre como estruturar a rotina na academia: é melhor fazer mais repetições com menos carga ou menos repetições com mais carga na musculação?

Renan Furlanetto, professor da Unidade Anália Franco da Cia Athletica, em São Paulo, acredita que isso depende do objetivo do atleta. Para os devoradores de quilômetros, que focam nas provas longas, o melhor é realizar mais repetições com cargas baixas e moderadas, o que vai deixar as fibras musculares mais resistentes à fadiga. Para quem prefere distâncias curtas, como 5 km e 10 km, utilizar mais peso e diminuir o número de repetições é o indicado. Essa abordagem vai estimular melhor as fibras de ações rápidas, mais exigidas quando o percurso é menor e, normalmente, a velocidade, mais alta.

É importante ficar claro que não é errado treinar força e explosão se você for um corredor de longas distâncias. Entretanto, o ideal é focar a musculação no trabalho de resistência.

 

Treino para o corpo inteiro

O ideal é que seu professor da academia e o treinador de corrida definam juntos a melhor abordagem para o seu caso. Para Adriano Silva, professor da Smart Fit, é sempre importante verificar as seguintes variáveis: perfil e frequência de treino (de força e corrida) do indivíduo, metas de corrida e histórico de lesões. Com essas informações, é possível individualizar ao máximo as atividades a serem seguidas.

Renan destaca que é importante dar atenção especial ao trabalho para os membros inferiores, já que as pernas realizam a maior parte do esforço na pista (na rua, na esteira ou onde quer que você corra). Mas isso não dispensa a necessidade de um fortalecimento global, que recrute, ainda, a musculatura de core, costas e braços, que também tem papel – de estabilização, equilíbrio e propulsão – importante na corrida.

O ideal é realizar o treino de musculação de duas a quatro vezes por semana, sempre em dias alternados com os dias de corrida. E não vale ter pressa na execução dos movimentos – é preciso prestar atenção à postura correta para obter os resultados – mais velocidade, menos lesões – desejados.

fonte://suacorrida.com.br/canal/treino/musculacao-para-corredores/

 

Corrida na bela Baia Formosa

 

 

Corrida tradicional dos amigos, sempre saindo do mirante, um dos mais belos cartões postais do RN. Inscrição somente pelo numero 84 99164-4779 no WhatsApp

Creatina: suplemento é indicado para ganho de força muscular de quem treina e, também, para evitar perda de músculos em idosos

 

Bastante famosa nas academias, a creatina é um conjunto de três aminoácidos (arginina, glicina e metionina) que, apesar de ser produzida pelo organismo humano, no fígado e rins, quando suplementada ajuda no aumento do tônus muscular e ganho de força. “A literatura científica nos mostra que a alimentação rica em carnes, ovos, peixes e leite contribui com 1g de creatina por dia a um adulto. Por isso, suplementamos quem treina, entre 3g e 5g”, diz Cíntia dos Santos Moser, Nutricionista da Dr. Shape, Especialista em Nutrição Esportiva e Mestre em Ciência e Tecnologia de Alimentos.

Foto: Adobe Stock

A especialista diz que a creatina também é bastante utilizada em casos de pessoas que perdem massa muscular por estarem acamadas ou hospitalizadas e em idosos, que naturalmente sofrem com a sarcopenia (perda de massa muscular devida à idade). “Essa suplementação traz ganhos importantes a todos esses públicos quando é orientada por um nutricionista, porque as doses são sempre individualizadas”, orienta.

Para que se entenda todos os benefícios desse suplemento, Cíntia dos Santos Moser respondeu as principais dúvidas sobre o uso da creatina, formando um guia de uso do suplemento. Acompanhe:

É possível obter a creatina apenas de fontes alimentares?

Podemos adquirir a creatina por fontes alimentares e pela suplementação. Os alimentos fonte de creatina são os de origem animal: carnes, peixes, ovos e leite (Silva et al., 2018). A alimentação contribui com cerca de 1g de creatina dia (Verdi, 2020). Para quem treina, aconselhamos o uso de 3g de creatina (em casos específicos, chega-se a usar até 5g), então, a suplementação é necessária. Também é possível suplementar idosos e pessoas acamadas ou hospitalizadas, sempre com orientação do nutricionista.

 

Como a creatina surgiu como suplemento?

A creatina é um dos suplementos mais utilizados entre atletas e indivíduos que praticam exercício físico para melhorar a massa muscular, o desempenho e a recuperação muscular.

A creatina se popularizou entre atletas e praticantes de atividade física após as Olimpíadas de 1992, em Barcelona, quando dois medalhistas olímpicos, Linford Christie e Sally Gunnell, declararam fazer utilização de suplementos esportivos à base de creatina (Williams et al., 1999). Desde então, diversos estudos apontam que a suplementação com creatina é capaz de melhorar o desempenho físico de atletas em diversas modalidades esportivas.

 Quais são os tipos de creatina existentes e como suplementar?

O tipo de creatina mais comum no Brasil é a monohidratada, também é a mais pesquisada no meio científico. Segundo a RDC n.18/2010 o suplemento de creatina é destinado a complementar os estoques endógenos de creatina (aqueles produzidos pelo próprio organismo). Deve conter de 1,5 a 3 gramas de creatina na porção, com grau de pureza mínimo de 99,9%. Pode ser adicionado de carboidratos e não pode ser adicionado de fibras.

A creatina pode ser encontrada em cápsulas ou em pó. A creatina é geralmente ingerida com água, seja ela em pó ou cápsula, mas pode ser diluída no mesmo shake que preparar o whey protein. Ela, porém, é melhor absorvida pelo intestino na presença de carboidratos, então, é interessante que se consuma alguma fonte desse macronutriente quando se fizer a ingestão da creatina.

O suplemento alimentar de creatina deve ser utilizado no pós-treino, dentro de no máximo 45 minutos do final do treino, na chamada “janela metabólica”. Nos dias sem treino, deve-se tomar a cretina no momento que for consumir alguma fonte de carboidrato, para auxiliar na absorção. Muitos estudos têm demonstrado que o transporte de creatina para o meio intramuscular fica aumentado em até 60% quando associada à suplementação de carboidratos, devido ao aumento de liberação de insulina (Verdi, 2020).

Quanto à dose de creatina a ser utilizada, existem diferentes protocolos (saturação e manutenção) que levam em consideração o peso corporal, treinamento físico e tempo para o efeito desejado. O nutricionista é o profissional que pode prescrever adequadamente a suplementação de creatina conforme objetivo. Mas, em geral, a dose mínima para efeito é de 3g/dia.

 

Quais são os benefícios da suplementação da creatina além da prática esportiva?

A partir dos anos 2000, surgem alegações quanto às propriedades terapêuticas da suplementação com creatina em algumas doenças (Andres et al., 2008). A suplementação com creatina começa a ser aplicada no meio clínico em pacientes com doenças degenerativas, doença cardíaca isquêmica, diabetes tipo 2, envelhecimento, câncer e em idosos.

Estudos demonstram ação anti-inflamatória e antioxidante da creatina, diminuindo lesão celular, bem como efeito neuromodulatório do sistema nervoso central (Cunha, 2013; Verdi, 2020). São apontados mecanismos pelos quais a suplementação com creatina é capaz de apresentar efeitos antidepressivo e neuroprotetor (Cunha, 2013).

 

A creatina causa retenção hídrica?

A creatina não causa retenção de líquido, ao contrário do que muitos acreditam. Embora existam algumas evidências que sugiram que a suplementação de creatina aumenta a retenção de água a curto prazo (edema), existem vários outros estudos sugerindo não alterar a água corporal total (intra ou extracelular) em relação à massa muscular durante períodos mais longos de tempo (Antonio et al., 2021).

 A creatina causa dano nos rins?

Os estudos indicam que a suplementação de creatina, quando em dosagens recomendadas, não resulta em lesão renal e/ou disfunção renal em indivíduos saudáveis.

O rim é o órgão responsável por excretar a creatina, tanto do suplemento quanto da carne consumida, na forma de creatinina. Rins saudáveis filtram a creatinina, rins que já apresentam alguma disfunção perdem essa capacidade e a creatina aumenta no sangue (Antonio et al., 2021).

Referências:

Amaral, A. S., & Nascimento, O. V. . Efeitos da suplementação de Creatina sobre o desempenho humano: Uma revisão de literatura. Boletim Informativo Unimotrisaúde em Sociogerontologia, 21, 1-20, 2020.

Antonio et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18:13, 2021.

Bartsch G.; Rittmaster R. S.; Klocker H. Dihydrotestosterone and the concept of

5alpha-reductase inhibition in human benign prostatic hyperplasia. World J. Urol.19:413–25, 2012.

BRASIL. Ministério da Saúde – MS. Agência Nacional de Vigilância Sanitária –ANVISA Resolução RDC n.º 18 de 2010. Aprova o Regulamento Técnico sobre Alimentos para Atletas. 2010.Williams, M.H. et al. . Creatine: The power supplement. Human Kinetics Publishers, 1999.

 fonte: publicado no site webrun.com.br

Potiguar Run

As inscrições serão limitadas a 500 atletas, ou até a data final  do ultimo lote.

A 2ª POTIGUAR RUN CORRIDA E CAMINHADA é uma iniciativa da diretoria do ACD Potiguar de caráter esportivo, social, participativo e competitivo, que tem como principal objetivo fomentar a prática de atividades físicas saudáveis. A prova acontecerá em Mossoró com percursos de 3 km (caminhada), 5 km e 10 km (corrida).  Largada prevista para 6h.

A volta da Corrida Natalina

 

 

O Governo do Estado do Rio Grande do Norte, por meio da Secretaria de Estado da Educação, da Cultura, do Esporte e do Lazer, através da Subsecretaria do Esporte e do Lazer, anuncia a realização da Corrida e Caminhada Natalina 2023.

Este evento emblemático não apenas fomenta a prática esportiva, mas também reafirma o compromisso do governo com a promoção da qualidade de vida e do bem-estar. As inscrições da Corrida e Caminhada Natalina estarão abertas a partir das 14h de hoje dia 06/12/2023 (quarta-feira), pelo site: fnatletismo.com.br/novo/corrida-natalina-2023/ (link na bio) Não deixem de ler o regulamento da prova.

Na entrega do kit da corrida, cada atleta precisa levar 01 (uma) lata de leite em pó (400gr) e ter no seu smartphone o app do Nota Potiguar cadastrado para receber seu kit.

A largada está marcada para às 16h do dia 16 de dezembro, na Av. Floriano Peixoto, ao lado do Palácio dos Esportes / Praça Cívica, com a perspectiva de 1.000 (mil) inscritos, entre corredores de rua e entusiastas da caminhada.

A iniciativa visa não só incentivar a atividade física, mas também consolidar a Política Pública do Esporte e do Lazer no Estado do Rio Grande do Norte.

Os participantes serão agraciados com medalhas personalizadas ao evento, enquanto troféus serão concedidos aos melhores colocados em diferentes faixas etárias, categorias e naipes (masculino ou feminino).

A premiação é uma celebração do esforço e dedicação dos atletas que se destacarem durante o evento.

Cezinha Nunes, Subsecretário do Esporte e do Lazer, ressalta: "O evento visa conscientizar sobre a importância da prática da atividade física, promover o bem-estar, buscar uma qualidade de vida mais saudável, fomentar a prática do atletismo e promover a integração social, lazer e saúde física e mental."

Neste ano, a Corrida e Caminhada Natalina presta uma merecida homenagem ao Professor Jamilson Martins, um profissional dedicado e apaixonado pelo esporte potiguar, que desempenhou um papel fundamental como gestor esportivo da CODESP por muitos anos.