Festas, viagens, recesso da assessoria esportiva, poucas provas no calendário, calor… No final de dezembro e começo de janeiro surgem diversos empecilhos que dificultam seguir firme nos treinos. Ok, descanso também faz parte da vida de um corredor e você até pode dar uma folga para seus tênis uma semana ou outra. Só procure não ficar completamente parado por muito tempo. Você corre o risco de perder grande parte do que conquistou durante meses e meses de treinamento.
OS PREJUÍZOS DO DESTREINAMENTOAs perdas clássicas – e mais visíveis – de alguém que fica duas ou três semanas sem correr são o aumento de gordura corporal e diminuição da massa magra. Mas os prejuízos vão bem além do que você pode enxergar no espelho. “A maioria das pesquisas relata que a partir de 15 dias sem atividade física inicia-se uma redução significativa de força muscular e resistência aeróbica”, afirma Moisés Cohen, ortopedista, traumatologista, médico do esporte e diretor do Instituto Cohen, em São Paulo.
Essa queda no condicionamento aeróbico (ou seja, do seu fôlego) acontece devido à diminuição do VO2 máx. (quantidade de oxigênio que o organismo absorve a cada respiração). “O intervalo no treinamento reduz a quantidade de enzimas celulares que geram energia ao entrar em contato com o oxigênio”, explica Paulo Zogaib, fisiologista e professor de Medicina do Esporte da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Em apenas duas semanas sem fazer exercícios, seu VO2 máx. cai aproximadamente 5%, o que representa uma piora de mais de 10% no desempenho na corrida. Na prática, uma pessoa que corre 10 km em 1h passa a fazer o mesmo percurso entre 1h06min e 1h10min.
NÃO FIQUE PARADONem todo mundo quer largar a família ou os amigos num quarto de hotel e sair para correr durante as férias. Mas você pode investir de 20 a 30 minutos nessas atividades para minimizar a perda de condicionamento.
Caminhada na areia Caso vá para a praia, aproveite para andar (ou trotar) na areia fofa. Ao movimentar-se no terreno instável, você precisa fazer um bom esforço físico para tirar o pé do chão. Isso queima calorias e desenvolve equilíbrio e propriocepção. Frescobol, stand up paddle e caiaque são outras boas opções para manter os músculos ativos.
Vôlei na piscina (biribol) A turma vai passar uns dias no sítio? Então, esse jogo não pode faltar! “A própria dinâmica do esporte provoca o aumento da velocidade de reação. Já o ambiente instável da água ajuda a trabalhar a coordenação”, garante Diego Lopez, educador físico e diretor técnico da Trilopez Assessoria Esportiva, em São Paulo.
Exercícios com peso do corpo Movimentos como flexão de braços, agachamento e barra fixa podem ser feitos em qualquer lugar e são ótimos para manter sua musculatura ativa. “Esses exercícios tendem a trabalhar várias partes do corpo ao mesmo tempo”, indica Marcello Affonso, educador físico e diretor técnico da Personal Club Assessoria Esportiva, em Salvador. Outra opção que dispensa equipamentos é fazer saltos ou sprints com mudanças de direção (se for na areia fofa, melhor ainda!). “Eles ajudam a melhorar a coordenação, agilidade, potência muscular, o ritmo e, por consequência, o desempenho na corrida”, destaca o treinador Marcelo Affonso.
Fartlek geográfico Se você vai passar férias em um lugar com muitas trilhas, aproveite a geografia do local para tornar caminhadas em atividades físicas um pouco mais exigentes. Dê sprints sempre que tiver um morro, uma escadaria ou um obstáculo pela frente. Depois, diminua o passo para esperar a turma. “Devido à grande variação de intensidade, você irá trabalhar os músculos e os sistemas aeróbico e anaeróbico”, diz Affonso. “Nesse período de férias, o mais importante é escolher uma atividade que traga bem-estar físico e mental para você. Assim, quando retomar os treinos, você vai estar descansado, com apetite para voltar a correr e encarar a rotina”, finaliza Diego Lopez.
AJUSTE O CARDÁPIOSim, é difícil seguir a dieta diante das inúmeras tentações que há em festas de fim de ano, cafés da manhã no hotel, petiscos na praia… Para evitar que tudo isso faça você voltar aos treinos com muitos quilos a mais, siga nossas dicas. Elas foram elaboradas com ajuda de André Pellegrini, nutricionista em São Paulo.
– Priorize o consumo de proteínas O nutriente é essencial para a manutenção da massa magra e garante saciedade por tempo prolongado. Prefira peixes assados, frango, peru, lombo suíno e os cortes bovinos sem muita gordura (patinho, filé-mignon, alcatra).
– Economize nos carboidratos O nutriente aumenta a glicemia (quantidade de açúcar no sangue), o que estimula a produção de insulina. Esse hormônio incentiva o acúmulo de gordura abdominal. Portanto, nada de devorar pratadas de arroz, macarrão, lasanha, pães. Pegue o suficiente para matar sua vontade e sacie a fome com proteínas, legumes e verduras.
– Use o método da compensação, mas sem exageros Por exemplo, se a sobremesa for imperdível, zere o carboidrato do prato principal. Ou, se abusar no churrasco no almoço, faça um jantar bem leve. Pode ser um suco verde, um smoothie com iogurte desnatado e morangos ou uma salada pequena com peixe grelhado.
– Mantenha o whey protein, mesmo sem treinar Se você é acostumado a usar o suplemento, ele pode ser um grande aliado. Diversos estudos mostram que pessoas com sobrepeso tiveram melhores resultados de emagrecimento ao consumir o produto, quando comparadas a quem não o tomou. Isso porque, o whey é rico em proteínas, que garantem saciedade. Beber o suplemento à noite ainda vai favorecer a produção de GH. Esse hormônio estimula a produção de massa magra e a queima de gordura.
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