Está chegando o grande momento de você testar a sua preparação para os 21K. Você já planejou o ritmo que pretende correr? Aqui você vai encontrar algumas dicas que podem lhe ajudar a definir sua estratégia. E lembre-se: não entre na prova sem estar devidamente autorizado pelo seu médico.
Altas temperaturas, baixo rendimento
Tenha o cuidado de saber ponderar e aceitar a queda de rendimento em provas com temperaturas superiores aos 28 graus e umidade relativa do ar acima de 75%. A sensação é a mesma de estar correndo com um plástico (transpiração excessiva, sem se refrigerar)
Tenha o cuidado de saber ponderar e aceitar a queda de rendimento em provas com temperaturas superiores aos 28 graus e umidade relativa do ar acima de 75%. A sensação é a mesma de estar correndo com um plástico (transpiração excessiva, sem se refrigerar)
Ritmo de prova
Caso tenha participado na fase de preparação de competições de 5 e 10K, nos meses que antecederam aos 21K, analise o ritmo que terminou a prova. Se você concluiu uma prova de 10K em 50 minutos (em percurso plano), terá condições (com treinamento correto, temperatura ideal, material apropriado, hidratação em todos os postos de abastecimento e posicionamento na largada, sem perder tempo) de concluir a prova entre 1h55 / 5´30 km e 1h59 / 5´40 km.
Caso tenha participado na fase de preparação de competições de 5 e 10K, nos meses que antecederam aos 21K, analise o ritmo que terminou a prova. Se você concluiu uma prova de 10K em 50 minutos (em percurso plano), terá condições (com treinamento correto, temperatura ideal, material apropriado, hidratação em todos os postos de abastecimento e posicionamento na largada, sem perder tempo) de concluir a prova entre 1h55 / 5´30 km e 1h59 / 5´40 km.
1 hora nos 10K (média de 6 minutos por km) = acrescente de 20 a 30 segundos na média dos 10K para ter sua média para os 21K. Isso quer dizer que você poderá correr a meia maratona entre 6min20s e 6min30s por km, finalizando a prova entre 2h13 e 2h16.
40 minutos nos 10K (média de 4 minutos por km) = acrescente de 10 a 15 segundos na média dos 10K para ter sua média para os 21K. Isso quer dizer que você poderá correr a meia maratona entre 4min10s e 4min20s por km, finalizando a prova entre 1h28 e 1h31.
A organização da prova, tem o cuidado de marcar no asfalto e com placas sinalizadoras, cada quilômetro, use-os como guia, para verificar se esta no ritmo certo. Portanto, comece controlado, para terminar bem.
“O que faz parar é o ritmo forte, e não à distância”
Fonte:http://espn.estadao.com.br/wanderleideoliveira/post/248820_QUAL+O+SEU+PACE+PARA+OS+21K