A freqüência — ou quantas vezes você corre — é uma das três variáveis fundamentais do treinamento. Os outros dois são o volume (a distância que você corre) e a intensidade (a velocidade). Uma pessoa precisa correr pelo menos duas ou três vezes por semana para obter qualquer benefício progressivo a partir desse treinamento. Enquanto isso, muitos corredores de elite chegam a treinar 14 vezes por semana (!!). E aí, quantas vezes você deve correr?
Não há uma resposta certa para esta pergunta. Há fatores há considerar: objetivos, os horários livres e experiência podem e devem ser usados para estabelecer os limites entre correr demais ou muito pouco. Dentro destes limites, você pode sua frequência de corrida, com base nas necessidades e preferências pessoais, e obter os resultados que você procura.
O mínimo
Vamos primeiro considerar o limite na extremidade inferior. O conselho mais importante a este respeito é que é necessário fazer alguma forma de exercício quase todos os dias para otimizar sua saúde em geral. Cada homem, mulher e criança no planeta, seja corredor competitivo ou recreativo, corredor ou não, deve procurar se exercitar todos os dias. Se você se exercita diariamente você tem menor risco de doenças crônicas, fica mais magro e vive mais tempo do que se você se exercitar apenas algumas vezes por semana.
Isto não significa que você tem que correr todos os dias, no entanto. Se você procura alguma forma de progresso, precisa correr pelo menos três vezes por semana. Nos outros dias você pode nadar, fazer yoga, musculação, o que quiser. Mas, se você optar por correr apenas três vezes por semana — e, novamente, se você se preocupa bastante em querer melhorar — você precisa fazer essas corridas realmente façam a diferença. Na maioria das semanas esses treinos devem ser uma de ritmo para desenvolver a resistência intensiva, um treino de velocidade para construir a velocidade e um longo para aumentar a resistência. O popular programa de treinamento “Primeira Maratona”, desenvolvido na Universidade de Furman, prescreve uma agenda de treinamento semanal que compreende os três tipos de corridas que acabei de mencionar mais dois treinos de cross training. Em minha opinião, este sistema define o protocolo de treinamento efetivo mínimo para corredores.
O principal motivo para correr apenas três vezes por semana é para minimizar o risco de lesões. Como todos sabem, corredores têm taxa de lesão alta, e que aumenta junto com o volume de treinamento. Muitos corredores não conseguem correr todos os dias sem se machucar. Se você é desse tipo, ou se simplesmente teme ficar ferido se correr diariamente, mantenha uma programação de três ou quatro corridas funcionais, mais alguns treinos de cross training por semana, e sinta-se confiante de que não está sacrificando qualquer ganho de desempenho eventual caso corresse diariamente (supondo que você realmente possa correr diariamente sem lesão).
A freqüência mais comum para corredores amadores competitivos (não-elite) é de seis a sete vezes por semana (ou seja, ou com um dia de folga programado ou diariamente, com descanso somente quando necessário). Não sei de nenhuma pesquisa abordando o assunto, mas minha crença baseada na experiência é que alguns corredores funcionam melhor correndo diariamente e sem cross training; outros são melhores com três ou quatro sessões de corrida por semana e cross training nos outros dias. E para outros, simplesmente tanto faz. Use fatores como a sua durabilidade (consegue lidar com corridas diárias?) e suas preferências pessoais (prefere mastigar vidro do que qualquer atividade que não seja correr?) para definir sua rotina pessoal.
Correr duas vezes por dia
Apenas os corredores mais comprometidos correm habitualmente mais de sete vezes por semana, o que implica necessariamente certa quantidade de jornadas duplas – correr duas vezes por dia. Pessoalmente, acho que mais corredores deveriam considerar esta possibilidade. Algumas coisas mágicas podem acontecer quando você estende o volume de corrida para além do que você pode conseguir com uma sessão por dia.
Há uma regra simples que os corredores podem usar para decidir se devem ou não dobrar: se você planeja correr consistentemente mais de 100 quilômetros por semana, dobre ao menos uma vez ou duas vezes por semana. A lógica por trás desta regra é que toda programação de treinamento deve incluir algumas sessões bem leves, e se você tentar embalar mais de 100 K em apenas seis ou sete corridas por semana, nenhum dessas sessões pode ser muito leve. Você pode dobrar se você quer uma rotina de menos de 100 K por semana, mas só torna-se realmente necessário quando você quer correr mais do que isso.
Se você continuar a adicionar quilometragem à sua agenda semanal, continue a adicionar corridas duplas conforme necessário para manter o volume diário por volta de 16 quilômetros. Por exemplo: se você pretende correr 160 K por semana você deve correr pelo menos 10 vezes.
Vá dobrando as sessões diárias aos poucos, introduzindo uma ou duas corridas muito curtas, fáceis na sua agenda. Gradualmente aumente o volume dessas corridas e adicione mais duplas até chegar a sua quilometragem semanal-alvo. Mas mantenha o ritmo leve em todas as execuções extras. Nunca tente realizar duas corridas intensas ou longas em um único dia. Alguns corredores fazem uma corrida fácil de manhã e uma mais forte à noite. Outros fazem o oposto. É uma questão de preferência pessoal.
Cross training
Assim como um corredor casualmente competitivo pode treinar musculação três vezes por semana sem correr mais de três ou quatro vezes por semana, um competidor sério pode treinar duas vezes por dia sem correr duas vezes por dia. A questão é como decidir o que fazer? Enquanto há muitos exemplos de corredores muito bem-sucedidos que correm 14 vezes por semana e nunca fizeram cross training, na maioria dos casos, corredores que treinam nove ou mais vezes por semana seriam melhores se só corressem sete vezes e puxassem ferro e fizessem exercícios pliométricos duas ou três vezes.
Na verdade, não há pesquisa provando isso. Em um famoso estudo norueguês, corredores de elite melhoraram seus tempos de corrida de 3K, substituindo 30% e sua corrida por pliométricos — não adicionando pliométricos ao treinamento habitual, mas trocando uma parte da corrida por plios. Baseado em tais evidências, aconselho corredores que treinam nove a 10 vezes por semana a realizar dois ou três exercícios de força e correr o resto do tempo. Não há nenhuma necessidade de treinos de força e pliométricos mais que duas ou três vezes por semana. Se quiser adicionar outros exercícios além das 10 sessões por semana, pode e deve ser corridas leves ou atividades de baixo impacto como ciclismo.
O que é o máximo absoluto de treinamento que qualquer corredor deve considerar fazer? Muitos corredores de elite prosperam em uma programação de dois treinos por dia, mais três sessões de força/pliométricos por semana. Se você pode lidar com tudo isso, tem tempo e não sofre com lesões, mais poder para você!
