Pace é o tempo que você leva para percorrer 1 km. Por isso, o
objetivo de controlá-lo tem em vista a economia de energia para
conseguir completar bem uma prova. Sabendo qual o pace ideal para a sua
corrida, você tem mais chance de obter sucesso na competição e pode
completar o percurso sem o risco de “quebrar” no meio do trajeto. É o
pace que norteia seus treinos, sendo um parâmetro eficaz para acompanhar
a sua evolução.
Mas, certas vezes, por mais que você treine, é
difícil melhorar o pace e ser mais veloz na corrida de rua. E é aí que
os exercícios de aprimoramento muscular entram na planilha de
treinamento, preferencialmente nos dias em que você não corre, de duas a
três vezes na semana, e em dias alternados, respeitando o seu descanso.
Esses
exercícios de aprimoramento muscular permitem melhorar o pace, já que
durante a corrida há a predominância do uso dos quadríceps,
isquiotibiais, glúteos, gastrocnêmico e estabilizadores do core (centro
de força do corpo). Assim, com o fortalecimento dessas regiões você
melhora a mecânica da passada, gasta menos energia e, consequentemente,
melhora o ritmo das passadas.
Inclua os sete exercícios a seguir na sua rotina de treinamento e para melhorar o pace.
1. Agachamento
Trabalha
os músculos do quadríceps, responsáveis por absorver o impacto ao final
da fase aérea da corrida e durante toda a tração do corpo à frente
durante a passada, e o glúteo máximo, que faz a extensão do quadril
projetando o corpo à frente.
Com os pés afastados na largura dos
ombros, flexione o quadril, projetando-o para trás, de forma que seu
corpo desça sem que seus joelhos ultrapassem as pontas dos pés. Volte à
posição inicial, estendendo os joelhos e empurrando o chão para baixo. A
amplitude do movimento varia de acordo com o seu condicionamento
físico. Quanto maior a amplitude, maior o desenvolvimento da força.
2. Afundo
Trabalha
os músculos do quadríceps e o glúteo máximo. Por ser realizado de forma
unilateral, ainda promove maior equilíbrio da força entre as duas
pernas.
3. Stiff Unilateral (Avião)
Trabalha
os músculos isquiotibiais, responsáveis pela extensão do quadril e por
projetar o corpo à frente durante a corrida de rua. Quando realizado de
forma unilateral, promove maior estabilização do tornozelo e aciona dos
músculos do core, responsáveis por manter o tronco ereto durante a
corrida.
Com os pés afastados na largura dos ombros, faça a
extensão do quadril de forma unilateral, sendo a perna do solo a
responsável por projetar seu tronco para frente. Mantenha o alinhamento
entre sua perna que está em fase área e o restante do seu tronco. Os
braços abertos (como um avião) ajudam no equilíbrio. Para retornar à
posição inicial, contraia o glúteo. Este exercício pode ser feito com ou
sem sobrecarga, de acordo com o seu nível de condicionamento físico.
4. Salto no Caixote
A
corrida nada mais é que uma sucessão de saltos. Por isso, com esse
exercício de pliometria é possível usar a força em movimentos fortes e
explosivos, o que potencializa a velocidade e técnica da corrida.
Este
exercício pode ser feito em qualquer superfície estável e mais alta
daquela aonde você se encontra (como um step, um caixote ou até mesmo
uma escada). A altura do salto varia de acordo com o seu nível de
condicionamento. Para realizar o movimento, fique à frente do caixote
com os pés afastados na largura dos ombros. Em seguida, salte para subir
na caixa e retorne à posição inicial, como se estivesse descendo uma
escada de costas. Alterne a perna que volta primeiro ao chão a cada
salto.
5. Tibial Anterior com Elástico
Os
músculos tibiais são responsáveis por fazer a flexão plantar no momento
de contato do calcanhar com o solo, o que ajuda na distribuição do
impacto no final da fase área da corrida. Com os tibiais fortes, você
ainda evita as famigeradas canelites, fortes dores na canela que podem tirá-lo das corridas por várias semanas.
Sentado
em um colchonete, prenda uma ponta do elástico em seu pé e a outra em
uma base fixa. Com a perna estendida, puxe a ponta do pé para trás e
volte à posição inicial devagar, até que a ponta do pé fique posicionada
à frente novamente.
6. Gêmeos na Hack Machine
Importantíssimos
na saída do pé do chão durante a corrida, os músculos da panturrilha
impulsionam seu corpo para frente quando você empurra o chão para trás.
Na
Hack Machine, coloque um step um pouco à frente da linha onde desce a
barra da máquina e posicione a barra nos ombros. Com os dedos dos pés
apoiados no step, faça uma flexão plantar, erguendo o corpo, e volte
devagar à posição inicial.
7. Prancha
Trabalha
os músculos do core (estabilizadores da cintura pélvica e da coluna), o
que melhora a estabilidade do corpo e a absorção de impacto da coluna
durante a corrida.
De barriga para baixo, apoie as mãos, os
cotovelos (alinhados com os ombros) e os pés no solo, mantendo seu corpo
alinhado. Realize a contração do abdômen e segure a posição por cerca
de 30 segundos. Não se esqueça de manter a respiração normal durante o
exercício.
f: 02porminuto.
