Sete exercícios para melhorar o pace

Pace é o tempo que você leva para percorrer 1 km. Por isso, o objetivo de controlá-lo tem em vista a economia de energia para conseguir completar bem uma prova. Sabendo qual o pace ideal para a sua corrida, você tem mais chance de obter sucesso na competição e pode completar o percurso sem o risco de “quebrar” no meio do trajeto. É o pace que norteia seus treinos, sendo um parâmetro eficaz para acompanhar a sua evolução.

Mas, certas vezes, por mais que você treine, é difícil melhorar o pace e ser mais veloz na corrida de rua. E é aí que os exercícios de aprimoramento muscular entram na planilha de treinamento, preferencialmente nos dias em que você não corre, de duas a três vezes na semana, e em dias alternados, respeitando o seu descanso.

Esses exercícios de aprimoramento muscular permitem melhorar o pace, já que durante a corrida há a predominância do uso dos quadríceps, isquiotibiais, glúteos, gastrocnêmico e estabilizadores do core (centro de força do corpo). Assim, com o fortalecimento dessas regiões você melhora a mecânica da passada, gasta menos energia e, consequentemente, melhora o ritmo das passadas.

Inclua os sete exercícios a seguir na sua rotina de treinamento e para melhorar o pace.

1. Agachamento

Trabalha os músculos do quadríceps, responsáveis por absorver o impacto ao final da fase aérea da corrida e durante toda a tração do corpo à frente durante a passada, e o glúteo máximo, que faz a extensão do quadril projetando o corpo à frente.

Com os pés afastados na largura dos ombros, flexione o quadril, projetando-o para trás, de forma que seu corpo desça sem que seus joelhos ultrapassem as pontas dos pés. Volte à posição inicial, estendendo os joelhos e empurrando o chão para baixo. A amplitude do movimento varia de acordo com o seu condicionamento físico. Quanto maior a amplitude, maior o desenvolvimento da força.

2. Afundo

Trabalha os músculos do quadríceps e o glúteo máximo. Por ser realizado de forma unilateral, ainda promove maior equilíbrio da força entre as duas pernas.

Com os pés afastados e uma perna atrás, flexione o quadril da perna que está à frente, projetando o seu corpo em linha reta para baixo. Para voltar à posição inicial, use a perna da frente para empurrar o chão, deslocando seu corpo para cima. Cuidado para que seus joelhos não ultrapassem a ponta dos seus pés.

3. Stiff Unilateral (Avião)

Trabalha os músculos isquiotibiais, responsáveis pela extensão do quadril e por projetar o corpo à frente durante a corrida de rua. Quando realizado de forma unilateral, promove maior estabilização do tornozelo e aciona dos músculos do core, responsáveis por manter o tronco ereto durante a corrida.

Com os pés afastados na largura dos ombros, faça a extensão do quadril de forma unilateral, sendo a perna do solo a responsável por projetar seu tronco para frente. Mantenha o alinhamento entre sua perna que está em fase área e o restante do seu tronco. Os braços abertos (como um avião) ajudam no equilíbrio. Para retornar à posição inicial, contraia o glúteo. Este exercício pode ser feito com ou sem sobrecarga, de acordo com o seu nível de condicionamento físico.

4. Salto no Caixote

A corrida nada mais é que uma sucessão de saltos. Por isso, com esse exercício de pliometria é possível usar a força em movimentos fortes e explosivos, o que potencializa a velocidade e técnica da corrida.

Este exercício pode ser feito em qualquer superfície estável e mais alta daquela aonde você se encontra (como um step, um caixote ou até mesmo uma escada). A altura do salto varia de acordo com o seu nível de condicionamento. Para realizar o movimento, fique à frente do caixote com os pés afastados na largura dos ombros. Em seguida, salte para subir na caixa e retorne à posição inicial, como se estivesse descendo uma escada de costas. Alterne a perna que volta primeiro ao chão a cada salto.

5. Tibial Anterior com Elástico

Os músculos tibiais são responsáveis por fazer a flexão plantar no momento de contato do calcanhar com o solo, o que ajuda na distribuição do impacto no final da fase área da corrida. Com os tibiais fortes, você ainda evita as famigeradas  canelites, fortes dores na canela que podem tirá-lo das corridas por várias semanas.

Sentado em um colchonete, prenda uma ponta do elástico em seu pé e a outra em uma base fixa. Com a perna estendida, puxe a ponta do pé para trás e volte à posição inicial devagar, até que a ponta do pé fique posicionada à frente novamente.

6. Gêmeos na Hack Machine

Importantíssimos na saída do pé do chão durante a corrida, os músculos da panturrilha impulsionam seu corpo para frente quando você empurra o chão para trás.

Na Hack Machine, coloque um step um pouco à frente da linha onde desce a barra da máquina e posicione a barra nos ombros. Com os dedos dos pés apoiados no step, faça uma flexão plantar, erguendo o corpo, e volte devagar à posição inicial.

7. Prancha

Trabalha os músculos do core (estabilizadores da cintura pélvica e da coluna), o que melhora a estabilidade do corpo e a absorção de impacto da coluna durante a corrida.

De barriga para baixo, apoie as mãos, os cotovelos (alinhados com os ombros) e os pés no solo, mantendo seu corpo alinhado. Realize a contração do abdômen e segure a posição por cerca de 30 segundos. Não se esqueça de manter a respiração normal durante o exercício.

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