Musculação: 13 dicas para evitar dores nas costas

Você deve tomar alguns cuidados para não sobrecarregar a coluna durante o treino de força

A musculação é comprovadamente uma ótima atividade para prevenir problemas de saúde, reduzir o risco de lesões e melhorar a performance em diversos esportes. No entanto, levantar peso exige cuidados, pois pode machucar suas costas. Pesquisas comprovam que 50% das contusões sofridas na musculação afetam a coluna lombar. Em menor número vêm dores musculares, tendinites e contraturas em diversas partes do corpo. Daí a importância de estar sempre atento aos movimentos, à respiração, carga e, principalmente, postura ao malhar.

Sabe-se que exercícios repetitivos e com excesso de peso podem causar desde lesões leves até um desgaste das cartilagens da coluna vertebral, resultando em problemas como hérnias de disco. O erro postural na execução do movimento é o maior fator de risco na musculação, principalmente quando você usa a musculatura das costas para ajudar a levantar o peso. Veja dicas que ajudam a proteger você.

1 – Se já apresentar alguma problema nas costas, consulte-se com um especialista antes de praticar qualquer atividade física. Em alguns casos, pode ser necessário fazer uma neurocirurgia do esporte. Mas o tratamento é simples e você rapidamente poderá retornar (ou iniciar) à rotina de treinos.

2 – Faça uma avaliação física completa e busque acompanhamento de um profissional de educação física, principalmente se você for sedentário.
3 – Nunca subestime a dor. Ela o principal sinal de que algo está errado no exercício. Você não pode sentir incômodos no momento da atividade ou depois dela (não estou falando do desconforto muscular normal de qualquer treino, ok?). Quando estiver com dor, procure um especialista para fazer um diagnóstico precoce, evitando que o quadro se agrave.

4 – Ao realizar exercícios que trabalham as costas, prefira puxar a barra na região anterior (frente) de seu corpo.

5 – Cuidado no agachamento! Se não for feito corretamente, em vez de direcionar o peso para suas pernas, você pode jogar toda a carga nas suas costas, sobrecarregando a lombar. Confira um guia completo de como fazer agachamento.

6 – No supino, manter a barra alinhada com seus ombros afeta a coluna. O peso deve sempre estar na linha dos seus olhos.

7 – Ao fazer exercícios deitado, certifique-se de que a lombar fique inteiramente apoiada no chão.

8 – Quando malhar em pé, deixe os joelhos levemente flexionados e procure manter o peso sempre o mais próximo possível do seu corpo.

9 – Sempre que for pegar ou colocar halteres, barras, anilhas ou qualquer outro peso no chão, faça isso de forma controlada. Além disso, em vez de flexionar o tronco, agache.

10 – Nunca deixe de fazer aquecimento. Uma caminhada ou uma corridinha de 10 minutos já diminui os riscos de os exercícios localizados causarem lesões.

11 – Todos os movimentos de musculação devem ser realizados com a coluna vertebral alinhada.

12 – Contraia o abdome durante a execução dos exercícios. Isso colabora para que não haja uma sobrecarga na coluna e protege você de dores nas costas.

13 – Fique atento na quantidade de carga e na velocidade do movimento. Evite ir além dos seus limites.

publicado no site www.suacorrida.com.br

artigo de Dra. Ana Gandolfi é neurocirurgiã especializada
em neurocirurgia do esporte (CRM/SP: 133.791)
www.draanagandolfi.com.br

Meia de Jampa

Tudo pronto para a Meia Maratona de Jampa em 6 de Maio de 2018 

em João Pessoa-PB

Aguardem inscrições em breve!

Corrida do 9 FT

Corrida do 9º Batalhão Força Tática
Dia: 13 de Janeiro
Horário: 16h
Local: CPRE na Cidade da Esperança


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Iniciar o ano com Desafio Meta

 

Inscrições limitadas no site do 

www.tesportes.com.br

Corrida em Eloi de Sousa

Inscrições para Corrida Rustica de Eloi de Sousa - Rn

no site www.rncrono.com.br

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Jeri Run

 4ª edição da Jeri Beach Run você vai curtir AQUELE VISUAL INCRÍVEL!
Com largada no sábado 7 de abril de 2018 às 16hs, teremos os percursos de 7km e 12km ambos desafiadores e emocionantes! :D

 clicar no link:https://goo.gl/wuVj6Q para garantir sua vaga



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Cafe de manha de corredor

A refeição mais importante do dia também é responsável por garantir energia durante os treinos

Durante o sono, o corpo passa por uma intensa atividade fisiológica e funcional. É nessa hora que o cérebro coordena a produção de hormônios e de outras substâncias necessárias para o bom desempenho das atividades diárias.  Por isso, ao acordar, o organismo necessita repor seu estoque de energia, já que essa reserva se encontra em menor quantidade. Pensando nisso, o nutricionista esportivo André Pellegrini, de São Paulo, deu algumas dicas:

Antes do treino

* Pães, cereais e biscoitos: São carboidratos de baixo índice glicêmico, absorvidos lentamente pelo organismo.
* Frutas: contêm vitaminas e minerais, essenciais para o sistema imunológico e processos digestivos.
* Iogurte, queijo minas frescal, ricota e leite desnatado: as proteínas são bem vindas, mas em pequenas quantidades.
* Água: A hidratação atua na digestão, absorção dos nutrientes e no controle de temperatura.

Não saia da mesa correndo

O especialista alerta que, após o café da manhã, o ideal é esperar pelo menos 45 minutos antes correr. “Nesse intervalo, os alimentos estão sendo digeridos e serão ‘usados’ de melhor forma no treinamento. Caso a corredora tenha horários rígidos em sua rotina e precise sair mais rápido, ela deverá reduzir o volume ingerido antes do treino e tentar suprir essa redução calórica com a ingestão de algum líquido com carboidratos durante a atividade.”

Ainda é café-da-manhã

Ingira carboidratos imediatamente após o exercício para que a reposição do glicogênio muscular (energia) seja completa. “Consuma alimentos ricos em carboidratos com alto índice glicêmico (pão, arroz branco, batata, mel), de absorção é rápida”, diz André. O nutricionista esportivo Luís Ricardo de S. Alves complementa: “Recomendo a adição da proteína (carnes magras, ovos, leite desnatado, iogurte, ricota ou cottage) no período pós-treino, pois devido à degradação da musculatura das pernas, o consumo irá acelerar o processo de recuperação dos músculos.”

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Não invente demais

É importante manter a disciplina quando se trata de um café de manhã seguido de treino. “Não opte pela ingestão de novos alimentos sem alguma orientação, pois isso pode causar desconforto gastrointestinal , o que vai prejudicar o rendimento do seu treino. “Também não abuse dos complementos como margarinas ou geleias com muito açúcar.”

Confira o cardápio elaborado pelo nutricionista André Pellegrini:

Opção 1
– 1/2 pote de iogurte desnatado natural
– 4 morangos– 2 biscoitos água e sal (1 com pouco cottage light, outro com pouca geleia sem açúcar)
– 250 ml de água

Opção 2
– 200 ml de suco de soja light
– 2 torradas com pouco cream cheese light
– 1 fatia de peito de peru light
– 200 ml de água

Opção 3
– 1 copo grande de salada de frutas sem casca (maçã, pêra, melão, morango)
– 1 colher (sopa) de flocos de cereais
– 100 ml de água

Opção 4
– 1 copo (200 ml) de leite desnatado sem lactose + 1 colher (sobremesa) rasa de achocolatado

– 1 banana pequena picada com 1 colher (sobremesa) de flocos de aveia
– 100 ml de água

Opção 5
– 200 ml de suco natural (ou polpa congelada) de morango
– 1 barrinha de cereais sem chocolate
– 150 ml de água

Opção 6
– 1 copo (200 ml) de leite desnatado sem lactose batido com 1 polpa congelada de frutas vermelhas
– 1 torrada com cottage light
– 150 ml de água 

Opção 7
– 3/4 de copo (150 ml) de iogurte desnatado líquido (qualquer sabor

+ 3 colheres (sopa) de cereal matinal de flocos de milho sem açúcar
– 200 ml de água

 

*Originalmente publicado em 3 de maio de 2016 no site suacorrida.com

Corrida Tibau do Sul - Pipa 2018

Corrida de Tibau do Sul - Pipa
Dia: domingo 21 de janeiro de 2018
Horário: 7: 30
Inscrição: http://www.toprunner.com.br/tibaudosul

Data e local do Kit do Ginga com Tapioca

 

Pirangi Praiano, a primeira de 2018

A abertura de corridas de3 2018 no RN será 
na praia de Pirangi com o Pirangi praiano.
Corrida pé na areia - 4 e 8 km
www.focoradical.com.br

Reabertas inscrições da SS

A SS disponibiliza a partir as inscrições dos bletos que não foram pagos. 
A ultima oportunidade para quem deseja ir e não conseguiu a inscrição

Agreste Aventura

Venha para esta aventura   Agreste Extremo inscrições até dia 20 de Dezembro através do site www.contimeassessoria.com.br , premiação para os 5 primeiros geral no masculino e feminino , troféus para os 3 primeiros de cada faixa etária Medalha de participação para todos , kits com opções com ou sem camiseta . Fuja do asfalto explore a natureza!

Entrega Kits da Maratona dos Baobás

 

Stalker do Natal Shopping

dias 29 e 30 de dezembro 




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Data e local do Kit da Corrida S2

Kits da Corrida S2
sexta  dia 1/dez

Treinar mais favorece maior emagrecimento?

De acordo com as recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS), para a prática de exercícios físicos e manutenção da saúde os sujeitos deveriam se exercitar ao menos 150 minutos por semana. Tal indicação, vale dizer, não se adequa a sujeitos obesos. Para estes, o tempo dedicado à atividade física é de 300 minutos semanal.

Embora um maior gasto energético apareça entre os principais fatores para o emagrecimento efetivo e duradouro, estudos recentes apontam que o nosso organismo se adapta ao maior volume de treino e ajusta o seu gasto calórico em repouso para baixo, ou seja, o organismo gasta menos energia em repouso do que gastava antes de você iniciar a prática regular de exercícios físicos.

Algumas pesquisas conduzidas com acelerômetros demonstraram maior gasto de energia ao se aumentar os níveis de exercícios físicos. Por outro lado, estudos ecológicos têm verificado que essa relação de quanto mais exercícios maior será o gasto energético total do organismo não ocorre, pelo menos não da forma como estamos acostumados a entender. Dessa forma, o corpo se adapta ao exercício físico e reduz a energia gasta em outras atividades fisiológicas, dificultando, assim, o emagrecimento.

Então, o que fazer? Simples: siga treinando.

A prática regular de exercícios físicos exerce inúmeros benefícios ao organismo, dentre os quais o aumento da massa muscular e da densidade mineral óssea, melhora da resistência à insulina, evitando assim o diabetes tipo 2, controle e redução da massa de gordura corporal, melhora do sistema cardiovascular, entre outros inúmeros.

Não há dúvidas de que os exercícios físicos são, ou ao menos deveriam ser, uma condição indispensável para aqueles que buscam uma longevidade autônoma e vigorosa. Porém, quando se fala em emagrecimento, a associação entre exercícios físicos diários e restrição calórica aparece como ótimos aliados no combate à obesidade.

Adilson Reis Filho Graduado em Educação Física; pós-graduado em Fisiologia do Exercício, em Reabilitação Cardíaca e Grupos Especiais, e em Envelhecimento e Saúde; e mestre em Biociência

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Como se manter motivado na corrida

 “Correr é um vício”. É o que se ouve da maioria dos corredores de rua, mas nem por isso é tão fácil se manter motivado sempre. Metas, planilhas, provas inscritas, viagens agendadas para correr, tudo é válido para não fraquejar na rotina de treinos. A maratona é uma prova de resistência, com alto nível de dificuldade. Para completar os 42km, todo corredor se baseia em um tempo longo de treinamento. Para saber as dicas mais valiosas para vestir o par tênis e sair pelas ruas com gás total, conversamos com Vanessa Protásio, Coach do Time da Maratona do Rio.

“Cada conquista é uma nova força, um novo resultado. A cada treino surgem mudanças positivas. Este registro é o condutor da motivação no momento da maratona. Para se manter motivado, o corredor precisa de se manter ligado ao resultado final que é atingir o seu objetivo, dando um sentido pessoal a esta conquista”, disse Vanessa.

Para os iniciantes é ainda mais difícil sair da inércia. A corrida é uma atividade física que conecta o praticante com um novo mundo, mas em troca exige mudanças. Que, por sua vez, exige também uma mudança de pensamento. Vanessa Protásio é bem enfática “a escolha está em suas mãos. Prefere continuar no mesmo lugar ou dar um passo à frente?”.

A psicóloga e maratonista há mais de 30 anos aponta que o primeiro pensamento deve ser uma avaliação sobre a sua realidade. “Diante deste diagnóstico, é preciso estabelecer o que é possível fazer dentro dessa rotina para começar a treinar. Talvez não seja tão fácil, pode requerer mudanças mais bruscas para alcançar o objetivo”.

Ainda segundo Vanessa, logo em seguida a esta mudança inicial, a barreira das pequenas dificuldades é visivelmente superada. O que é o bastante para se fortalecer, seguir com metas mais ousadas, virar a ‘chave da transformação’ para o pensamento positivo. “Cada dia será um dia diferente, e a cada vez você estará mais forte para continuar”, finaliza.

Inspirado na conversa com nossa Coach, a organização da Maratona da cidade do Rio de Janeiro elaborou uma lista de dicas. Cole post-its na tela do computador, anote como lembretes no celular ou faça cartazes pela casa. Não importa como, mas não perca esse check list e foco total na prova deste ano, que será no dia 18 junho.

· Mantenha uma rotina
· Corra com a companhia de algum amigo
· Memorize as conquistas positivas que você teve ao longo dos treinos
· Inscreva-se numa prova
· Nunca deixe de treinar
· Se recompense a cada objetivo alcançado
· Estabeleça novas metas
· Faça da corrida uma diversão na sua vida

A Maratona da Cidade do Rio de Janeiro integra o calendário oficial de eventos e datas comemorativas da cidade do Rio de Janeiro. O evento é realizado e organizado pela Spiridon Eventos e pela Dream Factory. A tradição e a excelência da prova, além do cenário único, ajudaram a colocar o evento entre os melhores de sua categoria no mundo. O número recorde de inscritos consolida prova como uma das corridas de rua mais desejadas do calendário mundial. No ano de 2003, data de estreia da prova, a corrida Rio contou com três mil corredores. Em 2017, o evento comemora 15 anos com a participação de 33 mil pessoas em provas de 42km, 21km e 6km.

f: gazeta esportiva