A Cafeína é uma substância
denominada 1,3,7 trimetilxantina. Está presente em alimentos como cacau, café,
ervas, chás, mate, guaraná em pó, refrigerantes, bebidas energéticas e
suplementos alimentares. É rapidamente absorvida pelo trato gastrointestinal e
metabolizada pelo fígado. Através de ação enzimática resulta em três
metabólicos: paraxantina, teobromina e teofilina.
Pico de ação e duração:
Níveis elevados de cafeína
podem aparecer na corrente sanguínea cerca de 15 a 45 minutos após o consumo. O
pico de ação ocorre em 1 hora e dura cerca de 3 a 6 horas após a ingestão.
Dose recomendada:
Em estudos realizados em
indivíduos treinados preconizam que doses de 3 a 6 mg/kg de peso podem melhorar
significativamente o desempenho esportivo. Já estudo realizado em mulheres com
dose de 9mg/kg de peso observou excesso de suor, tremores, vômito e tontura.
A Agência Mundial Anti-doping
não considera a cafeína uma substância ilegal.
Para quais modalidades existe
benefício?
Observa-se melhora de
desempenho esportivo em indivíduos treinados em atividades de endurance
(corrida, pedal...), ultraendurance e atividades de alta intensidade e longa
duração (como futebol, hóquei, remo...). Estudos são inconsistentes quanto à
performance em treinamento de força e potência.
Benefícios:
- Redução da percepção ao
esforço e a fadiga, mantendo o atleta por mais tempo na prática esportiva.
- Aumenta a secreção das
Beta-endorfinas, que possuem propriedades analgésicas podendo levar à
diminuição na percepção à dor.
- Efeito termogênico.
- Melhora do estado de alerta
e vigilância durante períodos de privação de sono, observado em estudos com
operações especiais militares.
- Pode aumentar a ressíntese
de glicogênio muscular durante a fase de recuperação do exercício.
- O efeito da suplementação
de cafeína em indivíduos que consomem café é similar a indivíduos que não
consomem.
- Estudos sugerem que durante
o exercício físico, a cafeína reduz a dependência de utilização do glicogênio e
aumenta a dependência da mobilização de ácidos graxos livres (gorduras).
OBS: a suplementação de
cafeína melhora o desempenho esportivo, mas depende de vários fatores
individuais, como a genética (existem indivíduos que respondem de forma mais
rápida e outros de forma mais lenta), condição do atleta, modalidade e tipo de
treino, dose e etc.
Cafeína x desidratação
A literatura não confirma que
a cafeína aumenta a diurese ou desidrata. Não se observa alteração na taxa de
suor, perda total de água corporal ou alterações negativas no balanço dos
fluidos.
Efeitos adversos
- Não deve ser consumida por
indivíduos hipertensos, com sensibilidade à cafeína, apresentando taquicardia
ou cardiopatas. Sua ingestão pode aumentar a frequência cardíaca.
- Não deve ser ingerida nas
refeições que tiverem alimentos fontes de cálcio (leite, iogurtes, queijos...)
e ferro (carnes, frango, gema de ovo, folhosos verde escuros e leguminosas),
pois pode reduzir a absorção destes minerais.
- Pode acarretar alterações
gastrointestinais como gastrite e diarreia em indivíduos sensíveis.
Suplementos:
As doses normalmente
utilizadas são até 420mg cafeína/dia.
Nutricionista Cristiane Perroni - site Eu Atleta
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