Entenda como deve ser feita a reposição de carboidratos em uma corrida longa

Os carboidratos são nutrientes básicos para fornecimento de energia para atividades do dia a dia e para a prática esportiva. São combustíveis cerebrais, previnem e retardam a fadiga, atuam na manutenção do sistema imunológico, mantêm a glicemia e as reservas de glicogênio muscular e hepático, mantêm o atleta por mais tempo praticando exercício, e poupa a utilização de proteínas como fonte energética.

Os suplementos de carboidratos, os repositores, podem estar na forma de gel, barras, jujubas, pó e bebidas, sendo utilizados principalmente por praticantes de atividades de endurance (atividades de 1 a 4 horas de duração como: natação, ciclismo, corrida, trekking) ou em atividades acima de 1 hora.

Diferentes tipos de carboidratos presentes nos géis, jujubas e bebidas:

Dextrose, ou simplesmente glicose: é um monossacarídeo, um carboidrato simples. É rapidamente absorvido, possui alto índice glicêmico com alto estímulo à insulina.

Maltodextrina: é um oligossacarídeo, carboidrato complexo, associação de Maltose e Dextrina. Possui de 5 a 10 moléculas de glicose que precisam ser digeridas por enzimas digestivas para serem absorvida no intestino, portanto possui absorção mais lenta do que a dextrose, mas tem alto índice glicêmico.

Waxy Maize: extraído do milho ceroso. É a principal forma de armazenamento de carboidratos nos vegetais, possuindo 70% de amilopectina e 30% de amilose. Absorção mais lenta do que a dextrose e maltodextrina.

Frutose: é um açúcar simples, um monossacarídeo, produto final da digestão da sacarose (glicose + frutose) e deve ser convertida à glicose para ser utilizada como fonte energética. Possui baixo índice glicêmico.

Palatinose: é um dissacarídeo isômero da sacarose, obtido do açúcar da beterraba através de um rearranjo enzimático entre ligações de moléculas de glicose e frutose. Por ser digerida e absorvida mais lentamente e ter baixo índice glicêmico não apresenta picos glicêmicos e possui menor estímulo insulínico.

Exemplo de equivalentes de repositores de carboidratos = 20g a 25g

GEL EXCEEED 30g -1 embalagem 30g
GEL GU 30g - 1 embalagem 30g
WAFER DE CARBOIDRATOS - 1 embalagem 30g
GATORADE/POWERADE - 1 embalagem 500ml
JUJUBA HONEY STINGER - ½ pacote = 5 unid - ½ embalagem ou 5 unidades

Como pode ser utilizado: pré-treino, intra-treino ou pós-treino?

Pré treino: os suplementos repositores de carboidratos (gel e jujuba ou gatorade) não são usualmente indicados antes de treinos. Entretanto, em situações especiais em que o atleta não consegue ou não se sente bem para se alimentar antes de iniciar um treino ou quando realiza, por exemplo, café da manhã muito cedo (antes da largada de uma competição/ treino) pode ser indicado por uma rápida absorção.

Durante o treino: maior forma de utilização. Os estoques de carboidratos são limitados, sendo o glicogênio muscular a principal fonte de carboidratos no organismo (300 a 400g), seguido pelo glicogênio hepático (75 a 100g) e pela glicose sanguínea (25g). As reservas são depletadas entre 60 a 90 minutos dependendo da intensidade do exercício, portanto a reposição de carboidratos faz-se necessária para manter o desempenho e o atleta por mais tempo praticando a atividade.

Produtos contendo diferentes combinações de carboidratos (“blends”) maximizam a absorção por utilizarem diferentes transportadores para absorção intestinal, resultando em taxas de oxidação de 20 a 50% mais elevadas. O esvaziamento gástrico e a absorção podem ser acelerados com a combinação dos diversos tipos de carboidratos. A percepção ao esforço também é diminuída com a combinação.

OBS: géis de carboidratos devem ser utilizados com água para melhor esvaziamento gástrico e absorção.

Fonte: Eu Atleta

Trekking em João Câmara

Assaduras na corrida: Como prevenir e tratar o incômodo

 

Se você é corredor, independentemente do nível de experiência, já deve ter sofrido com assaduras pós-treinos ou provas, principalmente no calor. Parte interna das coxas e axilas costumam ser as regiões mais afetadas. “Os incômodos ocorrem por causa do atrito da pele com a própria pele ou com a roupa, que, somado à transpiração e ao movimento repetido, leva à irritação e ao ferimento”, explica a dermatologista Mônica Aribi, de São Paulo. Pessoas acima do peso geralmente sofrem mais com os machucados, já que apresentam área de pele maior e, portanto, mais risco de sofrer atrito.

Nas mulheres, as assaduras podem aparecer ainda nos ombros e embaixo dos seios, por causa da fricção do top apertado contra a pele. Nos homens, o atrito da camiseta com os mamilos deixa essa parte irritada. Até a cinta do monitor cardíaco pode provocar a lesão avermelhada, que pode evoluir para descamação e sangramento, se não for tratada. Sem falar que a dor pode prejudicar a performance e até obrigar o corredor a interromper um treino ou prova.

Como evitar

Existem algumas soluções para prevenir o desconforto. Correr vestindo roupas justas (legging, bermuda de lycra sob o short ou regata embaixo da camiseta) é uma. Evitar peças com elásticos apertados demais e dar preferência a tecidos que permitem a evaporação do suor também ajuda. “Outra saída é aplicar pasta d´água (encontrada na farmácia) ou pomada própria para assaduras nas regiões normalmente afetadas antes de começar o exercício”, completa Mônica. Alguns corredores aplicam vaselina na área sujeita a lesão, a fim de deixar a pele mais lisa e reduzir o atrito. Mas há quem não goste da solução porque acaba deixando o corpo melecado e, depois de algum tempo, é necessário reaplicar o produto para que faça efeito (o que nem sempre é viável no meio de um treino ou prova, certo?).

Caso a lesão já tenha se instalado, o jeito é tratá-la. Experimente borrifar água termal e aplicar creme cicatrizante (os mesmos utilizados em situações pós-queimaduras, encontrados na farmácia) sobre o ferimento até que a pele se regenere. Escolha roupas que não causem atrito e evite fazer curativos nas lesões para conseguir correr sem dor – a cola e o abafamento podem piorar o machucado.

*Originalmente publicada em 6 de janeiro de 2016 no site suacorrida.com.br

Corrida no Gargalheiras

Corrida da 3ª Maravilha do Rio G. do Norte em Acari

Percurso: 5Km

Dia:  26 de agosto no Açude Gargalheiras

Horário: 16:30

informações: Eduardo Silva 84 99950-3111

Inscrições: R$ 50

Os problemas de saúde mais comuns durante e após a corrida

Antes e durante os treinos, existem diversos cuidados que devemos tomar para evitar possíveis problemas de saúde – é  comum vermos atletas sofrendo de desidratação, hipotermia e até mesmo vômitos após a competição. Pensando nisso, reunimos alguns dos  mais comuns. Conheça-os e veja o que fazer para evitá-los:

Náusea e vômitos

Por mais que a ansiedade possa causar vômitos, ela não é a principal responsável pelo problema. “Isso acontece devido ao desvio de fluxo sanguíneo”, explica Roberto Bizaco, médico do esporte e do exercício. Durante a atividade, o fluxo sanguíneo do intestino e do estômago é desviado para órgãos como o pulmão, coração etc. “Isso acaba diminuindo a motilidade gástrica, o que leva a náuseas e vômitos”, diz Bizaco. Apenas o sangue do cérebro não é desviado (o que nos mantém conscientes). O desvio de sangue também é um dos responsáveis pela dor na lateral do tronco ao correr.

Para evitar evitar esse problema, Bizaco recomenda consultar um médico antes de iniciar as atividades físicas. Outra forma de prevenção, é através da alimentação. Procure comer em poucas quantidades e não experimente nada novo no dia da prova. Não esqueça de testar situações e ficar atento durante os treinos. Se você sentir qualquer desconforto, pare imediatamente.

Hipoglicemia

Ela acontece quando há pouco açúcar (glicose) no sangue. A hipoglicemia é mais comum em atletas que sofrem de diabetes – doença crônica na qual o corpo não produz insulina ou não consegue empregar adequadamente a insulina que produz.

Ela pode causar mal estar, dor de cabeça, queda de pressão, suor nas mãos, náusea etc. A melhor forma de se prevenir contra o problema é através da alimentação. Um cardápio balanceado na semana pré-prova e no dia da competição é essencial para ter energia e evitar problemas de saúde. Uma boa dica é apostar nos géis de carboidratos. Eles podem ser uma boa opção para normalizar os níveis de glicemia do corpo. Outros alimentos como bombons, sucos de laranja ou o próprio açúcar, também ajudam.

Desidratação

Geralmente acontece devido à exposição a altas temperaturas e ao excesso de suor. Quando corremos, nosso corpo perde líquido (suor) para poder controlar sua temperatura. Em ambientes muito úmidos, por exemplo, o suor acaba não sendo efetivo. Se o líquido não for reposto, o atleta pode ficar desidratado.

Por isso, hidratar-se antes e durante a prova é de extrema importância. “A pessoa tem que prestar atenção na sede, e não na vontade de beber”, afirma Bizaco. Mas cuidado com a quantidade! Beber água demais pode gerar desconforto – influenciando no desempenho. A desidratação pode causar mal estar, náusea, fadiga excessiva e câimbras.

Hipotermia

Ocorre quando acontece uma queda na temperatura central do corpo – é considerada como temperatura central a temperatura do coração, pulmão etc. Esse problema é muito comum em atletas que não estão com a roupa adequada para a corrida e que acabam se expondo ao frio. Por isso, é importante levar um casaco para usar antes da largada. Você pode deixar seus pertences no guarda-volumes das provas.

A hipotermia gera calafrios, perda de coordenação, fadiga e lentidão nos movimentos. “Se a pessoa começar a tremer enquanto estiver no quadro de hipotermia, não se assuste. Isso é um sinal de que o organismo está respondendo ao problema”, afirma Bizaco. A melhor forma de prevenir o problema é através do vestuário. Se você sentir os sintomas, procure o posto médico da prova imediatamente.

Hipertermia

É a elevação de temperatura do corpo. Ela geralmente acontece devido ao excesso de força na atividade física – principalmente em atletas com bastante músculo. A hipertermia gera náusea, vômitos, câimbras e incoordenação muscular. Em casos mais graves, ela pode causar uma doença chamada HeatStroke, que faz com que o cérebro inche, altera a função renal e pode causar um colapso.

A prevenção contra a hipertermia é feita a partir dos treinos – fique atento aos sintomas, caso houver algum pare imediatamente. Procure sempre usar roupas leves durante as atividades e, se o ambiente estiver muito abafado, busque por refrigeração.

Hiponatremia

Esse problema é caracterizado pela baixa concentração de sódio no organismo, causado pelo excesso de água no corpo. Geralmente ele acontece em pessoas que sofrem de alguma disfunção renal ou em pessoas que, ao tentar emagrecer, consomem medicamentos com efeito diuréticos. Também ocorre ao beber muita água.

“Para se prevenir, o ideal é respeitar a sede e ingerir apenas a quantidade de água que o atleta está acostumado durante os treinos”, explica Bizaco. Alguns suplementos, como a cápsula de sal, também podem ajudar a evitar o problema. Em provas longas, recomenda-se usá-las a cada uma hora de exercício. Antes de aderir à elas, consulte um médico. A hiponatremia pode causar náusea, vômitos, alterações de consciência etc.

Lesões

As lesões e problemas musculares mais comuns entre os corredores são: fascite plantar; canelite; joelho de corredor; câimbras etc. Geralmente elas são causadas devido a sobrecarga de energia nos músculos. Para se prevenir contra esses problemas, é necessário ter volume de treino – dessa forma, o atleta está acostumando o corpo ao estímulo gerado pela corrida.

texto de LUCAS IMBIMBO  PUBLICADO NO WWW.SUACORRIDA.COM

 

Corrida de Santo Antonio

1 Corrida de Santo Antônio - 5Km

Diata: 03 de junho

Horário: 07:30

Local: Largada - Ao lado da Igreja Matriz em  Marcelino Vieira/RN

Site do Evento: www.goo.gl/cUX4bu

Inscrição : R$ 25,00

Atleta de Currais Novos é destaque em corrida no Rio de Janeiro

Fotos: Equipe Pé de Vento/RJ

O atleta de atletismo Marciel Miranda, da comunidade Totoró em Currais Novos/RN, estreia em sua nova equipe com vitória na corrida no Rio de Janeiro/RJ. 

A competição de 8km promovida pelas Lojas Americanas, aconteceu na manhã deste domingo 20, na Rio de Janeiro e como premiação além de troféu e medalha, um prêmio de R$ 2.000,00. 

O atleta currais-novense chegou a pouco mais de duas semana na sua nova equipe, Pé de Vento do Rio de Janeiro e logo na sua estreia conquista um título muito importante.

Marciel Miranda é da comunidade Totoró, zona rural de Currais Novos, foi descoberto pelo professor Hipólito, onde ajudou sua caminha e levando para equipe Guerreiros do Sertão da cidade de Currais Novos.

Do Blog Terradaxelita:

Corrida Pitimbu

 

Corrida do bairro Pitimbu no mes de agosto

inscrições em breve

Percursos da Maratona de Natal

Neste domingo, 6 de maio, as ruas de Natal vão receber centenas de corredores para a primeira maratona oficial na capital do RN. Com percursos de 5km, 10 km, 21km e com a prova mãe de 42km, a maratona da cidade do Natal vem para fazer história.

Como a prova é extensa, algumas ruas de Natal estarão parcialmente interditadas, são elas:
AV. Romualdo Galvão ( Próximo ao Midway, descendo pelo túnel e saindo na Av. Lima e Silva)
Av. Norton Chaves, rua Djalma Maranhão
Anel viário da UFRN até a altura da BR 101
Anel viário passando pela escola de música ( UFRN) e fazendo o retorno antes da marginal da BR 101
Anel viário escola de música ( UFRN) João Medeiros
AV. Passeio dos girassóis ( Anel viário da UFRN)
Av. Dr. Solon de Miranda Galvão
Av. Engenheiro Roberto Freire, entre a rua Prof. Manoel Vilar e via costeira ( apenas no sentido Ponta Negra/ BR 101)
Via costeira até a altura do posto de gasolina, próximo a entrada de Mãe Luiza.

A largada da prova acontece, as 05:20 para os cadeirantes e demais categorias de ACDs. ÀS 05:30 largam as elites feminina e masculina e demais corredores das provas de 21Km e 42 Km. Quem vai participar dos 5 Km e 10Km largam às 06:00.