Entenda como deve ser feita a reposição de carboidratos em uma corrida longa

Os carboidratos são nutrientes básicos para fornecimento de energia para atividades do dia a dia e para a prática esportiva. São combustíveis cerebrais, previnem e retardam a fadiga, atuam na manutenção do sistema imunológico, mantêm a glicemia e as reservas de glicogênio muscular e hepático, mantêm o atleta por mais tempo praticando exercício, e poupa a utilização de proteínas como fonte energética.

Os suplementos de carboidratos, os repositores, podem estar na forma de gel, barras, jujubas, pó e bebidas, sendo utilizados principalmente por praticantes de atividades de endurance (atividades de 1 a 4 horas de duração como: natação, ciclismo, corrida, trekking) ou em atividades acima de 1 hora.

Diferentes tipos de carboidratos presentes nos géis, jujubas e bebidas:

Dextrose, ou simplesmente glicose: é um monossacarídeo, um carboidrato simples. É rapidamente absorvido, possui alto índice glicêmico com alto estímulo à insulina.

Maltodextrina: é um oligossacarídeo, carboidrato complexo, associação de Maltose e Dextrina. Possui de 5 a 10 moléculas de glicose que precisam ser digeridas por enzimas digestivas para serem absorvida no intestino, portanto possui absorção mais lenta do que a dextrose, mas tem alto índice glicêmico.

Waxy Maize: extraído do milho ceroso. É a principal forma de armazenamento de carboidratos nos vegetais, possuindo 70% de amilopectina e 30% de amilose. Absorção mais lenta do que a dextrose e maltodextrina.

Frutose: é um açúcar simples, um monossacarídeo, produto final da digestão da sacarose (glicose + frutose) e deve ser convertida à glicose para ser utilizada como fonte energética. Possui baixo índice glicêmico.

Palatinose: é um dissacarídeo isômero da sacarose, obtido do açúcar da beterraba através de um rearranjo enzimático entre ligações de moléculas de glicose e frutose. Por ser digerida e absorvida mais lentamente e ter baixo índice glicêmico não apresenta picos glicêmicos e possui menor estímulo insulínico.

Exemplo de equivalentes de repositores de carboidratos = 20g a 25g

GEL EXCEEED 30g -1 embalagem 30g
GEL GU 30g - 1 embalagem 30g
WAFER DE CARBOIDRATOS - 1 embalagem 30g
GATORADE/POWERADE - 1 embalagem 500ml
JUJUBA HONEY STINGER - ½ pacote = 5 unid - ½ embalagem ou 5 unidades

Como pode ser utilizado: pré-treino, intra-treino ou pós-treino?

Pré treino: os suplementos repositores de carboidratos (gel e jujuba ou gatorade) não são usualmente indicados antes de treinos. Entretanto, em situações especiais em que o atleta não consegue ou não se sente bem para se alimentar antes de iniciar um treino ou quando realiza, por exemplo, café da manhã muito cedo (antes da largada de uma competição/ treino) pode ser indicado por uma rápida absorção.

Durante o treino: maior forma de utilização. Os estoques de carboidratos são limitados, sendo o glicogênio muscular a principal fonte de carboidratos no organismo (300 a 400g), seguido pelo glicogênio hepático (75 a 100g) e pela glicose sanguínea (25g). As reservas são depletadas entre 60 a 90 minutos dependendo da intensidade do exercício, portanto a reposição de carboidratos faz-se necessária para manter o desempenho e o atleta por mais tempo praticando a atividade.

Produtos contendo diferentes combinações de carboidratos (“blends”) maximizam a absorção por utilizarem diferentes transportadores para absorção intestinal, resultando em taxas de oxidação de 20 a 50% mais elevadas. O esvaziamento gástrico e a absorção podem ser acelerados com a combinação dos diversos tipos de carboidratos. A percepção ao esforço também é diminuída com a combinação.

OBS: géis de carboidratos devem ser utilizados com água para melhor esvaziamento gástrico e absorção.

Fonte: Eu Atleta