10 exercícios para fortalecer a musculatura do joelho

Quando surge algum problema no joelho, com medo de piorar a situação, muitas pessoas param de fazer atividades físicas. Na maioria das vezes, se tivesse feito um fortalecimento na musculatura do joelho antes isso não teria acontecido. O Webrun conversou com o preparador físico da Ziva Brasil, Felipe Kutianski e ele ensinou 10 maneiras de fortalecer a musculatura do joelho para evitar lesões que podem te fazer parar de praticar exercícios por algum tempo.

Segundo o treinador, é muito importante que todos saibam o que queremos dizer com “fortalecimento para o joelho”. “Estamos nos referindo aos grupamentos musculares que auxilia na movimentação e estabilização do joelho. Esses são o alvo do treinamento, não o joelho em si”, explica Kutianski. Veja quais são os treinos de fortalecimento ensinados pelo preparador físico:

Foto: Tyler Olson/Fotolia

1. Agachamento livre com barras

Começando em pé, você deve flexionar o joelho até 90º, se tiver uma mobilidade maior pode descer mais que isso. Retorne até o joelho ficar estendido e repita quantas vezes for necessário.

 2. Afundo alternado

Comece o exercício em pé: lance o pé direito a frente, flexionando o joelho de trás até tocar, ou chegar perto, do chão. Volte para a posição inicial e inverta o movimento. Se quiser, pode segurar um kettlebell na altura do peitoral com as duas mais na alça para aumentar a sobrecarga.

3. Stiff com sandbag

Comece segurando a alça da bolsa de areia e flexione apenas o quadril. Chegue com a sandbag próxima ao solo, se sua mobilidade for boa, pode encostá-la no chão. Com uma leve flexão de joelhos para não pressionar muito a área. O peso da sandbag varia para cada pessoa.

4. Agachamento isométrico

É muito eficaz e um dos mais utilizados para fortalecimento. Pode ser apenas com o peso do corpo ou com algum acessório (como uma sandbag nas costas ou um kettlebell na frente do peitoral.

 5. Agachamento com pliometria

Assim como o isométrico é bastante utilizado, esta prática que trabalha com explosão muscular. O agachamento com salto vertical é uma boa ideia. Você realizá-lo, e ao retornar, não vai parar com o joelho estendido. E sim, voltar com um salto.

6. Cadeira extensora

Comum em academias, este aparelho consegue deixar a tensão bem localizada no grupamento muscular que tem como auxílio o fortalecimento dos joelho e quádriceps.

 7. Cadeira flexora

Ao contrário da extensora, você flexiona o joelho trazendo a almofada em direção ao glúteo. Posterior de coxa e joelhos são as partes mais fortalecidas por este aparelho.

8. Agachamento unilateral na jump box

Um auxílio que vem sendo muito utilizado no crossfit para o fortalecimento de membros inferiores, incluindo o joelho. Em pé em cima da caixa, com a perna direita se mantenha no apoio e com a esquerda: tira da caixa, vá ao solo e volte. Alternando os membros durante o movimento.

 9. Levantamento terra

Este é outro exercício muito bom para o fortalecimento do joelho e o resto do corpo. Com uma barra no solo, no início do movimento você vai estar com joelhos e tronco flexionados quase sentado próximo a barra. O objetivo é estender o corpo por completo (joelho estendido, quadril alinhado e coluna ereta) e manter os braços estendidos com a barra alinhada próximo ao nível do quadril.

10. Pular corda

Sim, igual aquela brincadeira de criança. Um exercício que as pessoas não usam muito por ficarem focadas apenas em máquinas e pesos. Você consegue ter uma boa mobilidade e controle da musculatura. Por estar sempre com o corpo bem contraído e alinhado. É preciso gerar uma boa tensão nos membros inferiores para manter na contagem da corda e com isso consegue o fortalecimento da musculatura que estabiliza, estende e flexiona os joelhos.

fonte: materia publica no site da webrun.com

Como cuidar dos seus pés antes e depois da corrida

Os pés são uma das partes do corpo que exigem maior atenção quando o assunto é corrida. Cuidar bem da região é essencial para evitar problemas dermatológicos e até mesmo lesões. Devido ao grande impacto do esporte, o corredor – principalmente de longas distâncias – deve tomar alguns cuidados. A podóloga e coordenadora técnica da rede de podologia Doctor Feet, Cristina Lopes, dá algumas dicas. Confira:

Escolha o tênis certo

Ter o tênis que melhor se adequa ao seu pé é essencial para prevenir problemas. O teste de pisada é um assunto polêmico no mundo da corrida. Contudo muitos médicos do esporte afirmam que saber o tipo de pisada é fundamental para prevenir lesões.

Procure usar meias de algodão. Segundo a Dra. Cristine, elas são mais leves e absorvem melhor o suor – dando boa respirabilidade ao pé do corredor. “Para evitar calos e calosidades, opte por palmilhas e protetores de silicone que absorvem o impacto e evitam o atrito com o tênis”, complementa.

No dia da prova, a recomendação é usar tênis que você já se acostumou durante os treinos. Isso evita surpresas desagradáveis durante a competição. Um tênis novo pode não estar tão amaciado ou machucar o seu pé durante a corrida. Essa dica vale também para outros acessórios, como camisetas, géis de carboidratos e outros.

Faça a manutenção dos pés

Procure sempre cortar as unhas, mas não as deixe muito curtas. Além disso, Cristina recomenda não tirar totalmente as cutículas e evitar lixar demais a sola do pé. “Essas são proteções naturais do corpo que impedem calos, frieiras, infecções por bactérias e bolhas”, explica.

Manter os pés sempre hidratados, com cremes ou loções, também é uma forma de protegê-los – já que o hábito diminui o atrito da pele com a meia, impedindo a formação de bolhas.

Mais: se houver a criação de bolhas na região, não as estoure! Assim, o risco de infecção é menor. Se elas estourarem naturalmente, procure não puxar a pele, pois ela servirá de proteção para a área machucada.

Cuidados pós-treino

A Dra. Cristina recomenda imergir o pé em uma bacia de água quente após os treinos ou provas. “Misture à água algumas gotas de óleo essencial de melaleuca ou de lavanda. Eles tem ação antifúngica e relaxante. Na falta dos óleos, junte à água um punhado de sal grosso, que ajuda na circulação”. Além disso, uma massagem na região é uma boa forma de relaxar os músculos e recuperar as energias.

fonte: site www.suacorrida.com.br

Corrida da Lua em Dezembro

A Corrida mais divertida da cidade entra em clima de confraternização! Reúna seus amigos e venha correr conosco.

Dia 20/12 tem a última edição da Corrida da Lua 2018 em sua 26° realização. 
Você pode escolher a distância de 5km ou 10km e optar pelo kit com a camiseta do evento ou sem.

Não esqueça de levar sua doação para que possamos ajudar muitas gente a passar um Natal mais confortável. 
 

Você pode doar: - Lençol .
- Alimento
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- Itens de higiene pessoal .
- Fralda geriátrica
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- Leite em pó .

As inscrições podem ser feitas pelo site www.corridadalua.hisports.com.br 
Últimas vagas!

Entrega de kits nos dias 19 e 20 dezembro no @praiashopping na Loja @lifesummer15

Dicas para acabar com a monotonia do longão

Para que o treino longo não se torne uma chatice, o treinador Euclides Júnior da Target Assessoria Esportiva dá algumas dicas úteis.

1. Simule uma prova no treino

Uma estratégia para fugir da rotina é tornar o longão mais parecido possível com o dia da prova. “Trajeto similar, alimentação igual e horário de treino próximo ao que será realizado na largada. Todos esses detalhes são importantes para o atleta simular o dia da corrida”, sugere Euclides. “O corredor possivelmente terá um foco maior e não será apenas mais um dia de treino”, completa.

2. Crie novos percursos e destinos

Se o corredor passar sempre pela mesma rota, o longão ficará entediante. Nesse caso, uma opção é mudar algo na rotina de treinos. “Para espantar o tédio, o corredor pode conhecer novos parques e até mesmo escolher aleatoriamente um ponto de destino, diferente do que está habituado”, conta o preparador. Uma outra opção para fugir da monotonia é correr em variados tipos de terrenos, como montanhas e praias.

3. Tenha uma boa playlist

O longão costuma ser um bom momento para refletir e ter ideias ou soluções para problemas. Para tornar o treino mais atrativo, crie uma boa playlist de músicas que remetem a sensações variadas, como motivação e muita energia. “É bastante válido ser criativo com esses recursos, mas cuidado. Não esqueça de ouvir o som em um volume compatível com o ambiente que for treinar para evitar riscos de acidente”, alerta Euclides.

4. Treine com alguém ao seu lado

Realizar o treino sozinho é entediante? Busque uma assessoria esportiva, um grupo de corrida ou chame amigos para o treinamento. Desde que mantenha o foco e não se distraia nos treinos por causa da conversa, essa pode ser uma maneira eficaz de conquistar os quilômetros desejados e deixar o longão divertido.

5. Crie metas

Outra estratégia bastante utilizada pelos corredores é criar metas durante o longão. Dividir o treino em partes e cumprir alguns objetivos pré-estabelecidos motivam o atleta. “Ter uma espécie de pit stop ao completar um dos objetivos durante o percurso também é uma forma de dar uma quebrada na distância”, diz Euclides.

fonte: site do www.ativo.com

Dicas para ser um corredor resiliente

Priorize a qualidade, não a quantidade

O primeiro termo para ser um atleta mais resiliente é compreender que a qualidade do treino é mais importante que a quantidade. Isso deve estar claro para qualquer corredor.

Embora o esforço de alguns atletas que passam horas a fio correndo seja valorizado por companheiros de treino e amigos, é melhor correr bem do que correr mais. Mais distância nem sempre é melhor.

Livrar-se dessa obsessão por mais quilometragem e mais horas é essencial para progredir. “É um dos principais erros do corredor amador. A evolução é consequência de um programa de treinos, não necessariamente de mais quilometragem”, analisa o treinador Vanílson Neves.

Saiba quando dar o melhor de si

“Treino é treino, jogo é jogo”. Uma velha máxima do futebol ajuda a ilustrar que, nos treinamentos, nem sempre vale a pena correr como se a vida dependesse daquilo. Muito esforço nas rodagens do dia a dia aumenta a chance de lesão. É gratificante se esforçar no esporte, mas uma doação extrema também representa um atalho para a exaustão da mente e do corpo.

“Nem todo treino precisa ser executado a 110%. Em alguns treinos, o atleta vai somente para ‘sujar a roupa’, como os regenerativos. Em alguns momentos, é válido esquecer a busca por performance”, diz Neves.

Valorize o descanso

A recuperação é um dos pontos mais importantes para qualquer atleta. Treinar sete dias por semana não é recomendado em razão do intervalo de tempo curto para regenerar o corpo e a mente.

Existem várias maneiras de acelerar a recuperação. Entender que você só estará 100% na corrida se realmente apostar em uma boa recuperação ajuda a te tornar mais resistente.

“O cansaço é uma bola de neve. Quem não descansa direito pode sentir os efeitos lá na frente”, afirma Neves.

Coma bem na maior parte do tempo

Ninguém precisa abrir mão de uma cerveja com os amigos ou de uma ou outra fatia de pizza. Mas é preciso saber que, em uma corrida mais desgastante, o seu corpo acusa o golpe pelos excessos. Tente manter uma dieta regrada em 80% do tempo, lembrando que a alimentação é o combustível do seu organismo e que a qualidade faz diferença, especialmente, nas corridas mais exigentes.

 Aposte na qualidade do seu sono

O sono reparador é a terceira perna da tríade do bom desempenho esportivo. Não basta estar na cama por oito ou nove horas, é preciso descansar o corpo e a mente. Existem pequenas medidas que te ajudam a melhorar a qualidade do seu sono .

– Deixe o seu telefone no modo avião a partir do momento em que tiver que dormir
– Bloqueie todas as fontes de luz
– Use cortinas escuras
– Evite olhar para telas (TV ou computador) pelo menos uma hora antes de dormir

Limite o estresse da sua vida

Não importa a origem, o estresse sempre é prejudicial ao ser humano. Embora o esporte seja uma válvula de escape para muitas pessoas, há quem se frustre bastante quando o rendimento na corrida não é o esperado. Lidar melhor com eventuais frustrações na corrida é essencial para ser um corredor resiliente.

“O atleta amador não tem a obrigatoriedade de cobrar resultados. E o estresse pode surgir quando ele não atinge os resultados que havia planejado. O que deve ser feito é identificar por que esse resultado não foi alcançado”, pontua Neves.

fonte: site do www.ativo.com

Entrega dos Kits do Circuito Tv Ponta Negra

Atenção corredores:  Entrega dos Kit do Atleta do Circuito 5k TV Ponta Negra 

Dia: 23(sexta) e m24(sabado)

Local: Atlanta jeep - Av dão Silveira
 

Corrida dos Arquitetos

 

4ª Corrida dos Arquitetos e Urbanistas - 5km

Dia: 02/12/2018

Horário: 07:00

Local: Parque da Cidade de Natal

Site do Evento: www.goo.gl/tvbtdb

Taxa de inscrição:

• R$65,00 no 1º lote (até 30/10)
• R$75,00 no 2º lote (até 30/11)

Inclui camiseta esportiva poliamida manga comprida com prostração UV, medalha de participação, número de peito, chip eletrônico e lanche.

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Corrida da Solidariedade em Ceará Mirim

Corridas em Mossoró

Corrida Fenae do Pessoal da Caixa 2018
 Etapa Mossoró/RN.
inscrição: www.tesportes.com.br 

Corrida de Santa Luzia

11ª Corrida de Santa Luzia em Mossoró/RN
Inscrições no site da www.tesportes.com.br 

Pipa - SuperAção RUN

A 2º Etapa do SuperAção RUN acontecerá no dia 25 de Novembro de 2018, na Praia da Pipa, Município de Tibau do Sul/RN. A concentração das atividades ocorrerá no Pipa Open Air

A etapa contará com Corrida de Rua de 5 km ,10 km e uma corrida infantil.

A Corrida de Rua terá a largada as 7h00 para as distancias de 5km e 10km.
Com cenário de tirar o folego, o atleta terá o tempo todo a brisa do mar para lhe refrescar e a organização da prova tem como um dos objetivos principais fornecer hidratação a cada 2,5 km garantindo tranqüilidade ao atleta para aproveitar de forma segura seu melhor momento!

As inscrições: www.ticketagora.com.br