Os benefícios do suco de laranja para o pós-treino

Uma das bebidas mais clássicas do cardápio dos brasileiros, o suco de laranja é fonte de nutrientes essenciais para a saúde. A bebida é rica em vitamina C e também possui alguns minerais como potássio e magnésio. Além disso, contém grande concentração de compostos bioativos.

“Dentre esses compostos, destacam-se os flavonoides e carotenoides, que atuam prevenindo o envelhecimento precoce, combatendo inflamações e reduzindo o risco para doenças crônicas não transmissíveis, como câncer e cardiovasculares”, lista a nutricionista esportiva Talita Ferraz.

Benefícios para o pós-treino

O suco de laranja é fonte de carboidratos de rápida absorção, o que colabora para a reposição de energia após o treino. “Em se tratando de atletas ou praticantes de atividade física moderada ou intensa, que realmente necessitam de reposição energética, o suco de laranja pode ser um excelente recurso, uma vez que fornece carboidratos de rápida absorção, evitando a perda de massa magra”, fala Talita.

Outro benefício importante é seu poder antioxidante e, por isso, sua ingestão está relacionada ao combate aos radicais livres produzidos durante o exercício. Além disso, seu consumo também tem sido relacionado à redução da fadiga muscular.

Acerte na dose!

De acordo com Talita, a quantidade ideal da bebida depende de vários fatores, já que a dieta deve ser individualizada. Mas a ingestão de uma porção de 250 ml por dia já garante os seus benefícios.

Posso usar o suco de laranja como isotônico?

Para poder administrar a bebida durante os treinos, é fundamental antes consultar um especialista. “Nós, nutricionistas, temos que analisar a intensidade, a duração e o tipo de treino para concluir a necessidade de carboidratos durante a atividade física. Além dos carboidratos, é necessário levar em consideração os eletrólitos, a proporção glicose/frutose e a questão do desconforto abdominal”, destaca.

O suco pode prejudicar a dieta?

Você já deve ter ouvido que “tudo em excesso é ruim”, certo?  Com o suco de laranja, não é diferente. E Talita explica o motivo: “A bebida é um alimento de alto índice glicêmico, ou seja, é absorvido rapidamente e eleva imediatamente os níveis de glicose no sangue. Dessa forma, sente-se fome em pouco tempo, o que desencadeia uma ingestão excessiva de alimentos na próxima refeição”. Mais:  “Sendo assim, recomenda-se que seu consumo seja feito em quantidades moderadas e combinado com alimentos que reduzam a rapidez da absorção de seus açúcares, como gorduras boas, fibras e proteínas magras”, finaliza.

texto de Talita Ferraz, pós-graduada em Nutrição Esportiva e Estética com ênfase em Wellness.
publicado originalmete no site www.suacorrida.com

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Dicas para acertar a postura na corrida

A corrida de rua exige cuidados especiais com o corpo antes, durante e após a prática do exercício. Obviamente, uma alimentação leve e de qualidade antes da prática, por exemplo, favorece um treino equilibrado e evita que o corredor passe mal. Já após o treino, ingerir alimentos capazes de repor nutrientes, bem como priorizar uma boa noite de sono são ações que ajudam na recomposição da energia ao organismo.

No entanto, durante a prática da atividade, além da constante hidratação, cuidar da postura do corpo é essencial para obter resultados mais satisfatórios, e também evitar lesões. O posicionamento dos pés, joelhos, braços, cabeça e quadris interfere diretamente na qualidade e na própria segurança do corredor durante a execução da atividade física, pois uma postura correta torna os movimentos mais eficientes, desenvolvendo uma velocidade maior com menor gasto de energia.

Por isso, entre as principais dicas para acertar a postura na corrida, é possível destacar:

Conte com auxílio profissional. Não basta simplesmente colocar um pé em frente ao outro para correr da maneira certa. Se você é iniciante na prática de corrida, contar com o auxílio de um profissional de educação física ou um personal trainer é muito importante para chegar na postura e no desenvolvimento correto do exercício.

Conte com os equipamentos certos. Embora correr não exija tantos acessórios, a escolha do tênis correto, viseira e roupas leves não podem ser negligenciados. As mulheres podem optar por um tênis Nike feminino para a absorção do impacto, assim como os homens podem escolher um modelo de tênis masculino específico para corrida. O acessório certo faz toda diferença na pisada!

Atenção à parte superior do corpo. Muitas pessoas acreditam que somente a posição das pernas importa no momento da corrida. Mas, na verdade, cabeça, tronco e braços também têm funções muito importantes: os olhos, por exemplo, precisam ser mantidos na altura do horizonte, e os ombros devem estar relaxados. O tronco e o pescoço devem permanecer retos e alongados, ligeiramente projetados para frente. Já os braços devem estar em posição paralela, flexionados em 90º.

Foco redobrado no posicionamento nos membros inferiores. Os membros inferiores são, de fato, os mais afetados durante a corrida. Por isso, os joelhos devem estar ligeiramente flexionados quando os pés tocarem o chão, e os tornozelos precisam estar relaxados para a flexão no momento do impacto. Por último, os pés devem ser tocados no chão com a parte do meio ou da frente (antepé).

Por último, a dica final é fazer sempre os mesmos movimentos do treino. Parece uma dica simples, mas seguir as orientações do profissional e praticar movimentos constantes favorecerá a adaptação do corpo à prática da corrida, de forma a garantir uma atividade física mais confortável, sem gasto de energia desnecessário e com menos riscos de lesões.

fonte: publicado no site www.suacorrida.com

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Lesões por esforço repetitivo: como evitar e tratar?

 

Tudo em excesso faz mal. E isso vale também para o corpo. Como se sabe, abusar dos movimentos de mãos e braços –  seja no trabalho, no esporte, nos estudos – pode levar à chamada LER (Lesão por Esforço Repetitivo). Essas lesões podem ser definitivas e deixar sequelas. Uma bom exemplo é a síndrome do túnel do carpo. “Este problema é mais comum do que se imagina. Costuma acometer principalmente pessoas que digitam muito, pois ocorre uma inflamação no nervo mediano na altura do punho. E devido à posição em flexão do punho e o tempo da digitação, há  uma inflamação do nervo. Os sintomas são formigamento e dor”, explica a reumatologista Karine Luz, da Clínica Ultrarticular de São Paulo.

A postura diante o computador pode gerar ainda problemas musculoesqueléticos e outros que envolvem nervos, ligamentos, músculos e tendões. “A má postura pode causar contração nos músculos e desencadear mialgias ou inflamação nos tendões e bursas (uma pequena bolsa cheia de líquido)”, diz a Dra. Karine.

Portanto, além da síndrome do carpo, há outras lesões como a epicondilite lateral (associada como uma lesão dos jogadores de tênis é uma inflamação dos tendões do cotovelo), doença de quervain (inflamação que afeta os tendões do punho que se dirigem para o polegar), além de tendinites dos extensores dos dedos e tenossinovite dos flexores dos dedos.

A LER, que não é caracterizada como uma doença, é diagnosticada a partir da descrição dos sinais e sintomas. E, caso necessário, o médico realiza exames de imagem como o ultrassom para indicar o tratamento correto. Em alguns casos, recomenda-se o uso de órtese (aparelho destinado a suprir ou corrigir a alteração morfológica de um órgão, de um membro ou de um segmento de um membro, ou a deficiência de uma função).

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O tratamento dessas alterações é baseado também no uso de anti-inflamatórios e infiltrações. Trata-se de uma injeção de corticosteróide, que tem um efeito anti-inflamatório no local acometido. E quando realizada com o auxílio de aparelhos de imagem como o ultrassom, a agulha é visualizada em tempo real e evita o dano em outras estruturas. “Estudos recentes demonstraram que as infiltrações associadas com o uso de órtese evidenciaram melhora na síndrome do túnel do carpo a longo prazo. Contudo, se houver uma degeneração importante das fibras nervosas o tratamento cirúrgico é indicado. Dessa forma, orienta-se um diagnóstico e tratamentos precoces”, diz a médica.

E como prevenir?

A melhor prevenção é a postura correta e o mobiliário adequado como altura da mesa e cadeira. O ideal é manter as costas sempre eretas e apoiadas em um encosto confortável, apoiar os pés no chão e manter os joelhos fletidos enquanto estiver sentado. É necessário alternar os períodos de atividade com de repouso, um exemplo permanecer por volta de 1 minuto em pé a cada 20 minutos sentado.  Lembrando da necessidade de realizar atividade física, pois alguns estudos evidenciaram que a prática diária dos exercícios no ambiente de trabalho previne doenças causadas por esforços repetitivos e ainda motiva mudanças nos hábitos posturais, além de prevenir o risco de doenças cardiovasculares e despertar nos trabalhadores a consciência em prol da saúde corpora

f: site da web run

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Por que sentimos dores na corrida?

Para quem pratica exercícios constantemente, certos desconfortos musculares são comuns. A corrida, por exemplo, é uma atividade com grande impacto nas articulações, e pode ser danoso se praticado sem moderação ou acompanhamento. E, eventualmente, durante os treinos ou após, o exercício acaba causando alguma dor. Para os corredores de longa data, o desconforto não é o maior dos problemas; no entanto, para iniciantes e amadores, saber lidar com a dor pode ser mais difícil, pois eles não estão acostumados e a mensuração não faz parte de sua rotina.

Se a intensidade do exercício está acima do nível que seu corpo consegue suportar, diminua. Com a realização da atividade física, os músculos sofrem os chamados “micro-traumas”, que são lesões muito pequenas das áreas mais solicitadas por tal exercício. A resposta do organismo é a reparação do dano, incluindo a adaptação ao estímulo da atividade.

A inflamação é consequência desse processo de reparação do dano, onde a gravidade varia de acordo com a intensidade do exercício realizado. O processo inflamatório evolui gradativamente, e atinge seu ápice entre 24 e 48 horas após o início.

Ou seja, quando você está iniciando no mundo da corrida, é comum sentir dores no dia seguinte. Até para quem é experiente, o desconforto se desenvolve, já que ela caracteriza o processo de adaptação dos músculos. Uma medida possível para reduzir as dores é a diminuição do ritmo do seu treino, evitando a formação de um edema mais intenso.

F: BLOG CENTAURO

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