Aproveite os benefícios da corrida após os 50 anos

A corrida é um esporte que não tem idade. Ela pode ser praticada por quem está com 15, 20, 30, 40, 90 anos… E as pessoas que já passaram dos 50 ganham muito com a atividade física nessa fase vida. É sabido que fazer exercícios regularmente promove a saúde e serve como um importante meio de prevenção de doenças. Correr, por exemplo, melhora o funcionamento do sistema cardiovascular (o que inibe doenças como infarto e AVC), evita a obesidade e garante muitos benefícios psicológicos.

Cérebro a todo vapor

Pesquisa realizada pela Universidade de Campinas (Unicamp), em São Paulo, indica que o exercício é capaz de melhorar funções do cérebro e aumentar a qualidade de vida de pessoas com algum tipo de demência. Outro estudo, publicado na revista PLOS Biology, apresenta mais provas da força do exercício. Cientistas do The Jackson Laboratory (EUA) viram que correr regularmente reduzi mudanças na estrutura cerebral relacionadas ao envelhecimento e pode até levar ao surgimento de novos neurônios. Ainda não se sabe qual é o impacto desses nova células na capacidade funcional do cérebro. Porém, somente o fato de a corrida induzir a formação delas já é uma excelente notícia.

Músculos e ossos fortes

A sarcopenia (perda de massa magra) e a osteoporose são muito comuns na terceira idade, principalmente em sedentários. Se você começar a correr (ou continuar correndo) após os 50 anos, pode evitar esses problemas. Isso porque, o esporte de alto impacto estimula a construção da massa óssea e também muscular.

Frequência e intensidade dos treinos

Atualmente, é comum encontrarmos pessoas com 70 anos ou mais participando de provas de 5 km, 10 km, 21 km e até maratonas! E elas conseguem completar esses percursos muito bem, mesmo sofrendo com a diminuição da energia aeróbia em torno de 5% a cada década de vida após os 40 anos. Uma coisa fundamental é saber que nessa faixa etária a qualidade do treinamento é mais importante do que a quantidade. Você precisa respeitar seu corpo que, devido ao desgaste natural, começa a necessitar de um tempo maior de recuperação. Para iniciantes, muitas vezes, caminhar/correr duas vezes por semana já é suficiente.

Tanto a frequência quanto a intensidade do exercício variam de pessoa para pessoa e podem ser aumentadas conforme o condicionamento evolui. O que nunca muda é a necessidade de uma orientação profissional especializada para realizar os exercícios, pois o risco de lesões nessa faixa etária tende a ser grande. O ideal é você procurar um médico periodicamente para avaliar se está tudo bem com sua saúde e determinar limiares seguros para o esporte. Já o treino deve ser elaborado e monitorado por um educador físico. Assim, é possível seguir correndo por mais 20, 30 ou, por que não, 50 anos.

9 CUIDADOS BÁSICOS PARA CORRER APÓS OS 50

·         Faça check-ups médicos regularmente (a cada seis meses ou um ano).

·         Busque orientação de um profissional de educação física para realizar os treinos.

·         Mantenha uma alimentação equilibrada e adequada para as necessidades do seu organismo (para isso, é importante se consultar com uma nutricionista).

·         Respeite os limites do corpo. A qualquer sinal de dor, tontura ou mal-estar, procure um médico.

·         Beba água ao longo do dia e também durante o treino, para ficar bem hidratado.

·         Procure correr em percursos que não possuem muitos obstáculos ( buracos, degraus, pedras etc.)

·         Evite fazer atividades físicas nas horas mais quentes do dia (entre 10h e 18h).

·         Inclua no seu treino exercícios que contribuem para o ganho de força e equilíbrio.

·         Prefira sempre correr acompanhado. Além de ajudar a construir novas amizades, isso é bom para sua segurança.

texto de Ana Gandolfi, neurocirurgiã especializada em neurocirurgia do esporte (CRM/SP: 133.791) publicao no site www.suacorrida.com ,originalmente publicado em 27 de outubro de 2016

Trapaceiro brasileiro na Maratona de Boston

A Maratona de Boston, uma das mais tradicionais do calendário das corridas de rua, também é conhecida por ter episódios de trapaça em sua história. Um dos casos mais emblemáticos foi o da assistente administrativa Rosie Ruiz, que, em 1980, iniciou a prova no km 35 e chegou ao primeiro lugar – porém foi desmascarada pela organização. Na edição deste ano, realizada na última segunda-feira (15), um corredor brasileiro aumentou a galeria de trapaças da major.

Descoberto pelo site Marathon Investigation, Alexandre Faria passou por apenas dois pontos dos doze pontos de controle da Maratona de Boston.

De acordo com o site, ele teria cruzado a linha de chegada em 3h01min55s, em uma média de 4min20s por km. No entanto, o brasileiro passou pelo km 5 em 34min06s, em um pace de 6min49s. Depois, só teve sua participação registrada no km 40.5, já na reta final da maratona.

Depois de percorrer os últimos 1.695 metros em mais de 11 minutos, Alexandre usou um celular para registrar sua participação na prova, cena que também foi exposta pelo Marathon Investigation.

Derek Murphy, o criador do site, também descobriu que Alexandre falsificou seu tempo de classificação para participar da Maratona de Boston. Ele teria usado sua marca na Maratona de Chicago de 2017 para assegurar sua vaga. No entanto, o registro de 3h14min06s em Chicago só contava com duas passagens por pontos de controle, justamente na parte final da prova.

O caso do brasileiro foi encaminhado para a organização da Maratona de Boston, que o desclassificou da prova.

fonte: suacorrida.com

Desafio da Santa em cenarios rural

Os belos cenários rurais que contemplam o Desafio da Santa são de encher os olhos. Os estradões de terra batida, os vilarejos e a vegetação do semi-árido são um capítulo à parte no percurso. A chegada no Santuário de Santa Rita coroa com chave de ouro esse grande desafio, que será uma experiência única e inesquecível!
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III DESAFIO DA SANTA
24/08/19 (sáb)
6k / 11k / 23k / 47k 
Inscrição: https://www.ticketagora.com.br/e/Iii-Desafio-Da-Santa--7683

Treinar em jejum: 10 perguntas e respostas

Treinar em jejum tem sido uma prática cada vez mais comum. Muitas pessoas que seguem dietas como a do jejum intermitente realizam exercícios longe dos períodos das refeições.

Mas, ainda que a prática seja frequente, algumas dúvidas sobre o tema podem surgir. Pensando nisso, selecionamos 10 dúvidas comuns sobre o tema e pedimos para especialistas da área de nutrição responderem. Confira!

1. Treinar em jejum é mais eficiente para queimar gordura?

De acordo com Danilo Balu, bacharel em esporte e consultor em nutrição, inúmeros estudos têm demonstrado que quando estamos em jejum, temos menos reservas de glicogênio por causa dessa falta de alimentação, então, o organismo passa a queimar gordura como combustível.

Por outro lado, é um mito dizer que o treinar em jejum ajuda no emagrecimento. “Ninguém consegue viver em jejum, e quando a pessoa sair desse processo, a tendência é que ela recupere todo o peso perdido e ganhe até mais sobrepeso, como mostram várias pesquisas nessa área”, alerta Bruno Cabrera, Educador Físico, Especialista em Bioquímica, Fisiologia, Nutrição e Desempenho Físico pela Universidade de Campinas (UNICAMP) e idealizador do programa Emagreça Sem Dieta.

2. Qualquer tipo de exercício (corrida, musculação, futebol) pode ser feito em jejum?

“As atividades mais indicas são de endurance (corrida, ciclismo, caminhada, natação etc), uma vez que utilizam prioritariamente a gordura como substrato energético”, aponta Laís Murta, nutricionista.

Porém, é preciso ter um certo cuidado quando iniciar o processo de treino em jejum. Isso porque, para quem está iniciando, o certo é praticar exercícios de menor intensidade como a corrida. “O indivíduo já adaptado pode praticar as modalidades mais intensas, como musculação ou futebol”, ensina Balu.

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3. Que tipo de treino (intensidade) é melhor fazer em jejum? Porquê?

O ideal é que o exercício tenha uma intensidade moderada a baixa, uma vez que treinos muitos pesados (com picos de explosão, por exemplo) ou de força (musculação, crossfit) demandam energia “rápida”, que é fornecida por carboidratos. “Se você não tem carboidratos, terá que quebrar a gordura e a proteína (músculos), processo que ocorre mais lentamente”, afirma Fellipe Savioli, médico do esporte, nutrólogo pela ABRAN (Associação Brasileira de Nutrologia).

4. Treinar em jejum pode afetar a performance?

Sim. Principalmente durante atividades mais intensas ou com maior duração, como um longão de 2h30 para uma maratona, por exemplo. Nesses casos, pode ser que o desempenho seja pouco prejudicado.

Por outro lado, um atleta que tem o hábito de fazer algumas sessões em jejum pode proporcionar ao seu organismo adaptações fisiológicas para utilizar a gordura como substrato energético, poupando glicogênio para momentos determinantes da atividade. “E isto no médio e longo prazo pode afetar o desempenho de uma forma bem-vinda, ou seja, para melhor”, conta Balu.

5. Correr em jejum é perigoso para a saúde?

Para Laís Murta, o risco se dá em pessoas que apresentam quadros de hipoglicemia e pressão baixa, principalmente em treinos muito longos (superiores a 60 minutos). Agora, se esse não for o seu caso, saiba que o corpo tem inúmeros mecanismos para possibilitar a atividade física em jejum. “Um corredor ou praticante que quer começar a treinar sem se alimentar tem que ter apenas bom senso de fazer uma adaptação nos treinos mais longos e/ou mais intensos”, aponta Danilo Balu.

6. Quantas horas devo ficar sem comer para treinar em jejum?

De 6 a 8 horas e no período do dia que quiser. Por exemplo, se você propositadamente não almoça e vai correr à noite (antes do jantar), está treinando em jejum. Se você acorda, não come nada e vai treinar, também estará realizando atividades sem se alimentar.

7. Vou eliminar massa magra se fizer exercícios sem me alimentar?

Bruno Cabrera afirma que sim. Malhar em jejum não usa apenas a gordura do corpo como energia, mas também a massa muscular. Porém, essa questão é muito contraditória, já que Danilo Balu diz que isso tudo é mito. “Músculo é um dos tecidos mais nobres do corpo, por isso mesmo o organismo faz uso de inúmeros mecanismos para preservá-lo em condições especiais, como nos exercícios em jejum”, conta.

8. O treino em jejum precisa ser interrompido depois de um tempo?

Não. “Se o praticante estiver preparado e se sentir bem em não comer nada antes da prática do exercício, essa rotina pode ser feita diariamente, desde que supervisionada por um profissional de educação física e sempre visando o bom rendimento durante a corrida”, afirma Alessandra Scutellaro, nutricionista esportiva da clínica da Patrícia Davidson, no Rio de Janeiro.

9. Qualquer pessoa pode fazer o treino em jejum?

O ideal é que seja praticado por quem já pratica exercícios. Para pessoas sedentárias ou com alguma patologia o mais indicado é que passe por alguma avaliação medica ou nutricional antes de iniciar o treino em jejum.

10. Para quem busca hipertrofia, o treino em jejum pode ser feito sem medo?

Para Danilo Balu, não há resposta fácil para essa pergunta. “A gente precisa entender que nossa massa de gordura é principalmente muito dependente da dieta. Por outro lado, nossa massa muscular é resultado principalmente de treinamento. Jejum é uma questão de dieta, não de treinamento, então ela impacta principalmente nosso tecido adiposo”, esclarece.

Então, se a pessoa quer hipertrofia e a perda de gordura, pode seguir tranquilamente o jejum. Do mesmo modo que indivíduos magros e que buscam ganhar massa também pode fazer. “Porém, se a pessoa é já um indivíduo forte, com baixa taxa de gordura e querendo ficar ainda mais forte eu não recomendaria treinos em jejum. Ficar forte é uma questão de treinar com muita força e comer proteína em quantidade adequada, não sobre fazer ou não jejum”, finaliza Balu.

fonte: suacorrida

Fuja das câimbras

Muito bem conhecida pelos atletas, a câimbra é uma sensação inconfundível. Corredores tanto amadores quanto profissionais são obrigados a conviver com este incômodo, que é classificado como um dos piores inimigos durante competições e que é responsável por muitas desistências.

“A câimbra é uma contração parcialmente involuntária dos músculos que ocorre em função do desequilíbrio hidroeletrolítico da área onde a dor aparece, ou seja, quando sentimos cãibra, nosso organismo está dando sinais de que é preciso repor água e sais minerais, como potássio e sódio, nesta região”, explica Raul Santos de Oliveira, médico do esporte.

Além disso, outros motivos podem causar o famoso desconforto, como exercício extenuante e uso de determinados medicamentos, por exemplo, os diuréticos, hipotensores e broncodilatadores, que fazem o corpo perder uma quantidade significativa de minerais.

Dieta alimentar correta!

A ausência de alguns sais minerais podem ser um dos principais causadores da câimbra, já que o corpo necessita de cálcio, sódio, potássio e até de vitaminas do complexo B, nutrientes perdidos durante a prática de exercícios físicos.

Sendo assim, alguns alimentos são imprescindíveis em uma dieta alimentar para diminuir a presença desta dor em treinamentos e competições. “Para acabar com esse problema, é necessário ingerir mais alimentos que contenham nutrientes essenciais para corrida, porém, também é recomendada uma avaliação dietética para saber qual nutriente esta carente na alimentação”, afirma Maria Gabriela Goulart, nutricionista.

Contudo, há outros causadores das cãimbras. A falta de hidratação é um dos principais motivos desse problema, exigindo mais água no organismo. “A água é de extrema importância para agir contra as câimbras, já que altera a diluição sanguínea e interfere diretamente no desequilíbrio hidroeletrolítico”, explica Maria Gabriela.

Porém, se cãibra ainda aparecer durante suas passadas, Santos explica o que deve ser feito neste momento de dor. “A melhor forma amenizar o problema seria alongar a área na hora da contração. Esta prática estimula a circulação local e promove a irrigação dos vasos e por consequência a reposição dos nutrientes perdidos, acabando com a dor em poucos segundos”, sugere.

Massagear a área, esfregando o músculo afetado também pode ser uma boa opção. O descanso é importante na recuperação da dor, por isso, quando sentir a câimbra, é importante que o atleta não force os músculos, reponha os nutrientes perdidos e relaxe.

Confira a lista de alimentos indispensáveis para prevenir e agir contra a câimbra

- Abacate
- Agrião
- Água de coco
- Alho
- Ameixa seca
- Banana
- Beterraba
- Brócolis
- Carne vermelha
- Couve
- Espinafre
- Farelo de aveia
- Farelo de trigo
- Feijão de soja
- Feijão preto e branco
- Frutos do mar (ostra, mexilhão, polvo)
- Frutos oleaginosos (amêndoa, amendoim, nozes, avelã, pistache, castanha de caju, castanha do Pará)
- Grão de bico
- Melancia
- Melão
- Pinhão
- Quiabo
- Salmão
- Semente de abóbora
- Suco de laranja
- Tomate
- Truta
- Tubérculos (batatas inglesa e doce, aipim ou mandioca, batata cará, inhame)

fonte: Revista O2