O objetivo
de alguns corredores, sobretudo os iniciantes, é conseguir correr cada vez
mais. Ao primeiro olhar, quebrar barreiras e superar limites pode parecer uma
tarefa árdua, que exige uma grande carga de esforço. Porém, aumentar a
resistência e conseguir correr distâncias maiores pode ser mais simples do que
você imagina. Bastam algumas doses de determinação, orientação e disciplina.
O Dr.
Rodrigo Resende Palhares, médico do esporte formado pela UNIFESP e membro do
corpo clínico do INA (Instituto do Atleta), separou cinco itens fundamentais
para melhorar a resistência durante a corrida: respiração, alimentação,
aquecimento, suplementação e exercícios adjuvantes (que reforçam os exercícios
comuns da corrida).
Em cada um
dos itens, o Dr. Palhares deu inúmeras dicas para que o corredor possa ter um
rendimento melhor durante suas atividades. Nessa primeira matéria, vamos
revelar as 13 primeiras recomendações do médico, sobre respiração, alimentação
e aquecimento.
RESPIRAÇÃOFeita de forma adequada, traz mais oxigênio para os músculos e, consequentemente, mais resistência e disposição para corrida.
1 – Respiração abdominal
A respiração correta deve ser feita pelo abdômen, não pela parte superior do peito (tórax). A respiração torácica pode ser um hábito difícil de modificar, principalmente quando pretendemos manter um bom ritmo. O ideal é trabalhar a respiração abdominal (que é a forma mais natural de respirar e também a que nos permite absorver mais oxigênio), preferencialmente fora da corrida, nas atividades diárias. Desta forma iremos construir hábitos que posteriormente serão transferidos para a corrida.
2 - Correr regularmente
Esse hábito aumenta o reparo do sistema respiratório e cardiovascular. Na prática, isso quer dizer que você terá cada vez mais fôlego para fazer exercícios. O coração e a circulação sanguínea vão trabalhar com menor sobrecarga ao fazer esforço físico.
3 – Não fumar
Não se deve fumar uma hora antes e nem uma hora depois do exercício físico. Esta é a pior hora, pois os alvéolos estão abertos e ávidos para absorver toda a nicotina.
ALIMENTÇÃO
O combustível do corredor
4– Nutrição leveO combustível do corredor
Faça uma refeição leve duas horas antes do exercício.
5– Ingerir carboidratos
Os carboidratos complexos, tais como massas, são uma boa fonte de energia.
6 – Beber água
Beba água antes, durante e após o treino, mas sem excessos. O excesso de água pode causar cãibras musculares. O ideal é beber, em media, de 300 a 500 ml antes da corrida.
7 – Evitar bebidas alcoólicas 24 horas antes do treino
Outro hábito importantíssimo, pois o álcool no organismo influencia negativamente as funções metabólicas e fisiológicas, que são essenciais para as performances físicas. O metabolismo energético interfere na absorção e utilização de carboidratos, consumo máximo de oxigênio (VO2máx), batimento e rendimento cardíaco, fluxo sanguíneo muscular, diferença de oxigenação arteriovenosa e respiração. Além do índice de lesões no esporte crescer proporcionalmente ao aumento da quantidade de álcool ingerida.
AQUECIMENTO
Prepara o corpo para receber a carga de exercício
8 – Alongue-se antes dos treinosPrepara o corpo para receber a carga de exercício
Aqueça-se antes de iniciar o treino seguindo uma rotina leve de alongamentos.
9 – Estique a musculatura
Faça cada um dos alongamentos esticando a musculatura por 5-10 segundos de cada vez.
10 – Aumente o ritmo gradativamente
Comece em um ritmo lento e aumente-o durante a corrida de acordo com sua capacidade.
11 - Leve em consideração toda a distância a ser percorrida.
A fadiga excessiva na musculatura poderá diminuir a resistência e ainda colocá-lo em risco de sofrer uma lesão.
12 – Descanse após os treinos
Após cada
treino você precisará de um período para descansar, beber água e acalmar seus
batimentos cardíacos.13 – Alongue-se após os treinos
Ao término do treino, faça séries mais longas de alongamentos. Tente fazer cada alongamento por 10-30 segundos, sentindo a musculatura alongar.
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