A
meia-maratona é o seu alvo? Você já está inscrito em uma prova de 21 km e quer
fazer a sua melhor corrida? Então essas dicas foram feitas para você.
Realmente
essa distância vem se tornando a queridinha dos corredores. Isso porque você
não precisa fazer treinos tão puxados quanto os de uma maratona, mas tem um
desafio maior do que o enfrentado em uma corrida de 15 km.
No
entanto, para que você se dê bem na prova, é preciso levar alguns pontos em
consideração. Reunimos as nove dicas mais importantes para que você faça
treinos mais proveitosos e arrase na sua próxima meia-maratona.
1. Corra com companhia
Como você terá de fazer treinos mais longos, o melhor é correr com alguém ao
seu lado. Correndo em grupo você não só irá aumentar a sua motivação (pois não
deixará os amigos esperando quando combinarem um treino), mas também poderá
melhorar o seu desempenho, já que terá alguém para puxar o ritmo junto com
você. Para os treinos voltados aos 21 km o importante é que você se desafie.
2. Aposte em treinos intervalados
Esse tipo de treino, e até mesmo os que são fracionados com mais intensidade,
são boas estratégias para quem tem como foco a meia-maratona. Fazer um trabalho
de velocidade também é importante para que você tenha um bom rendimento na
prova. Esse tipo de treino deve fazer parte da sua rotina de uma a duas vezes
por semana. Boas pedidas são as três opções abaixo:
Opção
1
Aqueça por 10 minutos com um trote leve
Corra 800 m no ritmo que emprega nos 10 km
Faça 1 minuto de recuperação com trote
Repita 800 m, mas agora com o ritmo usado nos 5 km
Trote por mais um minuto para se recuperar
Repita a sequência 4 vezes
Caminhe por 5 minutos para desaquecer
Opção
2
Aqueça por 10 minutos com um trote leve
Corra 1.5 km no ritmo que emprega nos 10 km
Faça 1 minuto de recuperação com trote
Repita 1.5 km, mas agora com o ritmo usado nos 5 km
Trote por mais um minuto para se recuperar
Repita a sequência 2 vezes
Caminhe por 5 minutos para desaquecer
Opção
3
Aqueça por 10 minutos com um trote leve
Corra em ladeira por 200 m no ritmo que emprega nos 10 km
Faça 1 minuto de recuperação com trote
Repita a sequência 5 vezes
Caminhe por 5 minutos para desaquecer
3. Faça treinos longos
Eles são importantes e fundamentais para que você ganhe base de treino e,
principalmente, por conta da especificidade da prova que tem como alvo. Em
alguns desses treinos, aliás, é importante que você conclua o percurso de
maneira forte, puxando mais o ritmo nos últimos quilômetros da corrida. Essa é
uma boa prática para estar bem no dia da corrida e para melhorar a sua
resistência.
4. Tenha dias de descanso
Descansar e fazer alguns treinos mais fáceis são medidas essenciais e devem
fazer parte do seu um plano global de treinamento. Dando ao seu corpo uma pausa
do estresse da corrida, você reduz o risco de lesões por overuse, além de ter
tempo de desopilar um pouco.
5. Corra provas secundárias
Ao longo da preparação para a meia-maratona é importante que você corra provas
menores, que vão ajudar na conquista de confiança para chegar a sua meta
principal. Isso faz, ainda, com que você relaxe um pouco, já que o aspecto
psicológico pode dificultar a conclusão dos 21 km.
6. Trabalhe a sua cabeça
Correr na sua melhor forma não significa apenas que você deve estar com o corpo
tinindo. Também é preciso treinar a mente para que você esteja preparado para
os tempos difíceis, inevitáveis durante os treinos e as competições.
7. Faça musculação
O trabalho de fortalecimento é fundamental para a boa preparação e para a
manutenção da forma física. Com a evolução da condição física, os trabalhos de
potência e de força vão sendo combinados, o que faz com que seu rendimento
melhore. Mais: trabalhos de propriocepção e mobilidade articular também devem
fazer parte do seu treino.
8. Tenha um plano de corrida
É preciso saber qual será o seu ritmo durante o percurso. Isso ajuda a fazer
com que a sua prova seja bem executada, evitando que você largue muito rápido
ou não corra com o seu pleno potencial. Uma boa estratégia para os 21 km,
aliás, é fazer o split
negativo, quando você corre a primeira metade da prova um pouco
mais devagar do que a segunda etapa. É claro que tudo deve ser treinado antes
de ser colocado em prática para que tenha resultado na hora H.
9. Cuidado com as novidades
Nos dias que antecedem a prova evite mudanças na alimentação, nos treinos e nos
tênis. Além disso, busque ter regularidade nos treinos nessa fase final e faça
um ajuste fino para que possam ser alcançados os resultados esperados.
(Fonte: Antonio Caputo da Costa, coordenador
da Academia Proforma e da Speed Assessoria Esportiva – Rio de Janeiro)
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