A refeição mais importante do dia também é responsável por garantir energia durante os treinos
Durante o sono, o corpo passa por uma intensa atividade fisiológica e funcional. É nessa hora que o cérebro coordena a produção de hormônios e de outras substâncias necessárias para o bom desempenho das atividades diárias. Por isso, ao acordar, o organismo necessita repor seu estoque de energia, já que essa reserva se encontra em menor quantidade. Pensando nisso, o nutricionista esportivo André Pellegrini, de São Paulo, deu algumas dicas:
Antes do treino
* Pães, cereais e biscoitos: São carboidratos de baixo índice glicêmico, absorvidos lentamente pelo organismo.
* Frutas: contêm vitaminas e minerais, essenciais para o sistema imunológico e processos digestivos.
* Iogurte, queijo minas frescal, ricota e leite desnatado: as proteínas são bem vindas, mas em pequenas quantidades.
* Água: A hidratação atua na digestão, absorção dos nutrientes e no controle de temperatura.
* Frutas: contêm vitaminas e minerais, essenciais para o sistema imunológico e processos digestivos.
* Iogurte, queijo minas frescal, ricota e leite desnatado: as proteínas são bem vindas, mas em pequenas quantidades.
* Água: A hidratação atua na digestão, absorção dos nutrientes e no controle de temperatura.
Não saia da mesa correndo
O especialista alerta que, após o café da manhã, o ideal é esperar pelo menos 45 minutos antes correr. “Nesse intervalo, os alimentos estão sendo digeridos e serão ‘usados’ de melhor forma no treinamento. Caso a corredora tenha horários rígidos em sua rotina e precise sair mais rápido, ela deverá reduzir o volume ingerido antes do treino e tentar suprir essa redução calórica com a ingestão de algum líquido com carboidratos durante a atividade.”
Ainda é café-da-manhã
Ingira carboidratos imediatamente após o exercício para que a reposição do glicogênio muscular (energia) seja completa. “Consuma alimentos ricos em carboidratos com alto índice glicêmico (pão, arroz branco, batata, mel), de absorção é rápida”, diz André. O nutricionista esportivo Luís Ricardo de S. Alves complementa: “Recomendo a adição da proteína (carnes magras, ovos, leite desnatado, iogurte, ricota ou cottage) no período pós-treino, pois devido à degradação da musculatura das pernas, o consumo irá acelerar o processo de recuperação dos músculos.”
Não invente demais
É importante manter a disciplina quando se trata de um café de manhã seguido de treino. “Não opte pela ingestão de novos alimentos sem alguma orientação, pois isso pode causar desconforto gastrointestinal , o que vai prejudicar o rendimento do seu treino. “Também não abuse dos complementos como margarinas ou geleias com muito açúcar.”
Confira o cardápio elaborado pelo nutricionista André Pellegrini:
Opção 1
– 1/2 pote de iogurte desnatado natural
– 4 morangos– 2 biscoitos água e sal (1 com pouco cottage light, outro com pouca geleia sem açúcar)
– 250 ml de água
– 1/2 pote de iogurte desnatado natural
– 4 morangos– 2 biscoitos água e sal (1 com pouco cottage light, outro com pouca geleia sem açúcar)
– 250 ml de água
Opção 2
– 200 ml de suco de soja light
– 2 torradas com pouco cream cheese light
– 1 fatia de peito de peru light
– 200 ml de água
– 200 ml de suco de soja light
– 2 torradas com pouco cream cheese light
– 1 fatia de peito de peru light
– 200 ml de água
Opção 3
– 1 copo grande de salada de frutas sem casca (maçã, pêra, melão, morango)
– 1 colher (sopa) de flocos de cereais
– 100 ml de água
– 1 copo grande de salada de frutas sem casca (maçã, pêra, melão, morango)
– 1 colher (sopa) de flocos de cereais
– 100 ml de água
Opção 4
– 1 copo (200 ml) de leite desnatado sem lactose + 1 colher (sobremesa) rasa de achocolatado
– 1 copo (200 ml) de leite desnatado sem lactose + 1 colher (sobremesa) rasa de achocolatado
– 1 banana pequena picada com 1 colher (sobremesa) de flocos de aveia
– 100 ml de água
– 100 ml de água
Opção 5
– 200 ml de suco natural (ou polpa congelada) de morango
– 1 barrinha de cereais sem chocolate
– 150 ml de água
– 200 ml de suco natural (ou polpa congelada) de morango
– 1 barrinha de cereais sem chocolate
– 150 ml de água
Opção 6
– 1 copo (200 ml) de leite desnatado sem lactose batido com 1 polpa congelada de frutas vermelhas
– 1 torrada com cottage light
– 150 ml de água
– 1 copo (200 ml) de leite desnatado sem lactose batido com 1 polpa congelada de frutas vermelhas
– 1 torrada com cottage light
– 150 ml de água
Opção 7
– 3/4 de copo (150 ml) de iogurte desnatado líquido (qualquer sabor
– 3/4 de copo (150 ml) de iogurte desnatado líquido (qualquer sabor
+ 3 colheres (sopa) de cereal matinal de flocos de milho sem açúcar
– 200 ml de água
– 200 ml de água
