Creatina: suplemento é indicado para ganho de força muscular de quem treina e, também, para evitar perda de músculos em idosos

 

Bastante famosa nas academias, a creatina é um conjunto de três aminoácidos (arginina, glicina e metionina) que, apesar de ser produzida pelo organismo humano, no fígado e rins, quando suplementada ajuda no aumento do tônus muscular e ganho de força. “A literatura científica nos mostra que a alimentação rica em carnes, ovos, peixes e leite contribui com 1g de creatina por dia a um adulto. Por isso, suplementamos quem treina, entre 3g e 5g”, diz Cíntia dos Santos Moser, Nutricionista da Dr. Shape, Especialista em Nutrição Esportiva e Mestre em Ciência e Tecnologia de Alimentos.

Foto: Adobe Stock

A especialista diz que a creatina também é bastante utilizada em casos de pessoas que perdem massa muscular por estarem acamadas ou hospitalizadas e em idosos, que naturalmente sofrem com a sarcopenia (perda de massa muscular devida à idade). “Essa suplementação traz ganhos importantes a todos esses públicos quando é orientada por um nutricionista, porque as doses são sempre individualizadas”, orienta.

Para que se entenda todos os benefícios desse suplemento, Cíntia dos Santos Moser respondeu as principais dúvidas sobre o uso da creatina, formando um guia de uso do suplemento. Acompanhe:

É possível obter a creatina apenas de fontes alimentares?

Podemos adquirir a creatina por fontes alimentares e pela suplementação. Os alimentos fonte de creatina são os de origem animal: carnes, peixes, ovos e leite (Silva et al., 2018). A alimentação contribui com cerca de 1g de creatina dia (Verdi, 2020). Para quem treina, aconselhamos o uso de 3g de creatina (em casos específicos, chega-se a usar até 5g), então, a suplementação é necessária. Também é possível suplementar idosos e pessoas acamadas ou hospitalizadas, sempre com orientação do nutricionista.

 

Como a creatina surgiu como suplemento?

A creatina é um dos suplementos mais utilizados entre atletas e indivíduos que praticam exercício físico para melhorar a massa muscular, o desempenho e a recuperação muscular.

A creatina se popularizou entre atletas e praticantes de atividade física após as Olimpíadas de 1992, em Barcelona, quando dois medalhistas olímpicos, Linford Christie e Sally Gunnell, declararam fazer utilização de suplementos esportivos à base de creatina (Williams et al., 1999). Desde então, diversos estudos apontam que a suplementação com creatina é capaz de melhorar o desempenho físico de atletas em diversas modalidades esportivas.

 Quais são os tipos de creatina existentes e como suplementar?

O tipo de creatina mais comum no Brasil é a monohidratada, também é a mais pesquisada no meio científico. Segundo a RDC n.18/2010 o suplemento de creatina é destinado a complementar os estoques endógenos de creatina (aqueles produzidos pelo próprio organismo). Deve conter de 1,5 a 3 gramas de creatina na porção, com grau de pureza mínimo de 99,9%. Pode ser adicionado de carboidratos e não pode ser adicionado de fibras.

A creatina pode ser encontrada em cápsulas ou em pó. A creatina é geralmente ingerida com água, seja ela em pó ou cápsula, mas pode ser diluída no mesmo shake que preparar o whey protein. Ela, porém, é melhor absorvida pelo intestino na presença de carboidratos, então, é interessante que se consuma alguma fonte desse macronutriente quando se fizer a ingestão da creatina.

O suplemento alimentar de creatina deve ser utilizado no pós-treino, dentro de no máximo 45 minutos do final do treino, na chamada “janela metabólica”. Nos dias sem treino, deve-se tomar a cretina no momento que for consumir alguma fonte de carboidrato, para auxiliar na absorção. Muitos estudos têm demonstrado que o transporte de creatina para o meio intramuscular fica aumentado em até 60% quando associada à suplementação de carboidratos, devido ao aumento de liberação de insulina (Verdi, 2020).

Quanto à dose de creatina a ser utilizada, existem diferentes protocolos (saturação e manutenção) que levam em consideração o peso corporal, treinamento físico e tempo para o efeito desejado. O nutricionista é o profissional que pode prescrever adequadamente a suplementação de creatina conforme objetivo. Mas, em geral, a dose mínima para efeito é de 3g/dia.

 

Quais são os benefícios da suplementação da creatina além da prática esportiva?

A partir dos anos 2000, surgem alegações quanto às propriedades terapêuticas da suplementação com creatina em algumas doenças (Andres et al., 2008). A suplementação com creatina começa a ser aplicada no meio clínico em pacientes com doenças degenerativas, doença cardíaca isquêmica, diabetes tipo 2, envelhecimento, câncer e em idosos.

Estudos demonstram ação anti-inflamatória e antioxidante da creatina, diminuindo lesão celular, bem como efeito neuromodulatório do sistema nervoso central (Cunha, 2013; Verdi, 2020). São apontados mecanismos pelos quais a suplementação com creatina é capaz de apresentar efeitos antidepressivo e neuroprotetor (Cunha, 2013).

 

A creatina causa retenção hídrica?

A creatina não causa retenção de líquido, ao contrário do que muitos acreditam. Embora existam algumas evidências que sugiram que a suplementação de creatina aumenta a retenção de água a curto prazo (edema), existem vários outros estudos sugerindo não alterar a água corporal total (intra ou extracelular) em relação à massa muscular durante períodos mais longos de tempo (Antonio et al., 2021).

 A creatina causa dano nos rins?

Os estudos indicam que a suplementação de creatina, quando em dosagens recomendadas, não resulta em lesão renal e/ou disfunção renal em indivíduos saudáveis.

O rim é o órgão responsável por excretar a creatina, tanto do suplemento quanto da carne consumida, na forma de creatinina. Rins saudáveis filtram a creatinina, rins que já apresentam alguma disfunção perdem essa capacidade e a creatina aumenta no sangue (Antonio et al., 2021).

Referências:

Amaral, A. S., & Nascimento, O. V. . Efeitos da suplementação de Creatina sobre o desempenho humano: Uma revisão de literatura. Boletim Informativo Unimotrisaúde em Sociogerontologia, 21, 1-20, 2020.

Antonio et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18:13, 2021.

Bartsch G.; Rittmaster R. S.; Klocker H. Dihydrotestosterone and the concept of

5alpha-reductase inhibition in human benign prostatic hyperplasia. World J. Urol.19:413–25, 2012.

BRASIL. Ministério da Saúde – MS. Agência Nacional de Vigilância Sanitária –ANVISA Resolução RDC n.º 18 de 2010. Aprova o Regulamento Técnico sobre Alimentos para Atletas. 2010.Williams, M.H. et al. . Creatine: The power supplement. Human Kinetics Publishers, 1999.

 fonte: publicado no site webrun.com.br

Potiguar Run

As inscrições serão limitadas a 500 atletas, ou até a data final  do ultimo lote.

A 2ª POTIGUAR RUN CORRIDA E CAMINHADA é uma iniciativa da diretoria do ACD Potiguar de caráter esportivo, social, participativo e competitivo, que tem como principal objetivo fomentar a prática de atividades físicas saudáveis. A prova acontecerá em Mossoró com percursos de 3 km (caminhada), 5 km e 10 km (corrida).  Largada prevista para 6h.

A volta da Corrida Natalina

 

 

O Governo do Estado do Rio Grande do Norte, por meio da Secretaria de Estado da Educação, da Cultura, do Esporte e do Lazer, através da Subsecretaria do Esporte e do Lazer, anuncia a realização da Corrida e Caminhada Natalina 2023.

Este evento emblemático não apenas fomenta a prática esportiva, mas também reafirma o compromisso do governo com a promoção da qualidade de vida e do bem-estar. As inscrições da Corrida e Caminhada Natalina estarão abertas a partir das 14h de hoje dia 06/12/2023 (quarta-feira), pelo site: fnatletismo.com.br/novo/corrida-natalina-2023/ (link na bio) Não deixem de ler o regulamento da prova.

Na entrega do kit da corrida, cada atleta precisa levar 01 (uma) lata de leite em pó (400gr) e ter no seu smartphone o app do Nota Potiguar cadastrado para receber seu kit.

A largada está marcada para às 16h do dia 16 de dezembro, na Av. Floriano Peixoto, ao lado do Palácio dos Esportes / Praça Cívica, com a perspectiva de 1.000 (mil) inscritos, entre corredores de rua e entusiastas da caminhada.

A iniciativa visa não só incentivar a atividade física, mas também consolidar a Política Pública do Esporte e do Lazer no Estado do Rio Grande do Norte.

Os participantes serão agraciados com medalhas personalizadas ao evento, enquanto troféus serão concedidos aos melhores colocados em diferentes faixas etárias, categorias e naipes (masculino ou feminino).

A premiação é uma celebração do esforço e dedicação dos atletas que se destacarem durante o evento.

Cezinha Nunes, Subsecretário do Esporte e do Lazer, ressalta: "O evento visa conscientizar sobre a importância da prática da atividade física, promover o bem-estar, buscar uma qualidade de vida mais saudável, fomentar a prática do atletismo e promover a integração social, lazer e saúde física e mental."

Neste ano, a Corrida e Caminhada Natalina presta uma merecida homenagem ao Professor Jamilson Martins, um profissional dedicado e apaixonado pelo esporte potiguar, que desempenhou um papel fundamental como gestor esportivo da CODESP por muitos anos.

Uma corrida pela vida

 

A Corrida DOE VIDA, no próximo domingo dia 3 de dezembro, terá o publico de 225 doadores de sangue. O evento é uma realização do corredor Marck Mandu, atleta, empresário do ramo ótico e um dos editores do Blog de corridas Natal Corridas. O atleta realiza o evento novamente sem nenhum apoio das instituições públicas e especificamente dos bancos de sangue do estado. Marck Mandu é doador desde 2005, mas o que de fato despertou em realizar um evento, foi após passar por anos difícies quando sua filha teve problemas de saúde, especificamente leucemia em 2017, e dai viu a importância da doação de sangue, assim como qualquer outro tipo de doação voltado para ajudar a um próximo e dai o desejo de incentivar esta ação para os amigos corredores.

Como corredor de rua , viu no esporte favorito uma oportunidade de realizar a campanha fazendo uma corrida, e que em 2023 fará pela terceira vez, que se intitula, Corrida Doe Vida. A corrida será no domingo , dia 3 de dezembro, às 6 h da manhã no calçadão da Via Costeira com o percurso de 5 km saindo do Posto policial no início da Via Costeira.
Para o corredor ter o direito de participar da corrida legalmente, ou seja , receber uma medalha de participação, a inscrição prevía que o atleta fizesse uma doação de sangue entre os dias 1º a 14 de novembro e enviasse a comprovação para a rede social da Ótica Lente.

O que se buscava apenas 200 inscrições, teve quase 900 pré-inscritos querendo uma vaga. Ainda assim, mesmo buscando alavancar uma causa tão importante, muitas declarações de doações foram falsificadas, mas o importante é que a maioria prevaleceu com o desejo colaborar na doação e praticar sua atividade favorita, fazendo a comprovação legal. Das 200 vagas prevista, foram aumentadas para 225 vagas.

Para Marck, o ideal seria uma corrida para um público maior, digo doadores, mas como todos os custos do evento, que não são poucos, como hidratação, lanche, medalhas foram arcadas com seus próprios recursos, não dava como assumir tudo . Ele tentou junto aos órgãos de banco de sangue na cidade uma participação no evento, mas recebeu negativa porque os mesmos alegaram que a doação tem que ser um ato espontâneo e não provocado por um evento.

De qualquer forma fica o exemplo de cidadania do amigo corredor, buscando colaborar para uma causa tão relevante e utilizando seu esporte favorito, trazendo bem-estar para aqueles que atenderam ao chamado para as doações de sangue. Que possa seguir com esta ação e que os órgãos públicos e sociedade apoiem este louvável atitude.

insta:

@marckmandu

@oticalente

Corrida Encontro dos Amigos

 

Uma corrida no Paraíso de Baía Formosa. ve ai a 11° Edição da Corrida Encontro dos Amigos, que estava previsto pára do dia 10 de fevereiro as 16 hs e para se afastar da data do carnaval foi transferido para 24 de fevereiro.
As Inscrições e informações no zap do.post que é do organizador  corredor Gilberto.

tradicional corrida de Acari: Prata da Casa

 35ª CORRIDA "PRATA DA CASA" TERÁ SUAS INSCRIÇÕES ABERTAS A PARTIR DE 20 DE NOVEMBRO*

A Prefeitura de Acari, através da Secretaria de Educação, Cultura e Esportes, comunica que 35ª Corrida Prata da Casa "Sgt Fernando Jorge da Silva" terá suas inscrições, gratuitas, abertas a partir o dia 20 de novembro (segunda-feira).

No dia 17 de dezembro de 2023, a cidade se prepara para sediar a 35ª edição da Corrida Prata da Casa "Sgt Fernando Jorge da Silva", um evento marcante no calendário esportivo local. Com um percurso de 4km, a corrida promete reunir atletas e entusiastas acarienses de todas as idades para celebrar a paixão pelo esporte.

A largada está marcada para as 17h00, saindo do Centro Interpretativo do Geoparque Seridó, mais especificamente na comunidade Gargalheiras. A concentração para a entrega de números de peito terá início às 14h30 na Sala do Empreendedor, onde a animação e a expectativa já começarão a contagiar os participantes.

Para facilitar o acesso dos atletas ao ponto de largada, serão disponibilizados ônibus para translado até Gargalheiras, garantindo que todos tenham a oportunidade de participar deste evento memorável. No entanto, é importante ressaltar que as vagas são limitadas a 150 atletas, o que reforça a exclusividade e a atmosfera única da corrida.

As inscrições para a 35ª Corrida Prata da Casa "Sgt Fernando Jorge da Silva" serão realizadas na Secretaria de Educação, Cultura e Esportes a partir do dia 20 de novembro, no horário das 8h00 às 13h00. Essa é a chance para os interessados garantirem sua participação nessa corrida, uma das mais tradicionais da região.

A premiação será destinada aos 10 primeiros colocados tanto no masculino quanto no feminino, reconhecendo o esforço e a dedicação dos participantes. Além disso, haverá uma categoria especial, a CATEGORIA MASTER, contemplando atletas a partir de 70 anos, tanto no feminino quanto no masculino. E para os mais jovens, a partir de 14 anos, também serão reconhecidos os melhores desempenhos, promovendo a inclusão de todas as faixas etárias.

Corrida da Padroeira na ultima semana de isncrição com voucher de 10%

 

2º Caminhada e Corrida da Padroeira de Natal – Nossa Senhora da Apresentação
distância: 5 Km
Dia: sábado 18 de novembro
Horário: 16h
Local: Av. Deodoro de frente a Catedral Metropolitana.
ultima semana de inscrição:
www.rncrono.com.br

calendário de Corrida do NatalCorridas 2024

 

Frequência cardíaca e performance na corrida

 

 

 

O monitoramento da frequência cardíaca (FC) deixou de ser um luxo há tempos. Com inúmeros monitores cardíacos e plataformas online para acompanhamento do treinamento, os diários de treinos no papel, que muitas vezes vinham nas páginas finais de livros especializados de corrida, é que viraram raridade. Com a facilidade de visualização e principalmente de comparação da FC ao longo dos treinos, surgiram também diversas ferramentas para auxiliar o corredor a planejar e avaliar seus treinos.

Praticamente cada fabricante de equipamento possui o seu próprio sistema para esse planejamento e monitoramento, com divisão de zonas de esforço e recomendação do tempo necessário em cada uma, para o treinamento ideal. Por baixo de todas as camadas de ciência e marketing, no entanto, encontra-se um conceito fundamental para a progressão das cargas: o de que para uma mesma velocidade, a FC irá baixar ao longo do tempo (dias, semanas), indicando adaptações positivas ao trabalho físico realizado.

A diminuição da FC para um determinado consumo de oxigênio (na prática, a velocidade de corrida, desde que a eficiência mecânica do corredor não se altere) é uma das adaptações mais marcantes do condicionamento para a corrida. Logo após as primeiras sessões, o volume de sangue no corpo aumenta, causando uma pequena diminuição na concentração de hemoglobina, os glóbulos vermelhos do sangue, que são os transportadores do oxigênio.

Em resposta, o organismo produz mais glóbulos vermelhos, normalizando a concentração, e o resultado final é um sistema circulatório capaz de bombear mais sangue e oxigênio a cada batimento do coração, que por sua vez também se torna mais forte, literalmente (o processo está simplificado, mas o resultado final é esse).

É importante perceber que o organismo treinado não precisa de menos sangue/oxigênio para uma determinada velocidade, ele simplesmente consegue o mesmo aporte com menos batimentos cardíacos. Essa diminuição da FC é o que garante que o treinamento baseado por monitores cardíacos seja progressivo: se hoje um corredor tem 150 batimentos por minuto (bpm) correndo a 10 km/h, em algumas semanas pode ser preciso correr a 11 km/h para atingir os mesmos 150 bpm. Ou seja, apesar dos batimentos serem os mesmos, a velocidade precisará aumentar para o alvo ser atingido.

Com base nisso, já foi sugerido utilizar a FC de séries padrão realizadas durante o aquecimento, para determinar se o organismo está preparado ou não para cargas altas. Em tese, uma FC mais baixa em comparação ao teste anterior indicaria que sim, e uma FC mais alta indicaria que não.

INFLUÊNCIA DO CANSAÇO. É neste ponto que começam os problemas: estudos recentes têm demonstrado que a FC possui resposta muito semelhante quando atletas são expostos a cargas extremas de treino ou competição. Ou seja, quando o organismo está desgastado, encaminhando-se para as situações chamadas de overreaching e overtraining, a FC também é mais baixa durante o exercício do que em uma situação normal.

Assim, aquele corredor que se basear exclusivamente no comportamento da FC no início do treino, para estimar sua carga de trabalho, pode se colocar em um círculo vicioso, em que o excesso de fadiga leva à indicação de que o treino deve novamente ser pesado, aumentando ainda mais o problema.

Por que isso acontece? O fenômeno ainda não é completamente entendido, mas uma das possibilidades é que o estado de fadiga acumulada leve a um aumento da ativação do sistema nervoso parassimpático, que tem por resultado uma redução da FC e dificuldade de seu aumento. Ou seja, é um mecanismo completamente diferente daquele que explicamos no parágrafo anterior, que por sua vez é uma adaptação desejável. Apesar da diferença fisiológica, o resultado no monitor cardíaco é o mesmo.

Para tentar separar os dois tipos de quedas da FC, outras estratégias têm sido sugeridas. Por exemplo, é possível analisar o tempo que a FC leva para atingir seu alvo, ou ainda a sua velocidade de recuperação ao final da corrida. Por exemplo, como o sistema parassimpático “impede” o aumento da FC, ele torna o aumento mais lento, podendo até ser um ponto a ser distinguido da rápida resposta de aumento, tida como uma adaptação positiva. Estes métodos, contudo, são um pouco mais complicados e menos práticos para que o corredor os utilize no dia-a-dia.

SENSAÇÃO DE ESFORÇO. Para resolver a situação de forma simples e eficaz, atualmente a melhor proposta é utilizar a sensação de esforço em adição à FC, na hora de monitorar a resposta a diferentes cargas de corrida. Em uma situação positiva, a sensação de esforço deve cair em conjunto com a FC para uma velocidade X. Caso os dois parâmetros sigam rumos opostos, ou seja, queda da FC com aumento da sensação de esforço, uma luz de alerta deve ser acesa, e o corredor deve repensar suas cargas de treino, pois seu organismo possivelmente esteja sobrecarregado.

Seria possível então utilizar apenas a sensação de esforço, e descartar a FC, ao menos para este propósito? É um argumento discutível, mas até o momento acredita-se que o uso complementar da FC pode sim ser benéfico. Por exemplo, pequenas variações da sensação de esforço podem ser um simples reflexo de um dia mais pesado, ou de menor vontade de treinar, sendo este um parâmetro altamente subjetivo.

A FC oferece um método mais objetivo, independentemente da vontade subjetiva do corredor, tornando o controle do treinamento mais metódico. Conforme o corredor passa a entender melhor como seu organismo responde ao treinamento, cabe a ele decidir quais fatores devem pesar mais na hora de decidir como ajustar as cargas ao longo dos ciclos de treino.

 publicado originalmente no site /contrarelogio.com.br

Corrida e Caminhada da Padroeira

 Aberta inscrições da 2ª Corrida e Caminhada da Padroeira de Natal - Nossa Senhora da Apresentação, promovida pela Arquidiocese de Natal.

Corrida de caráter beneficente, com à distância de 5 km, a ser realizada no sábado, dia 18 de novembro, com largada as 16 horas na Avenida Deodoro – Centro, em frente à Catedral Metropolitana de Natal RN.
Serão disponibilizadas 500 vagas para o evento 2ª Corrida e Caminhada da Padroeira de Natal -
Nossa Senhora da Apresentação, distribuído nas categorias comunidade geral.

Valores por lote:

Lote 1 – De 01/10 a 15/10 - R$ 70,00
Lote 2 – De 16/10/ a 05/11 – R$ 80,00
Lote 3 – De 06/11 a 17/11 - R$ 90,00
Todas as inscrições têm 10% da Taxa de administração do site.

Inscrições: www.rncrono.com.br