Treino na Escada

A gente sabe que, com o isolamento social, tem sido um desafio buscar novidades para manter o corpo em movimento. E mais difícil ainda é encontrar um treino de cardio para substituir a corrida de todos os dias. Mas a escada do seu prédio ou da sua casa pode, sim, ajudar nessa missão. O sobe e desce dos degraus, além de trabalhar resistência aeróbica, aciona os principais músculos usados durante uma corrida, servindo como alternativa para manter o condicionamento em dia. Conversamos com o coach Fellipe Franco, especialista em treinos em escadarias, da assessoria ZTrack, para conhecer melhor os benefícios dessa prática. Confira!

Para que serve o treino em escada?

O treino na escada é um exercício completo: trabalha o condicionamento cardiovascular, ajuda a queimar gordura e fortalece os músculos, principalmente de pernas, glúteos e core.

O esforço para elevar o corpo e colocá-lo em outro patamar é bem grande, tanto na subida quanto na descida. Para quem quer melhorar a resistência ao impacto na corrida, a descida é muito boa (desde que você não tenha nenhuma limitação na articulação do joelho).

Para quem é indicado?

Quem quer ganhar condicionamento aeróbico e força nos músculos, além de melhorar a performance e os tempos na corrida, pode se beneficiar treinando em escada. Pessoas sedentárias que estão querendo adotar um estilo de vida mais saudável e emagrecer também saem ganhando.

Qual a frequência ideal?

Treinar na escada três vezes por semana, intercalando os dias, é suficiente. Como se trata de um treino de alta intensidade, o ideal é dar tempo ao corpo para se recuperar antes de repetir o esforço.

Contraindicações

Fellipe Franco não recomenda o treino em escada para quem tem problema nos joelhos ou em outras articulações da parte inferior do corpo. Pessoas acima do peso também precisam ter atenção, porque o impacto da descida pode ser muito forte.

 Como fazer o treino?

A escada permite uma série de variações, o importante é respeitar o seu nível de condicionamento. Entenda o seu corpo, não ultrapasse limites e vá adaptando a intensidade, conforme a atividade for ficando fácil de realizar.

Você pode subir e descer os degraus devagar, subir e descer correndo, subir os degraus de 2 em 2, subir dois lances e descer um ou fazer uma subida com avanço alternado (suba dois degraus com uma perna, deixando a perna de trás alongada, e abaixe o corpo flexionando os joelhos a 90 graus, depois dê um impulso com a perna de trás, avançando dois degraus, e repita o movimento).

Cuidados na escada

• Comece o treino com um aquecimento ou alongamento dinâmico a fim de preparar os músculos. No fim da sessão, não se esqueça de alongar.
• Na subida e na descida, mantenha o abdômen contraído e evite olhar para baixo – esses dois fatores vão ajudar a manter o equilíbrio e a postura correta.
• Atenção para não pisar na ponta do degrau – assim, você evita acidentes.
• Na aterrissagem, pode pisar com o pé inteiro (trabalhando mais a parte da frente da coxa) ou com a parte da frente do pé (ativando mais a panturrilha).
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• Fonte site suacorrida.com.br