É possível ser um atleta saudável sem consumir proteína animal?

 

Sempre houve um mito de que é preciso consumir proteína animal para ser saudável, no entanto, hoje já se sabe que é possível suprir essa necessidade mesmo levando uma alimentação vegana/vegetariana, desde que seja bem calculada. Pessoas que praticam atividade física ou atletas, podem sim abdicar da proteína animal e ter uma performance excelente, para isso é fundamental o acompanhamento de um especialista a fim de evitar alguns déficits nutricionais, sejam eles de micronutrientes ou voltados à performance.

Muitos atletas mudaram seus estilo de alimentação e deixaram as proteínas animais de lado para levar uma vida mais de acordo com suas ideologias. As irmãs Vênus e Serena Williams são tenistas muito premiadas e famosas. Vênus é crudívora, só consome alimentos crus, e Serena é vegana, não consome nenhum alimento de origem animal. Outro que preferiu levar uma vida longe de proteínas animais é o ex boxeador Mike Tyson.

Os níveis de alguns nutrientes acabam sendo prejudicados nesse tipo de alimentação, como a vitamina B12 (exclusiva de alimentos de origem animal), ferro e zinco. Com a adequação dos macronutrientes combinada à suplementação é possível levar uma vida saudável restringindo alimentos de origem animal. O site da Webrun conversou com a nutricionista Fernanda Grijó e ela explicou como um atleta que opta por essa alimentação pode manter os nutrientes essenciais em dia.

Ferro

O ferro melhor absorvido pelo nosso organismo é o ferro heme, é encontrado apenas em proteína de origem animal. Os vegetais e legumes apresentam a forma do ferro não-heme, sendo este, pouco absorvido pelo organismo. Para melhorar sua absorção é necessário associar o consumo de vegetais a alimentos fontes de vitamina C, como as frutas cítricas. Vegetais fontes de ferro não heme geralmente são os de cor mais escuras, como: brócolis, espinafre, couve e algas.

Um fator que também prejudica a absorção do ferro ferro não-heme é o ácido fítico, portanto antes de consumir os cereais integrais e as leguminosas é interessante deixá-los de molho na água por 8 horas, pois isso ajuda a reduzir o teor deste ácido.

Proteína

O consumo de proteína para atletas deve ser de 1,6 g/kg até 2 g/kg e talvez até mais, dependendo da atividade praticada e da composição corporal do atleta (atenção para a individualidade da pessoa e da atividade que pratica). Para os veganos, o consumo de proteína, por exemplo pode ser proveniente da soja, ervilha, feijões, lentilhas, grão de bico, chia, quinoa, cogumelos e tofu. Para quem é vegetariano, mas consome produtos lácteos, o consumo adequado de leite, queijos, iogurte e leite também podem suprir parte desses macronutrientes.

Vitamina B12

Para o consumo dessa vitamina, que é exclusivamente encontrada em alimentos de origem animal, é possível suprir a necessidade desse nutriente consumindo alguns alimentos que possuam fortificação de vitamina B12, como bebida de soja e de outros grãos; e para quem consome é encontrada também nos ovos, queijos, leite de vaca ou iogurte. Outra alternativa é a suplementação dessa vitamina em forma de cápsulas.

Gorduras de fonte vegetal

As gorduras devem ser consumidas com moderação e planejadas em uma dieta de forma individualizada, que engloba a aceitação do atleta e o seu objetivo, algumas opções são: abacate, nozes, castanhas, linhaça, azeitona, azeite de oliva e óleo de coco.

Alimentação do dia-a-dia

A alimentação do dia a dia de um vegetariano/vegano deve ser basicamente como de uma pessoa que come carne, só que mais balanceada em carboidrato e gorduras, como para qualquer pessoa.

Suplementos

Hoje possuímos uma gama muito maior de suplementos veganos no mercado, muitas empresas tem investido nesse tipo de suplemento e então já é mais facilmente encontrado em lojas de linha saudável. Esses suplementos de proteína principalmente, são a base de ervilha, arroz, soja, amaranto e quinoa. Os de carboidrato à base de palatinose (um carboidrato de lenta absorção) e até termogênicos com combinações à base de cafeína, chá verde, gengibre e canela.

Atenção para a sua alimentação, pois a suplementação é só um “plus” e que de nada vale se a sua alimentação de modo geral está desregrada!

Pré e pós provas 

Como para qualquer atleta, deve-se fazer refeições com alta quantidade de carboidratos na noite antes da prova e no café da manhã. Ressalto a importância de testar as estratégias nutricionais apenas durante os treinos, nada de novidades no dia da prova! Uma coisa importante também, é diminuir um pouco a quantidade de gorduras e fibras antes, durante e após as provas para evitar desconfortos gastrointestinais.

Após as provas e dos treinos o atleta sempre deve consumir carboidratos de boas fontes e deve ingerir uma combinação de carboidratos, proteínas e antioxidantes provenientes de frutas, legumes e verduras para evitar os efeitos dos radicais livres produzidos pelos exercícios extenuantes.

Reforçando: o acompanhamento com um nutricionista é essencial para quem utiliza esse tipo de alimentação, principalmente se for um atleta de alta performance!

Fonte: site webrun

A importância do magnésio para pratica esportiva

 “O magnésio tem o poder de aumentar a atividade dos leucócitos (células de defesa) e fagocitose, destruição de micróbios, o que é um enorme aporte para a imunidade”, explica Maria Flavia Sgavioli, nutricionista da Estima Nutrição. Uma vez com deficiência do micronutriente, a defesa do organismo fica desestabilizada, deixando o indivíduo suscetível a gripes e outras patologias que consequentemente podem causar fadiga, cansaço, enjoo e perda de paladar e apetite.

Na corrida, sua falta pode ocasionar a câimbra: grande parte do magnésio é estocado nos tecidos, quando deficiente o músculo perde capacidade de relaxar em determinados momentos, causando uma contração muscular involuntária e dolorosa, conhecida como câimbra. “O magnésio tem responsabilidade de causar relaxamento de músculos e artérias. Uma vez que há quantidade insuficiente desse micronutriente, pode aumentar a pressão nos nervos, causando dormência e consequentemente formigamento”, afirma a nutricionista.

Foto: Narong Jongsirikul/Fotolia

Há sintomas mais graves a sua não ingestão correta, como as anormalidades no ritmo cardíaco: ele fundamental para o relaxamento muscular. Na sua ausência, há uma contínua contração das artérias coronarianas, o que diminui a quantidade de oxigênio para coração, que é também um músculo. Além disso, sua falta reduz a produção de óxido nítrico que atua no relaxamento dos vasos sanguíneos. “Com isso, o coração tem que se esforçar o que eleva a pressão arterial e pode causar dores no peito, arritmias cardíacas e até infarto agudo do miocárdio”, completa.

O magnésio também é indispensável para saúde óssea uma vez que quando em deficiência, há uma diminuição de osteoblastos (células do osso encarregadas de aumentar a densidade mineral óssea). Ainda assim, aumenta a atividade de osteoclastos (células relacionadas a perda de massa óssea).

Fontes de magnésio

Folhas verdes escuras (couve, escarola, acelga, agrião), abacate, leguminosas (ervilha, lentilha e feijões) e as oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes, etc).

Receitas ricas em magnésio

Suco detox 1: Couve orgânica + hortelã + maçã verde + linhaça - Suco detox 2: Espinafre + abacaxi + gengibre + cenoura

materia publicada originalmente no webrun.com.br

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Professora da UFRN representa o Brasil em ultramaratona internacional

 

Entre os dias 30 de setembro e 1° de outubro é realizada a 40ª edição da Ultramaratona Spartathlon, um percurso de 246 quilômetros, de Atenas a Esparta, com 36 horas de duração. Dentre os selecionados para representar o Brasil está a professora e chefe do Departamento de Engenharia de Petróleo (DPET/CT) da UFRN Jennys Meneses Barillas, que ocupa, atualmente, a oitava posição no ranking nacional da Confederação Brasileira de Atletismo (CBAt) na categoria de 24 horas. É a primeira vez que um servidor da Universidade participa de uma competição desse porte.

O evento conta com a participação de 388 atletas de todo o mundo. Este ano o Brasil envia à Grécia oito representantes, dois dos quais trarão visibilidade ao Rio Grande do Norte, como a professora Jennys Meneses Barillas. Para participar, é necessário cumprir ao menos um dos seguintes requisitos: ter terminado uma corrida de 100 Km em menos de 10 horas e 30 minutos, ter participado e completado uma corrida de mais de 200 Km em um evento ou ter participado da Spartathlon e alcançado o posto de 172 Km (Nestani) em menos de 24 horas e 30 minutos. Assim atinge-se o índice para concorrer no sorteio e ter a chance de competir na ultramaratona. 

Jennys Barillas iniciou sua carreira no atletismo ainda na Venezuela, seu país de origem, onde participou de corridas de 200 e 500 metros por pelo menos oito anos, até que decidiu dar uma pausa para se dedicar aos estudos. Naturalizada brasileira e professora do Centro de Tecnologia da UFRN há doze anos, passou a competir em ultramaratonas em 2015 e chegou a se classificar com boa colocação em eventos como a Super Maratona de 50 Km, no Rio Grande do Sul.

Resultados da categoria 24h Feminino da 2ª Ultramaratona de Natal 2022 — Fonte: FNA

Em seguida, experimentou participar de maratonas de 24 horas contínuas e descobriu uma paixão pela modalidade, na qual se destacou diversas vezes nos últimos anos, chegando a fazer parte da seleção brasileira de ultramaratonistas. Hoje, é membro do Clube de Atletismo do Rio Grande do Norte (CARN) e trabalha duro para continuar entre as melhores do país. “Eu não participo por participar, eu participo para competir e ficar entre as primeiras colocadas”, explica, demonstrando o nível de competitividade que a mantém no topo da tabela da categoria feminina. 

O objetivo da prova é reproduzir os passos de Fidípides, um mensageiro ateniense que, segundo a história, foi enviado para Esparta à procura de ajuda na batalha de Maratona, no ano de 490 a.C, e realizou o percurso um dia depois da partida. A corrida foi realizada pela primeira vez em 1983, um ano após John Foden, da Royal Air Force, e outros quatro oficiais decidirem testar os próprios limites e provar se era possível correr tal distância em um curto período de tempo. Atualmente, Spartathlon segue sendo uma das competições mais importantes do calendário de ultramaratonas mundiais, portadora do selo ouro da Associação Internacional de Ultramaratonistas (IAU).

Professora Jennys Barillas do DPET/CT durante entrevista — Foto: Freddie Araújo.

Para a docente, representar o Brasil na Ultramaratona Spartathlon é um sonho que se tornou realidade. Em 2020, Jennys Barillas conseguiu se classificar entre os atletas com melhor desempenho em ultramaratonas no país, porém a pandemia impediu que pudesse participar do evento e o objetivo pareceu ficar cada vez mais distante quando, em 2021, não obteve o mesmo resultado. Contudo, manteve as expectativas e empenhou-se em um longo processo de preparação, que envolvia treinos de até 100 Km todo fim de semana, até que recebeu o convite para competir no evento recentemente. 

A corrida de Atenas a Esparta é conhecida como uma das mais difíceis mundialmente devido à longa duração e aos obstáculos do percurso, como as inclinações do terreno. Além disso, os corredores devem passar por 75 postos de controle e cada um desses pontos tem um horário de corte, que, se não for cumprido, pode desclassificar os competidores. Desta vez, Jennys Barillas possui apenas um propósito: concluir a prova no tempo designado. Assim, por ser a primeira vez em que a professora participa, a meta é vencer o desafio para que, futuramente, possa ser convocada novamente e lutar por mais uma conquista para o esporte no Rio Grande do Norte.

 fonte:potiguaraonline.com

Meia do Sol não teve recordes de tempo batido em 2022

 

A Meia Maratona do Sol de Natal realizada no ultimo sábado, 17 de setembro, não houve quebra de recorde na prova deste ano. Portanto, está mantida a lista dos recordistas da Meia do Sol. Os recordes mais antigos são de 2016.

OBS:
✅Todas as provas desde 2014;
✅Idade e Equipe informados são da época do recorde;
✅Dados coletados manualmente;
✅Fonte: Site Oficial da Chiptiming.

Matéria elaborada por Daladier Monteiro

 

Abertas inscrições da 10º Corrida do Servidor Nota Potiguar

 

O programa de Qualidade de Vida do Governo do Estado abriu as inscrições para a 10º Corrida do Servidor Nota Potiguar, que será realizada no dia 15 de outubro nas largas avenida do campus Universitário.

O percurso único de 5 km e as inscrições com um custo bem abaixo das praticadas no mercado. Será cobra a taxa de 32,00 para servidor e e R$39,00. As inscrições no site www.ingressos84.com.br

Alteração no percurso dos 21k da meia do Sol

 

 

ATENÇÃO ATLETAS DOS 21Km da MEIA DO SOL

No último dia 12 de setembro, em reunião geral entre as forças de trânsito e segurança, em decisão conjunta com a HC Sports, foi decidida a adequação de um pequeno trecho do percurso na prova de 21Km, no seu primeiro quilômetro.

A medida vai flexibilizar as possibilidades de entrada e saída de moradores do bairro de Potilândia durante todo o evento, eliminando de vez os riscos de impedimento de entrada e saída no bairro.

A mudança acontece no trecho inicial da prova, logo após a largada. Agora, os corredores acessarão o Campus Universitário da UFRN pela Av. Cel. Norton Chaves.

 

Como acontece a entorse de tornozelo e o que fazer para evitar?

 

A entorse de tornozelo é uma das lesões mais comuns durante a corrida e pode ocorrer tanto em provas, quanto durante os treinos de rotina. A “virada de pé” pode ser resultado de um tropeço ou uma pisada desequilibrada e o sintoma imediato é a dor.

Entender como tratar e o que fazer para ajudar a evitar novas entorses é fundamental para a prática de corrida mais segura e um tornozelo mais saudável.

Como a lesão ocorre?

O tornozelo é a articulação que une o pé à perna e tem a função de transferir o peso do corpo para os pés, garantindo a mobilidade necessária para andar, caminhar e correr. “A princípio, trata-se de uma articulação estável, já que os ossos da perna se apoiam como uma pinça no pé. Entretanto, apesar desta estabilidade, fatores externos como uma pedra ou um buraco podem acabar causando erros de pisada que resultam uma entorse, momento em que pequenos músculos do pé e da perna não conseguem se ajustar um ao outro”, explica a médica do esporte Débora Reiss.

                                                   Imagem: Adobe Stock

Mas o que fazer logo após a torção?

A ortopedista Ana Paula Simões explica que se você torce o tornozelo o primeiro cuidado imediato é tentar deixar o pé em uma posição confortável, levantá-lo, colocar gelo, imobilizá-lo na medida do possível e evitar pisar no chão. “O cuidado principal é deixar o pé quietinho e fazer compressa de gelo, pois isso gera vasoconstrição, evitando o acúmulo excessivo de células e uma possível evolução da lesão”.

 Diferentes graus de entorse

Se a lesão é leve, grau 1, significa que ela pode ser tratada em casa com gelo, repouso e até mesmo um anti-inflamatório, caso a dor esteja forte. Mas como identificar o grau? “Se a dor no dia seguinte da torção estiver suportável, com certeza é um grau leve. Mas se a dor é persistente nos dias seguintes pode apontar um problema mais sério e é a hora de buscar um especialista para avaliar”, explica Débora Reiss.

A principal mudança entre um grau e outro está na forma que a torção afeta os ligamentos do tornozelo. “Todas as vezes quando você tem uma torção existe um estiramento das partes moles, e os primeiros a se machucarem são os ligamentos. Na maioria das vezes, eles esticam até o ponto onde em que têm uma energia elástica para suportar aquilo, passando disso, começam a se partir. Quando a entrose é grau 1 os ligamentos só esticam, no grau 2 eles têm lesões parciais e no grau 3 eles se rompem totalmente”, esclarece a ortopedista.

Melhor prevenir do que remediar…

É claro que todo corredor quer saber como pode ajudar a prevenir a entorse, a má notícia, é que não existe uma fórmula 100% livre de lesões, mas algumas dicas podem ajudar a reduzir as chances de sofrer com o problema, principalmente quando as articulações estão fortes.

“Basicamente, a recomendação é fortalecer bastante a musculatura das pernas e tornozelo, isso é feito com os exercícios de propriocepção, nesta parte, um educador físico ou fisioterapeuta são os mais recomendados para orientar estes exercícios de fortalecimento que devem fazer parte da planilha do corredor”, explica Ana Paula.

Além disso, de acordo com a ortopedista, se você já tem um histórico de entorse de repetição, nos dias de prova com instabilidades de terreno, a dica é fazer uma bandagem ou usar um estabilizador para proteger o tornozelo, isso servirá como um mecanismo externo que fará o papel do ligamento.

Quanto mais o pé estiver confortável e estável dentro do tênis melhor. “Quando a gente vê um tênis com número maior e o pé fica solto existe a tendência de ele ter uma instabilidade maior e estar mais suscetível às torções. Outro ponto importante que diz respeito à estrutura do tênis é o cabedal, evite os que são apenas de tecidos com pouca estrutura, pois não oferecem muita firmeza à articulação”, recomenda a ortopedista. “E, por último, a amarração deve ser firme e confortável, não deixe o cadarço largo, o tênis saindo do pé colabora muito para lesões”, finaliza.

fonte: Webrun