Sempre houve um mito de que é preciso consumir proteína animal para ser saudável, no entanto, hoje já se sabe que é possível suprir essa necessidade mesmo levando uma alimentação vegana/vegetariana, desde que seja bem calculada. Pessoas que praticam atividade física ou atletas, podem sim abdicar da proteína animal e ter uma performance excelente, para isso é fundamental o acompanhamento de um especialista a fim de evitar alguns déficits nutricionais, sejam eles de micronutrientes ou voltados à performance.
Muitos atletas mudaram seus estilo de alimentação e deixaram as proteínas animais de lado para levar uma vida mais de acordo com suas ideologias. As irmãs Vênus e Serena Williams são tenistas muito premiadas e famosas. Vênus é crudívora, só consome alimentos crus, e Serena é vegana, não consome nenhum alimento de origem animal. Outro que preferiu levar uma vida longe de proteínas animais é o ex boxeador Mike Tyson.
Os níveis de alguns nutrientes acabam sendo prejudicados nesse tipo de alimentação, como a vitamina B12 (exclusiva de alimentos de origem animal), ferro e zinco. Com a adequação dos macronutrientes combinada à suplementação é possível levar uma vida saudável restringindo alimentos de origem animal. O site da Webrun conversou com a nutricionista Fernanda Grijó e ela explicou como um atleta que opta por essa alimentação pode manter os nutrientes essenciais em dia.
Ferro
O ferro melhor absorvido pelo nosso organismo é o ferro heme, é encontrado apenas em proteína de origem animal. Os vegetais e legumes apresentam a forma do ferro não-heme, sendo este, pouco absorvido pelo organismo. Para melhorar sua absorção é necessário associar o consumo de vegetais a alimentos fontes de vitamina C, como as frutas cítricas. Vegetais fontes de ferro não heme geralmente são os de cor mais escuras, como: brócolis, espinafre, couve e algas.
Um fator que também prejudica a absorção do ferro ferro não-heme é o ácido fítico, portanto antes de consumir os cereais integrais e as leguminosas é interessante deixá-los de molho na água por 8 horas, pois isso ajuda a reduzir o teor deste ácido.
Proteína
O consumo de proteína para atletas deve ser de 1,6 g/kg até 2 g/kg e talvez até mais, dependendo da atividade praticada e da composição corporal do atleta (atenção para a individualidade da pessoa e da atividade que pratica). Para os veganos, o consumo de proteína, por exemplo pode ser proveniente da soja, ervilha, feijões, lentilhas, grão de bico, chia, quinoa, cogumelos e tofu. Para quem é vegetariano, mas consome produtos lácteos, o consumo adequado de leite, queijos, iogurte e leite também podem suprir parte desses macronutrientes.
Vitamina B12
Para o consumo dessa vitamina, que é exclusivamente encontrada em alimentos de origem animal, é possível suprir a necessidade desse nutriente consumindo alguns alimentos que possuam fortificação de vitamina B12, como bebida de soja e de outros grãos; e para quem consome é encontrada também nos ovos, queijos, leite de vaca ou iogurte. Outra alternativa é a suplementação dessa vitamina em forma de cápsulas.
Gorduras de fonte vegetal
As gorduras devem ser consumidas com moderação e planejadas em uma dieta de forma individualizada, que engloba a aceitação do atleta e o seu objetivo, algumas opções são: abacate, nozes, castanhas, linhaça, azeitona, azeite de oliva e óleo de coco.
Alimentação do dia-a-dia
A alimentação do dia a dia de um vegetariano/vegano deve ser basicamente como de uma pessoa que come carne, só que mais balanceada em carboidrato e gorduras, como para qualquer pessoa.
Suplementos
Hoje possuímos uma gama muito maior de suplementos veganos no mercado, muitas empresas tem investido nesse tipo de suplemento e então já é mais facilmente encontrado em lojas de linha saudável. Esses suplementos de proteína principalmente, são a base de ervilha, arroz, soja, amaranto e quinoa. Os de carboidrato à base de palatinose (um carboidrato de lenta absorção) e até termogênicos com combinações à base de cafeína, chá verde, gengibre e canela.
Atenção para a sua alimentação, pois a suplementação é só um “plus” e que de nada vale se a sua alimentação de modo geral está desregrada!
Pré e pós provas
Como para qualquer atleta, deve-se fazer refeições com alta quantidade de carboidratos na noite antes da prova e no café da manhã. Ressalto a importância de testar as estratégias nutricionais apenas durante os treinos, nada de novidades no dia da prova! Uma coisa importante também, é diminuir um pouco a quantidade de gorduras e fibras antes, durante e após as provas para evitar desconfortos gastrointestinais.
Após as provas e dos treinos o atleta sempre deve consumir carboidratos de boas fontes e deve ingerir uma combinação de carboidratos, proteínas e antioxidantes provenientes de frutas, legumes e verduras para evitar os efeitos dos radicais livres produzidos pelos exercícios extenuantes.
Reforçando: o acompanhamento com um nutricionista é essencial para quem utiliza esse tipo de alimentação, principalmente se for um atleta de alta performance!
Fonte: site webrun
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