O
objetivo de alguns corredores, sobretudo os iniciantes, é conseguir correr cada
vez mais. Ao primeiro olhar, quebrar barreiras e superar limites pode parecer
uma tarefa árdua, que exige uma grande carga de esforço. Porém, aumentar a
resistência e conseguir correr distâncias maiores pode ser mais simples do que
você imagina. Bastam algumas doses de determinação, orientação e disciplina. O
Dr. Rodrigo Resende Palhares, médico do esporte formado pela UNIFESP e membro
do corpo clínico do INA (Instituto do Atleta), separou cinco itens fundamentais
para melhorar a resistência durante a corrida: respiração, alimentação,
aquecimento, suplementação e exercícios adjuvantes (que reforçam os exercícios
comuns da corrida).
Em
cada um dos itens, o Dr. Palhares deu inúmeras dicas para que o corredor possa
ter um rendimento melhor durante suas atividades em 13 recomendações sobre respiração,
alimentação e aquecimento:
1–Respiração
abdominal
A
respiração correta deve ser feita pelo abdômen, não pela parte superior do
peito (tórax). A respiração torácica pode ser um hábito difícil de modificar,
principalmente quando pretendemos manter um bom ritmo. O ideal é trabalhar a
respiração abdominal (que é a forma mais natural de respirar e também a que nos
permite absorver mais oxigênio), preferencialmente fora da corrida, nas
atividades diárias. Desta forma iremos construir hábitos que posteriormente
serão transferidos para a corrida.
2-
Correr regularmente
Esse
hábito aumenta o reparo do sistema respiratório e cardiovascular. Na prática,
isso quer dizer que você terá cada vez mais fôlego para fazer exercícios. O
coração e a circulação sanguínea vão trabalhar com menor sobrecarga ao fazer
esforço físico.
3–Não fumar
Não
se deve fumar uma hora antes e nem uma hora depois do exercício físico. Esta é
a pior hora, pois os alvéolos estão abertos e ávidos para absorver toda a
nicotina.
4
– Nutrição leve
O Combustível do corredor. Faça uma refeição leve duas horas antes do exercício.
5 – Ingerir
carboidratos
Os carboidratos
complexos, tais como massas, são uma boa fonte de energia.
6 – Beber água
Beba
água antes, durante e após o treino, mas sem excessos. O excesso de água pode
causar cãibras musculares. O ideal é beber, em media, de 300 a 500 ml antes da
7
– Evitar bebidas alcoólicas 24 horas antes do treino
Outro
hábito importantíssimo, pois o álcool no organismo influencia negativamente as
funções metabólicas e fisiológicas, que são essenciais para as performances
físicas. O metabolismo energético interfere na absorção e utilização de
carboidratos, consumo máximo de oxigênio (VO2máx), batimento e rendimento
cardíaco, fluxo sanguíneo muscular, diferença de oxigenação arteriovenosa e
respiração. Além do índice de lesões no esporte crescer proporcionalmente ao
aumento da quantidade de álcool ingerida.
8 – Alongue-se
antes dos treinos
Aqueça-se
antes de iniciar o treino seguindo uma rotina leve de alongamentos.
9 – Estique a
musculatura
Faça
cada um dos alongamentos esticando a musculatura por 5-10 segundos de cada vez.
10 – Aumente o
ritmo gradativamente
Comece
em um ritmo lento e aumente-o durante a corrida de acordo com sua capacidade.
11
- Leve em consideração toda a distância a ser percorrida.
A fadiga excessiva na musculatura poderá diminuir a resistência e ainda colocá-lo em risco de sofrer uma lesão.
A fadiga excessiva na musculatura poderá diminuir a resistência e ainda colocá-lo em risco de sofrer uma lesão.
12
– Descanse após os treinos
Após
cada treino você precisará de um período para descansar, beber água e acalmar
seus batimentos cardíacos.
13 – Alongue-se
após os treinos
Ao
término do treino, faça séries mais longas de alongamentos. Tente fazer cada
alongamento por 10-30 segundos, sentindo a musculatura alongar.
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