O mês de dezembro tem mesmo uma aura especial. A ideia de terminar um ciclo e começar outro, com novos planos e novas metas, parece natural e necessária. Mas, para o psicólogo do esporte Rodrigo Scialfa Falcão, de São Paulo, esse hábito esconde alguns perigos: “Tendemos a sonhar alto demais e nos desanimamos diante do primeiro obstáculo”. O segredo para não desistir, diz, é somar pequenos objetivos e sentir o prazer de vencer cada um deles. No caso da corrida, a fórmula pode estar em curtir cada quilômetro e simplesmente cruzar a linha de chegada.
Esse pequeno passo pode significar muito na sua vida. “Ao final da prova, todos recebem a medalha. Não importa se você será a primeira colocada ou a última, completar o percurso é uma conquista e simboliza o final de um ciclo de treinos, dificuldades e superações. Você pode, você conseguiu. Essa é a sensação”, resume Falcão.
Corrida + caminhada
Os números não mentem: a cada ano, mais mulheres cruzam a linha de chegada nas corridas de rua de todo o mundo. De 2010 para 2012, a quantidade de mulheres nos 16 km do Circuito Athenas, em São Paulo, por exemplo, subiu quase 50% (de 286 para 421 finalistas). Já nos 21 km, o aumento foi de 20,6%. Nos Estados Unidos, elas já representam 53% de todos os finalistas.
Uma das razões para as americanas ainda se arriscarem mais nas pistas do que a gente é que elas sabem tirar proveito da caminhada. Intercalando pequenos trechos dessa modalidade durante a corrida,
elas conseguem alcançar distâncias maiores com menos desgaste. O método, conhecido por lá como run-walk-run, é aplicado há mais de 30 anos pelo treinador Jeff Galloway, ex-atleta olímpico. “Notei que cerca de metade dos corredores iniciantes acabava se machucando ou desistindo do esporte depois de poucos meses”, conta. “Por isso, decidi inserir intervalos de caminhada nos treinos, o que reduziu a incidência de lesões e ainda diminuiu o tempo médio dos atletas em longas distâncias.” Isso mesmo: segundo ele, a caminhada ajuda a aliviar a pressão sobre pontos específicos das pernas, permitindo que o ritmo, na média, seja maior.
No Brasil, o fato de caminhar alguns trechos durante uma corrida ainda é visto com desconfiança. Há muitas mulheres que colocam o próprio corpo em risco, correndo mais do que suportam, só para não serem vistas andando. Outras desistem mesmo antes de começar. “Isso é um preconceito. Cada um tem que escolher o quão rápido e o quão longe deve ir e quantos intervalos deve tirar. Não há um livro de regras”, lembra o treinador americano.
No seu ritmo
Mesmo que a caminhada esteja fora dos seus planos, sair correndo sem planejamento não é uma boa ideia. “O maior erro dos corredores em provas é exagerar na velocidade e acabar se lesionando”, conta Wanderlei Oliveira, diretor da Federação Paulista de Atletismo. “É preciso ter paciência e treinar para chegar bem preparada e realmente aproveitar o momento”, recomenda.
Para o educador físico Alexandre Machado, técnico tri-campeão brasileiro em corrida de montanha e criador do método D-pace (que você encontra na planilha desta reportagem), cada pessoa tem um ritmo que deve ser respeitado. “Não adianta estabelecer metas iguais para todo mundo. A sua evolução deve ser medida com base nos seus próprios tempos e no seu potencial. Assim, com uma motivação mais realista, você evita decepções e faz um treino mais seguro”, explica.
Por isso, nas planilhas de 10 e 21 km que estão nesta reportagem, quem define os objetivos é você. São três treinos de corrida semanais, com diferentes ritmos – quanto maior a distância, menor é a velocidade. “Assim, você vai ganhando resistência aos poucos e se acostumando à longa duração da prova que pretende fazer, sem deixar de trabalhar a explosão, que entra nos treinos mais curtos e nos intervalados”, reforça Alexandre. Para completar o treinamento, há exercícios de fortalecimento duas vezes por semana, nos dias em que não tiver corrida – vale musculação, pilates ou exercícios funcionais. “Ter uma musculatura capaz de suportar o impacto da corrida previne lesões e melhora o desempenho”, fala o fisioterapeuta esportivo David Homsi, de São Paulo.
f: suacorrida.com
