Seis lesões mais comuns nos pés

Os pés são os melhores amigos dos corredores. A cada passada, absorvem impactos e nos impulsionam repetidas vezes até chegarmos aonde desejamos. Por isso, é importante cuidar para que todos os 26 ossos, 33 articulações e 112 ligamentos que formam a estrutura dessa região estejam trabalhando em harmonia.

Usar um tênis adequado à sua pisada, bem ajustado e fazer os alongamentos corretos – de preferência antes e após a corrida – podem diminuir as chances de se lesionar. Se ao correr você sentir dores é porque algo está errado. Lembre-se sempre de escutar seu corpo. Pare e procure um profissional habilitado para avaliar a lesão e fazer o tratamento correto para uma boa recuperação.

Como alerta, apresentamos aqui 6 condições comuns de dor nos pés.

Fascite plantar
É a inflamação da fáscia do pé, ou seja, no tecido que recobre os músculos da sola do pé. Geralmente causada por sobrecarga relacionada a diversos fatores como a pisada hiperpronada. O uso de sapatos inadequados ou o impacto excessivo também podem gerar um estresse na fáscia levando a um processo inflamatório e dor.

Esporão de calcâneo
É a formação de um calo ósseo no calcanhar. Essa formação óssea que pode ser observada através de um Raio X, gera uma ferida nos tecidos adjacentes como se estivéssemos pisando descalços sobre uma pedrinha.

Artrite e artrose
A artrite é um processo inflamatório articular agudo e reumático. Já a artrose é um processo crônico de degeneração da cartilagem articular e articulações. Está relacionada a fatores de sobrecarga, e desequilíbrios biomecânicos, entre outros.

Tendinite
É um processo inflamatório que ocorre na bainha dos tendões. Pode acontecer como um resultado de lesão, excesso de uso, falta de algum nutriente, geralmente vitaminas do complexo B ou mesmo envelhecimento, tendo em vista que o tendão tende a perder sua elasticidade. No pé geralmente se dá no tendão de Aquiles, irradiando dor da panturrilha até o calcanhar.

Neuromas
São tumores benignos de nervo que muitas vezes são causados por atrito. No pé o mais comum é o Neuroma de Morton. Ainda sem causas específicas, ele acomete mais frequentemente as mulheres.

Fraturas por estresse
São pequenas trincas nos ossos relacionadas ao impacto e a sobrecarga excessiva por períodos prolongados. Podem também estar relacionadas a uma rotina de exercícios diferente em que o pé não está totalmente adaptado.

f: suacorrida.com 


.

Meia do Sol no segundo lote de inscrições

E as inscrições para o MEIA DO SOL continuam abertas. Atualmente no segundo lote com os preços:

II - de 01 maio a 30 de setembro de 2015: R$ 85,00 (oitenta e cinco reais);

III - de 01 a 20 de outubro de 2015: R$ 100,00 (cem reais).

Inscrições no site www.meiadosol.com.br


.

Quantos dias por semana devemos correr?

A freqüência — ou quantas vezes você corre — é uma das três variáveis fundamentais do treinamento. Os outros dois são o volume (a distância que você corre) e a intensidade (a velocidade). Uma pessoa precisa correr pelo menos duas ou três vezes por semana para obter qualquer benefício progressivo a partir desse treinamento. Enquanto isso, muitos corredores de elite chegam a treinar 14 vezes por semana (!!). E aí, quantas vezes você deve correr?

Não há uma resposta certa para esta pergunta. Há fatores há considerar: objetivos, os horários livres e experiência podem e devem ser usados para estabelecer os limites entre correr demais ou muito pouco. Dentro destes limites, você pode sua frequência de corrida, com base nas necessidades e preferências pessoais, e obter os resultados que você procura.

 O mínimo

Vamos primeiro considerar o limite na extremidade inferior. O conselho mais importante a este respeito é que é necessário fazer alguma forma de exercício quase todos os dias para otimizar sua saúde em geral. Cada homem, mulher e criança no planeta, seja corredor competitivo ou recreativo, corredor ou não, deve procurar se exercitar todos os dias. Se você se exercita diariamente você tem menor risco de doenças crônicas, fica mais magro e vive mais tempo do que se você se exercitar apenas algumas vezes por semana.

Isto não significa que você tem que correr todos os dias, no entanto. Se você procura alguma forma de progresso, precisa correr pelo menos três vezes por semana. Nos outros dias você pode nadar, fazer yoga, musculação, o que quiser. Mas, se você optar por correr apenas três vezes por semana — e, novamente, se você se preocupa bastante em querer melhorar — você precisa fazer essas corridas realmente façam a diferença. Na maioria das semanas esses treinos devem ser uma de ritmo para desenvolver a resistência intensiva, um treino de velocidade para construir a velocidade e um longo para aumentar a resistência. O popular programa de treinamento “Primeira Maratona”, desenvolvido na Universidade de Furman, prescreve uma agenda de treinamento semanal que compreende os três tipos de corridas que acabei de mencionar mais dois treinos de cross training. Em minha opinião, este sistema define o protocolo de treinamento efetivo mínimo para corredores.

O principal motivo para correr apenas três vezes por semana é para minimizar o risco de lesões. Como todos sabem, corredores têm taxa de lesão alta, e que aumenta junto com o volume de treinamento. Muitos corredores não conseguem correr todos os dias sem se machucar. Se você é desse tipo, ou se simplesmente teme ficar ferido se correr diariamente, mantenha uma programação de três ou quatro corridas funcionais, mais alguns treinos de cross training por semana, e sinta-se confiante de que não está sacrificando qualquer ganho de desempenho eventual caso corresse diariamente (supondo que você realmente possa correr diariamente sem lesão).

A freqüência mais comum para corredores amadores competitivos (não-elite) é de seis a sete vezes por semana (ou seja, ou com um dia de folga programado ou diariamente, com descanso somente quando necessário). Não sei de nenhuma pesquisa abordando o assunto, mas minha crença baseada na experiência é que alguns corredores funcionam melhor correndo diariamente e sem cross training; outros são melhores com três ou quatro sessões de corrida por semana e cross training nos outros dias. E para outros, simplesmente tanto faz. Use fatores como a sua durabilidade (consegue lidar com corridas diárias?) e suas preferências pessoais (prefere mastigar vidro do que qualquer atividade que não seja correr?) para definir sua rotina pessoal.

Correr duas vezes por dia

Apenas os corredores mais comprometidos correm habitualmente mais de sete vezes por semana, o que implica necessariamente certa quantidade de jornadas duplas – correr duas vezes por dia. Pessoalmente, acho que mais corredores deveriam considerar esta possibilidade. Algumas coisas mágicas podem acontecer quando você estende o volume de corrida para além do que você pode conseguir com uma sessão por dia.

Há uma regra simples que os corredores podem usar para decidir se devem ou não dobrar: se você planeja correr consistentemente mais de 100 quilômetros por semana, dobre ao menos uma vez ou duas vezes por semana. A lógica por trás desta regra é que toda programação de treinamento deve incluir algumas sessões bem leves, e se você tentar embalar mais de 100 K em apenas seis ou sete corridas por semana, nenhum dessas sessões pode ser muito leve. Você pode dobrar se você quer uma rotina de menos de 100 K por semana, mas só torna-se realmente necessário quando você quer correr mais do que isso.

Se você continuar a adicionar quilometragem à sua agenda semanal, continue a adicionar corridas duplas conforme necessário para manter o volume diário por volta de 16 quilômetros. Por exemplo: se você pretende correr 160 K por semana você deve correr pelo menos 10 vezes.

Vá dobrando as sessões diárias aos poucos, introduzindo uma ou duas corridas muito curtas, fáceis na sua agenda. Gradualmente aumente o volume dessas corridas e adicione mais duplas até chegar a sua quilometragem semanal-alvo. Mas mantenha o ritmo leve em todas as execuções extras. Nunca tente realizar duas corridas intensas ou longas em um único dia. Alguns corredores fazem uma corrida fácil de manhã e uma mais forte à noite. Outros fazem o oposto. É uma questão de preferência pessoal.

Cross training

Assim como um corredor casualmente competitivo pode treinar musculação três vezes por semana sem correr mais de três ou quatro vezes por semana, um competidor sério pode treinar duas vezes por dia sem correr duas vezes por dia. A questão é como decidir o que fazer? Enquanto há muitos exemplos de corredores muito bem-sucedidos que correm 14 vezes por semana e nunca fizeram cross training, na maioria dos casos, corredores que treinam nove ou mais vezes por semana seriam melhores se só corressem sete vezes e puxassem ferro e fizessem exercícios pliométricos duas ou três vezes.

Na verdade, não há pesquisa provando isso. Em um famoso estudo norueguês, corredores de elite melhoraram seus tempos de corrida de 3K, substituindo 30% e sua corrida por pliométricos — não adicionando pliométricos ao treinamento habitual, mas trocando uma parte da corrida por plios. Baseado em tais evidências, aconselho corredores que treinam nove a 10 vezes por semana a realizar dois ou três exercícios de força e correr o resto do tempo. Não há nenhuma necessidade de treinos de força e pliométricos mais que duas ou três vezes por semana. Se quiser adicionar outros exercícios além das 10 sessões por semana, pode e deve ser corridas leves ou atividades de baixo impacto como ciclismo.

O que é o máximo absoluto de treinamento que qualquer corredor deve considerar fazer? Muitos corredores de elite prosperam em uma programação de dois treinos por dia, mais três sessões de força/pliométricos por semana. Se você pode lidar com tudo isso, tem tempo e não sofre com lesões, mais poder para você!

 Fonte: www.runningcompetitor.com

X-Terra Natal 2015

XTERRA CAMP Rota do Sol

DIA 12 DE SETEMBRO

Natal recebe mais uma vez o maior evento de esportes outdoor do planeta e faz
com que os guerreiros suem e se esforcem ainda mais para completarem seus
 desafios e se tornarem survivors! As provas de XTERRA triathlon, MTB CUP XCP
 e Night Run 7k vão agitar a galera.

INSCRIÇÕES:   http://xterrabrasil.com.br/tour-2015/etapas/etapa-camp-rota-do-sol/

Inscrições para Corrida de Emancipação de Parazinho

Dia: 4 de Julho
Horário: 16 h
Local: centro - Parazinho
Percurso: 10 Km ( masc/fem)
Inscrições: sem custos
Contato: Klebson 84  98838 1732 e Eudismar 98721 7941

Tradiconal Corrida da Fogueira de Currais Novos

XV  Corrida da Fogueira de Currais Novos

Sábado - 20 Junho

16 Horas

Inscrições Gratuítas  : http://www.fnatletismo.com.br/insc/curraisnovos/Inscricao_Currais_Novos/Inscricao_Currais_Novos.php

Promoção: Prefeitura De Currais Novos Apoio = Federação Norteriograndense De Atletismo;

Volte aos treinos! Depois de um tempo parado retornar às atividades físicas pode ser difícil, mas não é impossível.

Quem segue uma rotina de treinos pré-estabelecida regularmente já se acostumou com os exercícios, períodos de descanso e com a evolução gradativa do desempenho. Caso seja um atleta assíduo, que não deixa de treinar nem um dia, é provável que ele tenha plenos conhecimentos de suas capacidades aeróbicas e musculares. O problema é que até quem faz atividades físicas com a frequência correta, sem exagerar e com acompanhamento adequado, pode sofrer lesões. Isso é uma questão que anda lado a lado com a vida de qualquer atleta, e ele deve ter consciência de que algumas delas podem afastá-lo por um tempo dos esportes.

Ao passar por uma problema desses, é importante que não haja nenhum tipo de esforço extremo, para não piorar a situação. Por isso, esse deve ser um momento de repouso total, até que haja a recuperação completa.

No entanto, mesmo depois do período de recuperação, uma rotina de exercícios mais leve e direcionada ao fortalecimento dos músculos é adequada. Isso é o que recomenda Rogério Carvalho, personal trainer e preparador físico. “O atleta deve objetivar, num primeiro momento, fortalecer a região que foi lesionada, seja por meio de musculação, exercícios funcionais ou pilates. Esse fortalecimento deve ser feito de forma unilateral, pois o corpo tende a se proteger e sobrecarregar o lado que foi lesionado”, explica.

Ele também aponta a importância de um intervalo grande entre os treinos durante esse período. “O simples fato de o atleta ter um tempo de descanso ou uma pequena pausa entre cada série já minimiza a sobrecarga no sistema musculoesquelético. Por isso ele deve tentar intercalar um dia de treino e um dia de descanso até que o corpo se readapte.”

É comum também que após um longo período sem treinar, o atleta note certas perdas em seu desempenho e eficiência, “A pessoa sempre volta de lesões mais lento, mais fraco e, às vezes, mais pesado, devendo então ter bastante paciência e disciplina para retornar à forma física”, comenta Carvalho. Alguns fatores que explicam isso, segundo ele, são:

Gravidade da lesão: o tempo que o atleta permanece lesionado e também o local e o tipo da lesão podem influenciar na perda de desempenho.

Individualidade biológica: “Cada corpo responde de formas diferentes a uma determinada lesão, a um mesmo tipo de tratamento, e aos estímulos de treinamento. Isso reflete diretamente no desempenho e no retorno do atleta”, diz o preparador físico.

O personal trainer deixa claro também que é importante que haja um acompanhamento médico, pelo menos durante os primeiros dias de treino. “Isso irá depender da gravidade da lesão e da velocidade com que o atleta se recupera. Assim que o médico, com avaliações periódicas, verificar que a lesão está tratada já é possível abrir mão do acompanhamento. Contudo, deve-se ficar atento a todo e qualquer desconforto ou dor nas regiões afetadas.”

Não há como medir quanto tempo leva para que as condições do atleta voltem ao que eram antes da lesão, pois isso varia. “Cada caso deve ser analisado individualmente, e sempre com o trabalho multidisciplinar do médico, fisioterapeuta e treinador”, completa.

 

  f: suacorrida.com

.

Conexão Viver Bem no Parque da Cidade

Programação de corridas nos sábados dia 6 e 13 de junho no Parque da Cidade no prolongamento da Prudente.

Programação co0mpleta da semana do meio Ambiente no site: http://www.natal.rn.gov.br/