Pace é o tempo que você leva para percorrer 1 km. Por isso, o
objetivo de controlá-lo tem em vista a economia de energia para
conseguir completar bem uma prova. Sabendo qual o pace ideal para a sua
corrida, você tem mais chance de obter sucesso na competição e pode
completar o percurso sem o risco de “quebrar” no meio do trajeto. É o
pace que norteia seus treinos, sendo um parâmetro eficaz para acompanhar
a sua evolução.
Mas, certas vezes, por mais que você treine, é
difícil melhorar o pace e ser mais veloz na corrida de rua. E é aí que
os exercícios de aprimoramento muscular entram na planilha de
treinamento, preferencialmente nos dias em que você não corre, de duas a
três vezes na semana, e em dias alternados, respeitando o seu descanso.
Esses
exercícios de aprimoramento muscular permitem melhorar o pace, já que
durante a corrida há a predominância do uso dos quadríceps,
isquiotibiais, glúteos, gastrocnêmico e estabilizadores do core (centro
de força do corpo). Assim, com o fortalecimento dessas regiões você
melhora a mecânica da passada, gasta menos energia e, consequentemente,
melhora o ritmo das passadas.
Inclua os sete exercícios a seguir na sua rotina de treinamento e para melhorar o pace.
1. Agachamento
Trabalha
os músculos do quadríceps, responsáveis por absorver o impacto ao final
da fase aérea da corrida e durante toda a tração do corpo à frente
durante a passada, e o glúteo máximo, que faz a extensão do quadril
projetando o corpo à frente.
Com os pés afastados na largura dos
ombros, flexione o quadril, projetando-o para trás, de forma que seu
corpo desça sem que seus joelhos ultrapassem as pontas dos pés. Volte à
posição inicial, estendendo os joelhos e empurrando o chão para baixo. A
amplitude do movimento varia de acordo com o seu condicionamento
físico. Quanto maior a amplitude, maior o desenvolvimento da força.
2. Afundo
Trabalha
os músculos do quadríceps e o glúteo máximo. Por ser realizado de forma
unilateral, ainda promove maior equilíbrio da força entre as duas
pernas.
Com os pés afastados e uma perna atrás, flexione o quadril
da perna que está à frente, projetando o seu corpo em linha reta para
baixo. Para voltar à posição inicial, use a perna da frente para
empurrar o chão, deslocando seu corpo para cima. Cuidado para que seus
joelhos não ultrapassem a ponta dos seus pés.
3. Stiff Unilateral (Avião)
Trabalha
os músculos isquiotibiais, responsáveis pela extensão do quadril e por
projetar o corpo à frente durante a corrida de rua. Quando realizado de
forma unilateral, promove maior estabilização do tornozelo e aciona dos
músculos do core, responsáveis por manter o tronco ereto durante a
corrida.
Com os pés afastados na largura dos ombros, faça a
extensão do quadril de forma unilateral, sendo a perna do solo a
responsável por projetar seu tronco para frente. Mantenha o alinhamento
entre sua perna que está em fase área e o restante do seu tronco. Os
braços abertos (como um avião) ajudam no equilíbrio. Para retornar à
posição inicial, contraia o glúteo. Este exercício pode ser feito com ou
sem sobrecarga, de acordo com o seu nível de condicionamento físico.
4. Salto no Caixote
A
corrida nada mais é que uma sucessão de saltos. Por isso, com esse
exercício de pliometria é possível usar a força em movimentos fortes e
explosivos, o que potencializa a velocidade e técnica da corrida.
Este
exercício pode ser feito em qualquer superfície estável e mais alta
daquela aonde você se encontra (como um step, um caixote ou até mesmo
uma escada). A altura do salto varia de acordo com o seu nível de
condicionamento. Para realizar o movimento, fique à frente do caixote
com os pés afastados na largura dos ombros. Em seguida, salte para subir
na caixa e retorne à posição inicial, como se estivesse descendo uma
escada de costas. Alterne a perna que volta primeiro ao chão a cada
salto.
5. Tibial Anterior com Elástico
Os
músculos tibiais são responsáveis por fazer a flexão plantar no momento
de contato do calcanhar com o solo, o que ajuda na distribuição do
impacto no final da fase área da corrida. Com os tibiais fortes, você
ainda evita as famigeradas canelites, fortes dores na canela que podem tirá-lo das corridas por várias semanas.
Sentado
em um colchonete, prenda uma ponta do elástico em seu pé e a outra em
uma base fixa. Com a perna estendida, puxe a ponta do pé para trás e
volte à posição inicial devagar, até que a ponta do pé fique posicionada
à frente novamente.
6. Gêmeos na Hack Machine
Importantíssimos
na saída do pé do chão durante a corrida, os músculos da panturrilha
impulsionam seu corpo para frente quando você empurra o chão para trás.
Na
Hack Machine, coloque um step um pouco à frente da linha onde desce a
barra da máquina e posicione a barra nos ombros. Com os dedos dos pés
apoiados no step, faça uma flexão plantar, erguendo o corpo, e volte
devagar à posição inicial.
7. Prancha
Trabalha
os músculos do core (estabilizadores da cintura pélvica e da coluna), o
que melhora a estabilidade do corpo e a absorção de impacto da coluna
durante a corrida.
De barriga para baixo, apoie as mãos, os
cotovelos (alinhados com os ombros) e os pés no solo, mantendo seu corpo
alinhado. Realize a contração do abdômen e segure a posição por cerca
de 30 segundos. Não se esqueça de manter a respiração normal durante o
exercício.
