Caminhar emagrece mais do que ir à academia, mas só cumprir regras

 

 

Especialista afirma: Caminhar emagrece mais do que ir à academia, mas só se três regras forem seguidas à risca

Melhora da capacidade respiratória, redução nos riscos de problemas cardiovasculares, ativação do metabolismo e combate à retenção de líquidos são apenas alguns benefícios promovidos por uma caminhada vigorosa. 

De quebra, a atividade pode emagrecer mais do que uma ida à academia se, claro, algumas regras forem seguidas. Veja as dicas que um especialista forneceu:

1. Regularidade: para conseguir perder peso com caminhada é fundamental que a atividade seja realizada com frequência. O ideal é reservar um tempo todos os dias para o exercício, mas, se não for possível, caminhar de três a quatro vezes por semana já é considerada uma boa periodicidade.

2. Tempo: quem deseja emagrecer caminhando precisa investir pelo menos 30 minutos na atividade. Estudos apontam que andar rápido por pelo menos 30 minutos ajuda a manter o Índice de Massa Corporal (IMC) mais baixo e a cintura mais fina, eliminando gordurinhas localizadas na barriga.

3. Velocidade: manter um ritmo mais veloz na caminhada, que te faça suar, é essencial para o emagrecimento. Andar lentamente promove benefícios à saúde, mas não traz grandes resultados para a balança.

Portanto, invista em caminhadas vigorosas, mas prestando atenção a outros aspectos igualmente importantes, como movimentação dos braços conforme a pisada, a contração do abdômen, o estufamento do peito com corpo ereto e a manutenção das pontas dos pés sempre ligeiramente elevadas.

Fonte: Recôncavo News

 

A volta da tradicional Corrida Augusto Severo

 

 
🔹No dia 19 de novembro, uma das mais tradicionais corridas de rua do RN será realizada. A Corrida Augusto Severo, em sua 52ª edição, organizada pela Prefeitura de Macaíba será pela primeira vez durante a noite, com concentração prevista para as 18h e largada para as 19h. Os percursos serão de 5km e 10km.

🔹Os pontos de partida e chegada serão os mesmos: Praça Paulo Holanda Paz, com o percurso passando por vias centrais e locais de referência como a Igreja Matriz de Nossa Senhora da Conceição, Capela São José e Praça Augusto Severo (Praça do M). A estimativa é que a prova reúna cerca de 1.200 corredores.

🔹Haverá premiação em dinheiro para os cinco melhores no geral de cada categoria, e também para os primeiros cinco macaibenses de cada categoria. Todos os participantes receberão medalhas e terá entrega de troféus por faixa etária, explicou o secretário municipal de Esportes e Lazer, Sócrates Garcia.

🔹As inscrições serão gratuitas para os residentes em Macaíba, que deverão fazê-las presencialmente. Os demais irão se inscrever pela internet. O período, o valor e o local das inscrições, assim como outros detalhes relativos ao evento, serão divulgados em breve.

Percurso da Corrida do Servidor

 

Corrida na festa da padroeira de Natal, pela primeira vez

 

 

1ª Corrida e Caminhada da Padroeira de Natal – Nossa Senhora da Apresentação, promovida pela Arquidiocese de Natal, é uma Corrida de caráter beneficente, com a distância de 5 km, a ser realizada no dia 20 de novembro de 2022, com largada as 6 horas na Avenida Deodoro – Centro, em frente à Catedral Metropolitana de Natal

Todos os inscritos receberão um número para o sorteio de um Veiculo Gol 0 km que será realizado na 269º Festa da Padroeira, no dia 21/10

Dia: 20 de Novembro
Horário: 6 hs
Distancia: 5 km – caminhada livre
 Inscrição: www.ingressos84.com.b

Corrida do Servidor inscreve 800 participantes para a 10ª Corrida do Servidor Nota Potiguar

 

 

Entre servidores públicos do Rio Grande do Norte e comunidade, cerca de 800 pessoas já garantiram a sua inscrição na 10ª Corrida do Servidor Público – Nota Potiguar, que acontece no próximo dia 15 de outubro. As inscrições foram abertas no mês passado, mas já estão encerradas. Neste ano, a prova vai acontecer no Campus Universitário da UFRN, em Natal.

O objetivo da corrida, que completa uma década em 2022, é incentivar o intercâmbio desportivo entre funcionários públicos e proporcionar mais qualidade de vida e melhoria da saúde física e mental dos participantes. A concentração da prova será na praça do anfiteatro da UFRN. O percurso será de 5 km, com largada às 16h, saindo do estacionamento próximo à capela da universidade, seguindo pela avenida do entorno da UFRN até a altura da parada de ônibus do Setor II e retornando pela mesma avenida até o local da largada. O mapa completo do percurso pode ser conferido abaixo.

De acordo com Ricardo Amaral, idealizador do evento e presidente da Comissão Estadual de Qualidade de Vida e Saúde no Trabalho (CEQVST), a Corrida do Servidor tem contribuído ao longo dos anos não só para fomentar a prática do esporte e promoção da saúde dos participantes, mas também formar uma filosofia esportiva baseada na sua importância social, educacional, cultural e econômica. “Não à toa, chegamos a 10ª edição com o evento consolidado no calendário esportivo do Estado. As pessoas anseiam pela Corrida do Servidor, desde os mais preparados que correm pelo menor tempo até quem opta por participar de uma forma menos competitiva”, afirmou.

O público-alvo são, principalmente, os servidores públicos do RN efetivos em atividade, aposentados, ocupantes de cargo comissionado e outros contratados em regimes diferenciados. Nessa categoria, foram destinadas 500 vagas. Outras 300 foram direcionadas para participação da comunidade.

A entrega do kit de participação, composto por camisa, número de peito e chip, está marcada para o dia 14 de outubro, na Escola de Governo, entre 9h e 17h. Como condição para receber o material, os participantes deverão entregar uma lata de leite em pó (por inscrição/atleta), além de mostrar comprovação de download do aplicativo do Nota Potiguar. As latas de leite serão posteriormente doadas para instituições de caridade.

A 10ª Corrida do Servidor Público – Nota Potiguar é uma iniciativa do Governo do Estado, por meio do Programa Estadual de Qualidade de Vida e Saúde no Trabalho (PQVST). Tem os apoios das secretarias de Estado da Administração (Sead), da Tributação (SET) e da Educação, Cultura, Esporte e Lazer (SEEC); Detran/RN; Ceasa/RN e Federação Norte-rio-grandense de Atletismo (FNA).

 

Corrida em barra de Maxaranguape

 

É possível ser um atleta saudável sem consumir proteína animal?

 

Sempre houve um mito de que é preciso consumir proteína animal para ser saudável, no entanto, hoje já se sabe que é possível suprir essa necessidade mesmo levando uma alimentação vegana/vegetariana, desde que seja bem calculada. Pessoas que praticam atividade física ou atletas, podem sim abdicar da proteína animal e ter uma performance excelente, para isso é fundamental o acompanhamento de um especialista a fim de evitar alguns déficits nutricionais, sejam eles de micronutrientes ou voltados à performance.

Muitos atletas mudaram seus estilo de alimentação e deixaram as proteínas animais de lado para levar uma vida mais de acordo com suas ideologias. As irmãs Vênus e Serena Williams são tenistas muito premiadas e famosas. Vênus é crudívora, só consome alimentos crus, e Serena é vegana, não consome nenhum alimento de origem animal. Outro que preferiu levar uma vida longe de proteínas animais é o ex boxeador Mike Tyson.

Os níveis de alguns nutrientes acabam sendo prejudicados nesse tipo de alimentação, como a vitamina B12 (exclusiva de alimentos de origem animal), ferro e zinco. Com a adequação dos macronutrientes combinada à suplementação é possível levar uma vida saudável restringindo alimentos de origem animal. O site da Webrun conversou com a nutricionista Fernanda Grijó e ela explicou como um atleta que opta por essa alimentação pode manter os nutrientes essenciais em dia.

Ferro

O ferro melhor absorvido pelo nosso organismo é o ferro heme, é encontrado apenas em proteína de origem animal. Os vegetais e legumes apresentam a forma do ferro não-heme, sendo este, pouco absorvido pelo organismo. Para melhorar sua absorção é necessário associar o consumo de vegetais a alimentos fontes de vitamina C, como as frutas cítricas. Vegetais fontes de ferro não heme geralmente são os de cor mais escuras, como: brócolis, espinafre, couve e algas.

Um fator que também prejudica a absorção do ferro ferro não-heme é o ácido fítico, portanto antes de consumir os cereais integrais e as leguminosas é interessante deixá-los de molho na água por 8 horas, pois isso ajuda a reduzir o teor deste ácido.

Proteína

O consumo de proteína para atletas deve ser de 1,6 g/kg até 2 g/kg e talvez até mais, dependendo da atividade praticada e da composição corporal do atleta (atenção para a individualidade da pessoa e da atividade que pratica). Para os veganos, o consumo de proteína, por exemplo pode ser proveniente da soja, ervilha, feijões, lentilhas, grão de bico, chia, quinoa, cogumelos e tofu. Para quem é vegetariano, mas consome produtos lácteos, o consumo adequado de leite, queijos, iogurte e leite também podem suprir parte desses macronutrientes.

Vitamina B12

Para o consumo dessa vitamina, que é exclusivamente encontrada em alimentos de origem animal, é possível suprir a necessidade desse nutriente consumindo alguns alimentos que possuam fortificação de vitamina B12, como bebida de soja e de outros grãos; e para quem consome é encontrada também nos ovos, queijos, leite de vaca ou iogurte. Outra alternativa é a suplementação dessa vitamina em forma de cápsulas.

Gorduras de fonte vegetal

As gorduras devem ser consumidas com moderação e planejadas em uma dieta de forma individualizada, que engloba a aceitação do atleta e o seu objetivo, algumas opções são: abacate, nozes, castanhas, linhaça, azeitona, azeite de oliva e óleo de coco.

Alimentação do dia-a-dia

A alimentação do dia a dia de um vegetariano/vegano deve ser basicamente como de uma pessoa que come carne, só que mais balanceada em carboidrato e gorduras, como para qualquer pessoa.

Suplementos

Hoje possuímos uma gama muito maior de suplementos veganos no mercado, muitas empresas tem investido nesse tipo de suplemento e então já é mais facilmente encontrado em lojas de linha saudável. Esses suplementos de proteína principalmente, são a base de ervilha, arroz, soja, amaranto e quinoa. Os de carboidrato à base de palatinose (um carboidrato de lenta absorção) e até termogênicos com combinações à base de cafeína, chá verde, gengibre e canela.

Atenção para a sua alimentação, pois a suplementação é só um “plus” e que de nada vale se a sua alimentação de modo geral está desregrada!

Pré e pós provas 

Como para qualquer atleta, deve-se fazer refeições com alta quantidade de carboidratos na noite antes da prova e no café da manhã. Ressalto a importância de testar as estratégias nutricionais apenas durante os treinos, nada de novidades no dia da prova! Uma coisa importante também, é diminuir um pouco a quantidade de gorduras e fibras antes, durante e após as provas para evitar desconfortos gastrointestinais.

Após as provas e dos treinos o atleta sempre deve consumir carboidratos de boas fontes e deve ingerir uma combinação de carboidratos, proteínas e antioxidantes provenientes de frutas, legumes e verduras para evitar os efeitos dos radicais livres produzidos pelos exercícios extenuantes.

Reforçando: o acompanhamento com um nutricionista é essencial para quem utiliza esse tipo de alimentação, principalmente se for um atleta de alta performance!

Fonte: site webrun

A importância do magnésio para pratica esportiva

 “O magnésio tem o poder de aumentar a atividade dos leucócitos (células de defesa) e fagocitose, destruição de micróbios, o que é um enorme aporte para a imunidade”, explica Maria Flavia Sgavioli, nutricionista da Estima Nutrição. Uma vez com deficiência do micronutriente, a defesa do organismo fica desestabilizada, deixando o indivíduo suscetível a gripes e outras patologias que consequentemente podem causar fadiga, cansaço, enjoo e perda de paladar e apetite.

Na corrida, sua falta pode ocasionar a câimbra: grande parte do magnésio é estocado nos tecidos, quando deficiente o músculo perde capacidade de relaxar em determinados momentos, causando uma contração muscular involuntária e dolorosa, conhecida como câimbra. “O magnésio tem responsabilidade de causar relaxamento de músculos e artérias. Uma vez que há quantidade insuficiente desse micronutriente, pode aumentar a pressão nos nervos, causando dormência e consequentemente formigamento”, afirma a nutricionista.

Foto: Narong Jongsirikul/Fotolia

Há sintomas mais graves a sua não ingestão correta, como as anormalidades no ritmo cardíaco: ele fundamental para o relaxamento muscular. Na sua ausência, há uma contínua contração das artérias coronarianas, o que diminui a quantidade de oxigênio para coração, que é também um músculo. Além disso, sua falta reduz a produção de óxido nítrico que atua no relaxamento dos vasos sanguíneos. “Com isso, o coração tem que se esforçar o que eleva a pressão arterial e pode causar dores no peito, arritmias cardíacas e até infarto agudo do miocárdio”, completa.

O magnésio também é indispensável para saúde óssea uma vez que quando em deficiência, há uma diminuição de osteoblastos (células do osso encarregadas de aumentar a densidade mineral óssea). Ainda assim, aumenta a atividade de osteoclastos (células relacionadas a perda de massa óssea).

Fontes de magnésio

Folhas verdes escuras (couve, escarola, acelga, agrião), abacate, leguminosas (ervilha, lentilha e feijões) e as oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes, etc).

Receitas ricas em magnésio

Suco detox 1: Couve orgânica + hortelã + maçã verde + linhaça - Suco detox 2: Espinafre + abacaxi + gengibre + cenoura

materia publicada originalmente no webrun.com.br

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Professora da UFRN representa o Brasil em ultramaratona internacional

 

Entre os dias 30 de setembro e 1° de outubro é realizada a 40ª edição da Ultramaratona Spartathlon, um percurso de 246 quilômetros, de Atenas a Esparta, com 36 horas de duração. Dentre os selecionados para representar o Brasil está a professora e chefe do Departamento de Engenharia de Petróleo (DPET/CT) da UFRN Jennys Meneses Barillas, que ocupa, atualmente, a oitava posição no ranking nacional da Confederação Brasileira de Atletismo (CBAt) na categoria de 24 horas. É a primeira vez que um servidor da Universidade participa de uma competição desse porte.

O evento conta com a participação de 388 atletas de todo o mundo. Este ano o Brasil envia à Grécia oito representantes, dois dos quais trarão visibilidade ao Rio Grande do Norte, como a professora Jennys Meneses Barillas. Para participar, é necessário cumprir ao menos um dos seguintes requisitos: ter terminado uma corrida de 100 Km em menos de 10 horas e 30 minutos, ter participado e completado uma corrida de mais de 200 Km em um evento ou ter participado da Spartathlon e alcançado o posto de 172 Km (Nestani) em menos de 24 horas e 30 minutos. Assim atinge-se o índice para concorrer no sorteio e ter a chance de competir na ultramaratona. 

Jennys Barillas iniciou sua carreira no atletismo ainda na Venezuela, seu país de origem, onde participou de corridas de 200 e 500 metros por pelo menos oito anos, até que decidiu dar uma pausa para se dedicar aos estudos. Naturalizada brasileira e professora do Centro de Tecnologia da UFRN há doze anos, passou a competir em ultramaratonas em 2015 e chegou a se classificar com boa colocação em eventos como a Super Maratona de 50 Km, no Rio Grande do Sul.

Resultados da categoria 24h Feminino da 2ª Ultramaratona de Natal 2022 — Fonte: FNA

Em seguida, experimentou participar de maratonas de 24 horas contínuas e descobriu uma paixão pela modalidade, na qual se destacou diversas vezes nos últimos anos, chegando a fazer parte da seleção brasileira de ultramaratonistas. Hoje, é membro do Clube de Atletismo do Rio Grande do Norte (CARN) e trabalha duro para continuar entre as melhores do país. “Eu não participo por participar, eu participo para competir e ficar entre as primeiras colocadas”, explica, demonstrando o nível de competitividade que a mantém no topo da tabela da categoria feminina. 

O objetivo da prova é reproduzir os passos de Fidípides, um mensageiro ateniense que, segundo a história, foi enviado para Esparta à procura de ajuda na batalha de Maratona, no ano de 490 a.C, e realizou o percurso um dia depois da partida. A corrida foi realizada pela primeira vez em 1983, um ano após John Foden, da Royal Air Force, e outros quatro oficiais decidirem testar os próprios limites e provar se era possível correr tal distância em um curto período de tempo. Atualmente, Spartathlon segue sendo uma das competições mais importantes do calendário de ultramaratonas mundiais, portadora do selo ouro da Associação Internacional de Ultramaratonistas (IAU).

Professora Jennys Barillas do DPET/CT durante entrevista — Foto: Freddie Araújo.

Para a docente, representar o Brasil na Ultramaratona Spartathlon é um sonho que se tornou realidade. Em 2020, Jennys Barillas conseguiu se classificar entre os atletas com melhor desempenho em ultramaratonas no país, porém a pandemia impediu que pudesse participar do evento e o objetivo pareceu ficar cada vez mais distante quando, em 2021, não obteve o mesmo resultado. Contudo, manteve as expectativas e empenhou-se em um longo processo de preparação, que envolvia treinos de até 100 Km todo fim de semana, até que recebeu o convite para competir no evento recentemente. 

A corrida de Atenas a Esparta é conhecida como uma das mais difíceis mundialmente devido à longa duração e aos obstáculos do percurso, como as inclinações do terreno. Além disso, os corredores devem passar por 75 postos de controle e cada um desses pontos tem um horário de corte, que, se não for cumprido, pode desclassificar os competidores. Desta vez, Jennys Barillas possui apenas um propósito: concluir a prova no tempo designado. Assim, por ser a primeira vez em que a professora participa, a meta é vencer o desafio para que, futuramente, possa ser convocada novamente e lutar por mais uma conquista para o esporte no Rio Grande do Norte.

 fonte:potiguaraonline.com

Meia do Sol não teve recordes de tempo batido em 2022

 

A Meia Maratona do Sol de Natal realizada no ultimo sábado, 17 de setembro, não houve quebra de recorde na prova deste ano. Portanto, está mantida a lista dos recordistas da Meia do Sol. Os recordes mais antigos são de 2016.

OBS:
✅Todas as provas desde 2014;
✅Idade e Equipe informados são da época do recorde;
✅Dados coletados manualmente;
✅Fonte: Site Oficial da Chiptiming.

Matéria elaborada por Daladier Monteiro

 

Abertas inscrições da 10º Corrida do Servidor Nota Potiguar

 

O programa de Qualidade de Vida do Governo do Estado abriu as inscrições para a 10º Corrida do Servidor Nota Potiguar, que será realizada no dia 15 de outubro nas largas avenida do campus Universitário.

O percurso único de 5 km e as inscrições com um custo bem abaixo das praticadas no mercado. Será cobra a taxa de 32,00 para servidor e e R$39,00. As inscrições no site www.ingressos84.com.br

Alteração no percurso dos 21k da meia do Sol

 

 

ATENÇÃO ATLETAS DOS 21Km da MEIA DO SOL

No último dia 12 de setembro, em reunião geral entre as forças de trânsito e segurança, em decisão conjunta com a HC Sports, foi decidida a adequação de um pequeno trecho do percurso na prova de 21Km, no seu primeiro quilômetro.

A medida vai flexibilizar as possibilidades de entrada e saída de moradores do bairro de Potilândia durante todo o evento, eliminando de vez os riscos de impedimento de entrada e saída no bairro.

A mudança acontece no trecho inicial da prova, logo após a largada. Agora, os corredores acessarão o Campus Universitário da UFRN pela Av. Cel. Norton Chaves.

 

Como acontece a entorse de tornozelo e o que fazer para evitar?

 

A entorse de tornozelo é uma das lesões mais comuns durante a corrida e pode ocorrer tanto em provas, quanto durante os treinos de rotina. A “virada de pé” pode ser resultado de um tropeço ou uma pisada desequilibrada e o sintoma imediato é a dor.

Entender como tratar e o que fazer para ajudar a evitar novas entorses é fundamental para a prática de corrida mais segura e um tornozelo mais saudável.

Como a lesão ocorre?

O tornozelo é a articulação que une o pé à perna e tem a função de transferir o peso do corpo para os pés, garantindo a mobilidade necessária para andar, caminhar e correr. “A princípio, trata-se de uma articulação estável, já que os ossos da perna se apoiam como uma pinça no pé. Entretanto, apesar desta estabilidade, fatores externos como uma pedra ou um buraco podem acabar causando erros de pisada que resultam uma entorse, momento em que pequenos músculos do pé e da perna não conseguem se ajustar um ao outro”, explica a médica do esporte Débora Reiss.

                                                   Imagem: Adobe Stock

Mas o que fazer logo após a torção?

A ortopedista Ana Paula Simões explica que se você torce o tornozelo o primeiro cuidado imediato é tentar deixar o pé em uma posição confortável, levantá-lo, colocar gelo, imobilizá-lo na medida do possível e evitar pisar no chão. “O cuidado principal é deixar o pé quietinho e fazer compressa de gelo, pois isso gera vasoconstrição, evitando o acúmulo excessivo de células e uma possível evolução da lesão”.

 Diferentes graus de entorse

Se a lesão é leve, grau 1, significa que ela pode ser tratada em casa com gelo, repouso e até mesmo um anti-inflamatório, caso a dor esteja forte. Mas como identificar o grau? “Se a dor no dia seguinte da torção estiver suportável, com certeza é um grau leve. Mas se a dor é persistente nos dias seguintes pode apontar um problema mais sério e é a hora de buscar um especialista para avaliar”, explica Débora Reiss.

A principal mudança entre um grau e outro está na forma que a torção afeta os ligamentos do tornozelo. “Todas as vezes quando você tem uma torção existe um estiramento das partes moles, e os primeiros a se machucarem são os ligamentos. Na maioria das vezes, eles esticam até o ponto onde em que têm uma energia elástica para suportar aquilo, passando disso, começam a se partir. Quando a entrose é grau 1 os ligamentos só esticam, no grau 2 eles têm lesões parciais e no grau 3 eles se rompem totalmente”, esclarece a ortopedista.

Melhor prevenir do que remediar…

É claro que todo corredor quer saber como pode ajudar a prevenir a entorse, a má notícia, é que não existe uma fórmula 100% livre de lesões, mas algumas dicas podem ajudar a reduzir as chances de sofrer com o problema, principalmente quando as articulações estão fortes.

“Basicamente, a recomendação é fortalecer bastante a musculatura das pernas e tornozelo, isso é feito com os exercícios de propriocepção, nesta parte, um educador físico ou fisioterapeuta são os mais recomendados para orientar estes exercícios de fortalecimento que devem fazer parte da planilha do corredor”, explica Ana Paula.

Além disso, de acordo com a ortopedista, se você já tem um histórico de entorse de repetição, nos dias de prova com instabilidades de terreno, a dica é fazer uma bandagem ou usar um estabilizador para proteger o tornozelo, isso servirá como um mecanismo externo que fará o papel do ligamento.

Quanto mais o pé estiver confortável e estável dentro do tênis melhor. “Quando a gente vê um tênis com número maior e o pé fica solto existe a tendência de ele ter uma instabilidade maior e estar mais suscetível às torções. Outro ponto importante que diz respeito à estrutura do tênis é o cabedal, evite os que são apenas de tecidos com pouca estrutura, pois não oferecem muita firmeza à articulação”, recomenda a ortopedista. “E, por último, a amarração deve ser firme e confortável, não deixe o cadarço largo, o tênis saindo do pé colabora muito para lesões”, finaliza.

fonte: Webrun 

Por que os corredores precisam de quadris fortes?

 

Muitos corredores têm desequilíbrio muscular nos quadris. Provavelmente devido ao fato de os flexores do quadril serem encurtados, e seus glúteos e músculos estabilizadores posteriores serem mais fracos do que os músculos da cadeia anterior. Isto, muitas vezes, leva à síndrome da dor femoropatelar, mais comumente conhecida como “joelho do corredor”, síndrome da banda iliotibial e lombalgia. Por este motivo, é importante para que os corredores tenham quadris fortes.

As dores começam quando o atleta solicita a musculatura em excesso e quando há falta de treinamentos que busquem o fortalecimento muscular dos quadris e exercícios de mobilidade e resistência. Exitem oito exercícios capazes de ajudar a soltar os flexores do quadril e fortalecer os músculos estabilizadores circundantes dos mesmos.

8 Exercícios para deixarem os quadris fortes

1- Deite de lado, com os joelhos ligeiramente dobrados e as pernas e tornozelos juntos. Você pode descansar a cabeça em um braço estendido durante o exercício. Em seguida, abra e feche os joelhos. Mantenha os pés juntos durante todo o movimento, se movendo lentamente para trabalhar todos os músculos do exercício. Complete de três a quatro séries de oito a doze repetições de cada lado. Você pode usar um elástico de resistência para este exercício, mas é opcional.

2- Coloque um elástico de resistência logo acima de cada tornozelo. Os pés devem estar na largura dos ombros, enquanto você dobra os joelhos ligeiramente em uma posição de meio-agachamento. Mantenha a posição e dê um passo lateral (de lado). Dê de oito a dez passos na mesma direção, mantendo o nível dos quadris durante o exercício. Complete de três a quatro séries de cada lado.

3- Segure dois pesos ou halteres, um em cada mão. Coloque-os para baixo na frente das coxas com os braços esticados. Abaixe os pesos para o chão, ao levantar a perna para trás. Mantenha as costas retas, com o joelho da perna de apoio ligeiramente curvado. Quando os pesos tocarem o chão retorne à posição inicial. Conclua de três a cinco séries de cinco a doze repetições em cada perna.

4- Escolha um sistema de suspensão ou apoie o pé em um lugar elevado. Coloque o pé direito apoiado e mantenha o pé esquerdo na sua frente, no chão. Agache-se com o joelho esquerdo, mantenha seu tornozelo na posição vertical. Afaste-se para cima e repita para oito a doze vezes. Para progredir, segure pesos ou halteres com ambas as mãos para adicionar resistência. Conclua de três a cinco séries de cada lado.

5- Deite bruços no chão, coloque uma bola pequena a um ou dois centímetros para o lado direito ou esquerdo do umbigo. Coloque os antebraços no chão para dar apoio. Role a bola de para baixo, em direção ao seu fêmur, usando pequenos movimentos. O psoas – músculo que conecta a sua coluna vertebral com as pernas – acelera a flexão do quadril e diminui a extensão. É o mais poderoso dos flexores da bacia no corpo e é usado em cada passo executado. Muitas vezes, é muito exigido em corredores e pessoas que trabalham sentadas.

6- Deite-se de bruços no chão. Coloque um rolo de toalha perpendicular à sua perna para direcionar os quadris. Role do alto do seu quadril para um pouco acima do joelho. Para os adutores, a única mudança é colocar o rolo paralelo à perna e manter uma ligeira curva no joelho da perna que está rolando. Use os braços como apoio, colocando-os no chão. Adutores muito utilizados podem ser uma das causas de os joelhos irem para dentro em direção à linha média do corpo durante o movimento.

7- Deite-se sobre o lado direito do corpo e coloque um rolo de espuma em uma posição perpendicular ao quadril. Use as mãos ou antebraços como suporte, cruze a perna esquerda sobre sua perna direita e coloque a esquerda plana com pé no chão. Role a espuma do quadril até logo acima do joelho.

8- Por fim e para manter os quadris fortes, ajoelhe com a perna e pé esquerdo contra uma caixa ou banco. Coloque o pé direito no chão. Mantenha o joelho direito alinhado com o pé. Dirija os quadris para frente até sentir um alongamento no quadríceps esquerdo. Ative os glúteos, mantendo o alongamento. Segure de 30 segundos a dois minutos.

*Este texto foi escrito por: Dra. Ana Paula Simões e publicado originalmente no site webrun.com.br

 

 

Alimentação pré e pós-treino: O que consumir?

 

Desde aqueles que treinam o ano inteiro até os recém adeptos à vida esportiva, todos têm uma coisa em comum: a necessidade de uma alimentação reforçada, com os alimentos certos para a potencialização dos resultados. Para a nutricionista Patrícia Cruz, o importante mesmo é ter certeza de que os alimentos são os indicados para tal finalidade. Por isso, a especialista orienta: “o atleta deve se preocupar com o tipo de treino a ser executado para então definir o tipo de alimento que poderá contribuir para melhores resultados”.

O primeiro passo, portanto, é saber que tipo de treino (modalidade) será realizado, em qual horário, qual será o tempo de duração e a frequência do treino. Depois disso, é preciso saber em qual fase do treino o atleta está. Por exemplo: tênis (aprendendo a técnica. O gasto calórico é menor, e, por isso, o lanche pode ser menor. Quando se está aperfeiçoando a técnica, já aprendida, o gasto calórico é maior e o lanche deve ser maior).

Foto: Adobe Stock

“É necessário saber o que se deseja com o treino. Se o objetivo é reduzir peso, por exemplo, e os lanches pré e pós-treino estão sendo muito calóricos, isso acaba prejudicando o resultado. Ele jamais será alcançado”, afirma a nutricionista.

O que é indicado comer antes de treinar?

“Para quem deseja reduzir peso, o indicado é uma alimentação mais leve, apenas uma porção de fruta ou uma barra de cereais, 20 minutos antes”, aconselha Patrícia. Agora, para quem não tem essa preocupação e realiza um treino focado na hipertrofia, é necessário fazer um lanche maior, contendo pão de forma integral; geleia ou queijo; suco de fruta ou leite batido com frutas e aveia. Antes do treino sempre devemos priorizar carboidratos, que vão nos oferecer energia rápida para ser usada no treino, evitando a fadiga.

O que é indicado após o treino?

O ideal é consumir proteínas (carne, frango, peixe, queijos, ovos) e carboidratos (arroz, batata inglesa, batata doce, pães) para quem não está buscando emagrecer. O carboidrato vai repor a energia gasta durante o treino, além de ajudar na recuperação do músculo. Já a proteína auxilia na síntese do mesmo, aumentando o volume. “Se o final do treino não coincidir com as grandes refeições (almoço e jantar), a solução é optar por iogurte (proteína) com frutas picadas ou aveia (carboidratos)”, orienta a especialista.

Opções para vegetarianos e veganos

Alimentação no pré-treino: frutas, leite vegetal (aveia, castanha do pará, arroz) batido com frutas e aveia, fruta + aveia e mel (vegetarianos);

Pós-treino: iogurte de soja com cereais, tofu grelhado, pães com patê de soja/homus, queijo de aveia + pães.

 

fonte: webrun.com.br