ALIMENTAÇÃO PRÉ TREINO

Os exercícios exigem que o corpo tenha combustível suficiente para  manter o pique até o final da atividade e os carboidratos é que se  encarregam dessa função. Para extrair o melhor de si mesma e obter  bons resultados, a alimentação antes do treino merece uma atenção especial.

A nutricionista funcional Gabriela Giaconi recomenda o consumo de carboidratos integrais, que possuem baixo índice glicêmico: ? Dessa forma, a glicose chegará ao sangue mais devagar, mantendo a constância  da glicemia e garantindo a energia durante o treino. Caso contrário, haverá queda no desempenho e fatiga rápida?.

Mas não é aconselhado comer instantes antes de correr, porque issopode causar indisposição durante o treino. ?O ideal é se alimentar 30min a 40min pré-corrida?, aconselha Gabriela.

Já Fabiana Honda, nutricionista da PB Consultoria em Nutrição, afirma que esse intervalo irá variar de acordo com o horário e a proposta do treino (performance ou perda de peso). ?Recomenda-se uma refeição com  500 a 1.000 Kcal até 3h antes da atividade. Além disso, faça um lanche de 150 Kcal 1h antes ou um que contenha 90 kcal nos 20min que antecedem a corrida?, explica.

Com a ajuda das nutricionistas Gabriela Giaconi e Fernanda Honda, a WRun listou 10 opções para consumir antes do treino:

1 Banana com aveia. Utilize 1 colher de sopa de aveia e 2 bananas. Além de possuir moderado índice glicêmico, a banana promove saciedade  e sensação de prazer. Já a aveia ajuda a diminuir o colesterol ? desde que seja associada a uma dieta saudável. 180 Kcal)

2 Lanche natural completo. Com duas fatias de pão, 1 colher (sopa) de patê de tofu, 1 colher (sobremesa) de azeite extra-virgem, alface e  cenoura à vontade. A combinação é fonte de carboidrato integral,possui fibras, proteínas, lipídios e vitaminas. (200 Kcal)

3 Vitamina. Misture meio mamão papaia, 1 copo de 200 ml de leite de  arroz ou leite de soja, 1 colher (chá) de flocos de amaranto e 1 colher (café) de mel. A vitamina é rica em carboidratos e fibras e ainda fornece energia por conta da presença do mel. (150 Kcal)

4 Farinha de banana verde. Pode ser misturada com um suco de frutas, como acerola com laranja. A farinha tem efeito antioxidante por conter  vitamina C e pode ser considerada um probiótico natural por ser uma fibra solúvel, benéfica para o funcionamento intestinal. (150 Kcal)

5 Minicenouras. Opção prática de fonte de carboidrato que se pode carregar na bolsa, pois elas geralmente são comercializadas em saquinhos fechados. (50 Kcal 100 g)

6 Torradas com suco. Preparar 2 unidades de torrada integral com 2 colheres (sopa) de patê de tofu e 1 copo de suco de abacaxi com gengibre e hortelã. A proteína presente no patê e a fibras do suco diminuem a velocidade de absorção do carboidrato, liberando a glicose aos poucos. (194 Kcal)

7 Lanche com peito de peru. Una 2 fatias de pão integral, 2 fatias de peito de peru e 1 colher (sopa) de cottage. Além de possuir baixo índice glicêmico, fornece proteínas magras e aminoácidos aos músculos. (230 Kcal)

8 Damascos e castanhas. Misture 4 damascos secos com 8 castanhas de caju é uma boa opção, pois as castanhas diminuem a carga glicêmica, fornecem proteínas de origem vegetal e são antioxidantes. (159 Kcal)

9 Morangos. Combine 10 morangos com 1 colher (sopa) de óleo de coco,pois este diminui a carga glicêmica. É uma gordura de absorção rápida, que não se concentra nos tecidos. (146 Kcal)

10 Almoço ou jantar. Se a refeição que precede o treino for o almoço ou o jantar, a combinação deve ser balanceada para fornecer energia:  consuma um ou dois tipos de carboidrato, uma proteína magra e vegetais  cozidos. Por exemplo: 4 colheres (sopa) de arroz integral com 1 posta de salmão assado e 1 xícara (chá) de abobrinha grelhada. (349 Kcal)