A Boa Nutrição para bons resultados nas corridas

De acordo com a nutricionista Cristiane Perroni, especialista, a alimentação equilibrada é fundamental para sucesso na prática esportiva. O programa alimentar também deve ser ajustado para o atleta conseguir melhorar a sua performance nos treinos e baixar o seu tempo na corrida.

A alimentação equilibrada fornece nutrientes (proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais) através da ingestão de alimentos para manutenção da saúde e melhora da performance esportiva. O programa deve ser dividido em cinco a seis refeições diárias, com dieta colorida e variada.

Os carboidratos (60 a 70%) e as gorduras (20 a 25%) fornecem a maior parte da energia para o organismo, as proteínas (15%) devem ser ingeridas para recuperação muscular e renovação celular. Em corredores, o consumo de carboidratos deve ser aumentado para evitar o esgotamento gradual das reservas de glicogênio muscular e hepático, que pode ser causado por dias consecutivos de treinamento muito intenso.

É importante se preocupar também com a hidratação, ingerir em torno de três litros de água diariamente. Não treinar em jejum, pelo menos ingerir uma fruta ou fatia bolo e castanhas do Pará (fonte de vitamina E e selênio excelentes antioxidantes e ajuda a manter a glicemia constante).

Em treinos de alta intensidade devem ser utilizadas as bebidas esportivas, gel ou jujuba contendo carboidratos, sódio e potássio para repor as perdas pelo suor e evitar o esgotamento das reservas de glicogênio. Podem ser usadas na metade do treino ou logo ao término.

A utilização de suplementos proteicos como BCAA (5 gramas) antes do treinamento e Whey Protein (30g de produto em 200ml água, contendo um pouco de carboidrato, não utilizar o isolado) após o treino pode acelerar a recuperação muscular, diminuir a degradação da proteína estrutural e diminuir o risco de lesões.

Evitar a ingestão de alimentos fritos, gratinados e cremosos, pois possuem alta densidade calórica e dificultam o controle de peso.

Dicas para a corrida

Nos três dias que antecedem a prova devemos aumentar a ingestão de carboidratos (arroz/ batata, aipim) e líquidos. O carboidrato é armazenado no músculo e fígado. Nós devemos guardar a maior quantidade de energia para ser utilizada durante a prova.

• No dia anterior a prova:
- Evitar a ingestão de alimentos crus, folhosos, Japonês, pizza, frituras e bebida alcoólica, evitando desconforto gastrointestinal
- Ingerir no mínimo 2 litros de água durante o dia
- fazer de 5 a 6 refeições
- Desjejum: manter café da manhã usual
- Colação : fruta ou barra de cereal ou água de coco
- Almoço : Proteína com arroz ou hortaliças C (batata/ aipim/ inhame)
- Lanche : sanduíche queijo magro com geleia ou peito peru ou 1 fatia de bolo
- Jantar : Massa com molho de tomate
- Ceia : 1 fatia de bolo

• No dia da prova:
- Tomar o café da manhã já testado. Exemplo: pão com queijo magro e geleia, banana , bolo caseiro. Não correr em jejum.
- Evitar leite, iogurte, frutas laxativas (mamão, laranja, ameixa, tangerina) e cereais integrais para não acelerar o trânsito intestinal.
- Beber 500 ml de água 2 horas antes da prova

OBS : Não testar nada de novo no dia da prova.

- 15 minutos antes da largada utilizar 1 gel ou jujuba de carboidrato com 200ml de água

• Durante a prova
- Beber água em todos os postos de hidratação, jogar água na cabeça e pulsos
- Por ser uma prova muito rápida não há necessidade de bebida isotônica, gel ou jujuba de
carboidrato.

• Após a competição
-Logo em seguida ingerir frutas, bebida isotônica, sanduíche de queijo magro e frios, sucos de frutas, água de coco, granola , bolo, para a recuperação mais rápida do organismo
- Almoço pós prova : proteína (carne magra, peixe, frango) com carboidratos (massa, arroz, batata)
- ingerir bastante líquidos ao longo do dia:  três litros de água