Quatro tipos de Fartlek, para ganhar velocidade

Esse tipo de treinamento, em sua origem, era realizado em meio aos bosques e trilhas nas florestas da região de Volondalen, na Suécia. Nele, os corredores deveriam ora acelerar, ora reduzir o ritmo e suas corridas, em um verdadeiro "jogo de velocidade". Os percursos eram sempre variados, com aclives e declives e outros obstáculos naturais e o próprio corredor definia o ritmo das acelerações, dos trotes e das distâncias a serem percorridas.

 

O objetivo do fartlek, além da quebra da monotonia do treinamento, era trabalhar o ritmo e a velocidade do corredor, conforme as suas disposições do momento. Tratava-se de um treino duro, porém, agradável e eficiente.

 

Da Suécia para o mundo, o fartlek já foi empregado por renomados treinadores e corredores de alto rendimento, que dele souberam tirar o melhor, explorando suas possibilidades e diversificando seus modos de aplicação.

 

O fartlek, pelas suas características - uma corrida em ritmo variado - pode ser utilizado por corredores de diversos níveis de capacidade atlética, desde as primeiras semanas da preparação. Atualmente, encontramos inúmeros corredores utilizando-se desse método de treinamento, embora com variações significativas em relação às suas origens.

QUATRO TIPOS. Com o advento da ciência do treinamento desportivo, foram desenvolvidas novas configurações para o fartlek. Apresentamos a seguir quatro tipos de fartleks oriundos dessas novas tendências, com as devidas considerações e exemplos práticos:

Fartlek tradicional ou livre. O corredor decide em que ritmo irá correr, quais as distâncias e/ou duração do estímulo e o tipo de terreno (de preferência, com muitas variações, ou seja, grama, terra, asfalto, areia, aclives, declives, planos etc.), tudo de acordo com a sua disposição do momento.

Fartlek orientado. As variações de distância e ritmo são definidas pelo treinador. Exemplo: 2 km corrida lenta + 3 a 4 séries de 1000 m x 800 m x 600 m x 400 m x 200 m, em ritmo acelerado, intercaladas com 400 m de corrida lenta + 2 km de corrida lenta.

Fartlek especial. Há uma combinação de corridas de diferentes distâncias e ritmos, com exercícios especiais (saltos, educativos etc.). Exemplo: 3 km corrida lenta + exercícios educativos intercalados com 50 m de corrida lenta + sequência de saltos intercalados com 50-100 m de corrida lenta + acelerações de 100-200 m intercaladas com 50-100 m de corrida lenta + acelerações de 400-800 m intercaladas com 200 m corrida lenta + exercícios para resistência de força muscular intercalados com 50-100 m de corrida lenta + acelerações de 1000-2000 m intercaladas com 400-800 m corrida lenta + 3 km corrida lenta.

Fartlek líder. Através da formação de grupos de corredores do mesmo nível de condicionamento, onde um deles será o responsável pelas acelerações intermediárias, sendo que os demais deverão ultrapassá-lo em determinados momentos. O treinador ou o líder deverá orientar em relação às distâncias utilizadas ou a duração do estímulo e aos momentos de aceleração. O objetivo do trabalho é condicionar os corredores às acelerações intermediárias que ocorrem durante as competições esportivas. Exemplo: 2 km corrida lenta + 12 km intercalando 400-800 m de corrida acelerada com simulações táticas intercaladas com 200-400 m de corrida recuperativa + 2 km corrida lenta. Uma variação deste tipo é simplesmente haver uma alternância de liderança, a cada determinada distância percorrida ou tempo, com cada líder estabelecendo sua corrida, que deve ser seguida pelos demais.

O fartlek, conforme a sua orientação, pode ser realizado em pista de atletismo, em trilhas pelos campos e bosques e em terrenos variados, sendo os percursos em meio à natureza aqueles que oferecem maiores atrativos aos corredores. Além de distâncias, o corredor também poderá utilizar-se da duração do esforço. Por exemplo: 1 minuto acelerado x 2 minutos trote; 2 acelerado x 1 trote; 3 acelerado x 2 trote.

Para facilitar, uma opção é definir no cronômetro do relógio que dê um alarme a cada 2 ou 3 minutos, e quando isso acontecer se faz um tiro até o próximo sinal, quando então se descansa trotando ou mesmo andando, esperando o novo sinal para novo arranque.

Como é um treino mais descontraído, não se sente tanto o desgaste e ele acaba assegurando a manutenção de um volume adequado de rodagem, além de proporcionar meios para o aperfeiçoamento da velocidade e ritmo de corrida. Dessa forma, treina-se a velocidade, porém com quilometragem.

Em sua versão livre, o fartlek parece mesmo uma brincadeira. Entretanto, se empregado com critério e em momentos oportunos, terá a sua eficiência comprovada na preparação de corredores de qualquer nível competitivo.

 fonte: CONTRA RELOGIO