Os treinos longos são os mais desgastantes, mas, ao mesmo tempo, contribuem – e muito – para que a corredora consiga atingir a sua meta final. Esse tipo de sessão estimula a resistência aeróbia e é fundamental para quem pretende completar uma prova de corrida. “Para que os ganhos sejam mais eficientes, antes do treino indico dormir bem, tomar um café da manhã rico em carboidratos e ingerir 400 ml de água”, recomenda Gustavo Magliocca, diretor-médico da consultoria esportiva Run&Care.
Por exigirem demais, os chamados “longões” pedem um cuidado extra na hora da recuperação. Após o treino longo, é possível que você sinta dores musculares difusas, sensação de cansaço e sono. Por isso, a fase de regeneração é essencial para finalizar a supercompensação do treino, otimizando os ganhos de rendimento e proporcionando mais segurança
Dicas importantes – Magliocca orienta que, logo após terminar a corrida, deve ser feito um trote de 10min em ritmo moderado. “A recuperação começa ainda no próprio treinamento. E é preciso seguir a orientação de um nutricionista para consumir carboidratos e talvez suplementos durante o treino longo”, indica Renato Dutra, supervisor técnico da assessoria esportiva Run&Fun.
Algumas técnicas também colaboram para a recuperação, como a crioterapia – que ameniza a inflamação dos músculos. Há duas maneiras de realizá-la: com a imersão em água gelada ou com sacos de gelo. A seguir, pode ser feita uma massagem para drenar os edemas e eliminar as toxinas.
As meias de compressão podem ser utilizadas para acelerar a regeneração muscular – principalmente das panturrilhas. Ao chegar em casa, deixar as pernas para cima (mais ou menos na altura do quadril) também pode trazer mais alívio.
E depois? – A recuperação pode durar de um a dois dias após o treino longo. Renato Dutra afirma que as corredoras mais experientes podem realizar um trote leve e curto no dia seguinte, enquanto as menos condicionadas devem preferir uma caminhada, pedalar em uma bike ou praticar natação em baixa intensidade. “Se a corredora tiver a sensação de pernas pesadas ou cansaço ao iniciar o treino, significa que ela ainda não está recuperada”, alerta o treinador.
“Depois do exercício, não fique por tempo prolongado em pé nem use salto alto. Além disso, exposição ao sol e ingestão de bebidas alcoólicas também não são recomendadas”, complementa Magliocca. A alimentação deve conter carboidratos de alto índice glicêmico e proteínas, bem como evitar gorduras.
f: suacorrida
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