Correr em ritmo confortável e constante quase sempre é excelente— mesmo 15 minutos nos dias mais agitados contribuem para manter o preparo físico. Mas, de vez em quando, acrescentar um pouco de velocidade à sua corrida vai ajudá-lo a queimar calorias, desenvolver ritmo e espantar o tédio. Não importa se você tem um pequeno intervalo ou bastante tempo, veja aqui como entrar no passo para sair ganhando em diversão e condicionamento.
VOCÊ TEM 15 MINUTOS --> Alterne trechos de 15 a 60 segundos de corrida com 30 a 60 segundos de caminhada durante 10 minutos. Comece cada bloco de corrida em ritmo leve e acelere aos poucos. Nos últimos 5 minutos, alterne 10 a 30 segundos de corrida em ritmo ainda mais rápido com 30 a 60 segundos de caminhada. Não dê sprint — aumente a velocidade aos poucos e nunca corra no seu máximo, para evitar se machucar.
VOCÊ TEM 30 MINUTOS --> Comece alternando 30 a 60 segundos de corrida leve com 30 segundos de caminhada, durante 4 minutos. Depois, por 10 minutos, corra de 1 a 2 minutos, caminhe 30 a 60 segundos e corra novamente. Em cada bloco, comece confortavelmente e aumente a velocidade aos poucos. Caminhe por 1 minuto. Durante 10 minutos, acelere devagar por 5 a 15 segundos, volte a trotar por 10 a 15 segundos, ande por 30 segundos e repita. Finalize com quatro repetições de 1 minuto de corrida (caminhando 20 segundos entre cada uma), aumentando gradualmente a velocidade a cada repetição até que esteja arfando e cansado.
VOCÊ TEM 45 MINUTOS --> Experimente um split negativo — uma corrida em que você completa a segunda metade mais rápido do que a primeira. Escolha um percurso em que possa correr forte na mesma direção por cerca de 25 minutos com pouca ou nenhuma interrupção por causa do trânsito. Alterne corrida e caminhada. Depois de 23 a 25 minutos, dê meia-volta e entre no ritmo progressivo. Sua meta é chegar ao ponto de onde partiu em 45 minutos ou antes. Continue a fazer as pausas necessárias para caminhada, mas tente aumentar a distância de alguns trechos de corrida.
P: não estou interessado em correr mais rápido. como posso simplesmente aguentar correr mais tempo?
R: Diminua seu ritmo normal de corrida e você conseguirá aumentar em até 20% (mas não mais do que 3 km) a distância do seu treino mais recente.
JEFF GALLOWAY, atleta olímpico, técnico de milhares de americanos e autor do best-seller Galloway’s Book on Running.
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