Musculação e Pilates: é possível fazer os dois?

escrito por Paulo Márcio Fucci no site blog pilates

Se você está tentando decidir se começa a fazer Pilates ou musculação, que tal optar pelos dois métodos?

Nesta matéria vamos elucidar algumas dúvidas e também listar muitos benefícios que eles podem oferecer aos que resolverem se aventurar nesta maravilhosa união.
Ao decidirmos focar nossas energias e nosso tempo de folga para início de um programa de exercício físico com acompanhamento, devemos ter em mente a busca pela informação a respeito, para podermos desfrutar das sensações e transformações que nosso corpo irá experimentar a partir das escolhas feitas.
O mais importante neste novo desafio será realizar estas atividades com constância e disciplina para que os resultados comecem a aparecer.
Como já sabemos, temos sempre muita pressa para que nosso corpo sofra modificações como, por exemplo, emagrecimento, ganho de massa muscular, flexibilidade, entre outros e, esquecemos que para isso acontecer, devemos estar cercados de profissionais capacitados para que os resultados sejam significativos.
A orientação dos profissionais de Educação Física e/ou Fisioterapia será fundamental neste momento. Não devemos ter pressa, a recompensa virá e nos brindará com um corpo mais forte e ao mesmo tempo alongado e equilibrado.
Vamos então entender o que são estes métodos e para que servem, assim teremos mais confiança e certeza de ótimos resultados.
Vamos começar falando da musculação, um método de fortalecimento muito difundido no mundo e que atrai muitos adeptos.

Musculação

Exercício resistido ou treinamento de força com pesos onde trabalha-se com variações de carga, tempo de contração, amplitude de movimento e velocidade.
Pode-se trabalhar com isometria (onde se mantém a contração sem movimentar os pesos ou aparelhos) e a isocinética, ou seja, com velocidade angular constante.
A isotônica de forma contínua ou intervalada onde há a alternância das contrações concêntricas e excêntricas, leve, moderada ou intensa, utilizando recursos aeróbicos e anaeróbicos.
Utiliza a força da gravidade e a resistência gerada por equipamentos e pesos livres (barras, anilhas e halteres) para opor forças aos músculos que, por sua vez, devem gerar força oposta através de contrações musculares que podem ser concêntricas, excêntricas e isométricas.
A técnica utiliza séries de repetições dos exercícios e pode ter diferentes metodologias.
Esta forma de treinamento físico é utilizada para fins atléticos por meio da melhora no desempenho de atletas, estéticos no desenvolvimento do volume muscular e de saúde, auxiliando no tratamento de doenças musculares, ósseas, metabólicas, melhora na mobilidade, postura etc.
Deve-se levar também em consideração se você é iniciante, intermediário ou veterano nesta modalidade, pois o treinamento deverá respeitar o nível em que se encontra o praticante.
Para entendermos melhor a utilização da musculação temos que saber também o significado da palavra hipertrofia, mas especificamente a hipertrofia muscular.

Hipertrofia Muscular

A maioria dos praticantes de musculação busca esta atividade para promover a hipertrofia muscular. Ela é responsável pelo aumento da massa muscular, provocando o crescimento visível da musculatura através da exigência física imposta pelo exercício.
Sabendo que ao realizarmos um treino pesado ocorre ruptura de algumas fibras musculares, e isto ocasionará micro lesões que acontecem em função do esforço o qual muitas vezes não estamos acostumados.
Isso faz com que o corpo reaja a esse estímulo, criando um processo de cicatrização e aumentando a síntese de proteínas contráteis, e por conseqüência o tamanho do músculo.
Conforme o tecido vai se tornando hipertrofiado ele deixa de responder aos estímulos que está habituado e para ser tornar ainda maior e mais hipertrofiado será necessário que haja a mudança do estímulo.
Essas mudanças por ser feitas através de, por exemplo, aumento da sobrecarga, aumento na quantidade de séries, mudança no tipo de exercício e mudança na estratégia do treino.
Para que ocorra a hipertrofia deve-se ter em conta também, o fornecimento de oxigênio e dos nutrientes para que seja maior o suprimento das exigências fisiológicas do organismo.
Então o aluno deverá ficar atento à respiração e também ao aporte nutricional (dieta) para um melhor ganho de musculatura. Isso é apenas um resumo do que ocorre, pois tratar-se de um processo muito mais complexo, a hipertrofia é resultado de diversos fatores.
Devemos sempre lembrar que buscar um profissional da Educação Física especializado será sempre a solução para um melhor acompanhamento nos seus treinos.

Alguns Benefícios da Musculação

• Quando estamos buscando um corpo mais bonito e definido, a musculação feita regularmente poderá auxiliar na redução da gordura corporal e aumento da massa magra desenhando um corpo mais harmônico.
• O processo da aprendizagem dos movimentos no treinamento não só irá melhorar a qualidade do exercício quanto ao resultado, mas também seu cérebro, quer dizer, trabalham-se o corpo e o cognitivo (concentração, memória e atenção).
• Pode-se melhorar a saúde cardíaca, pois a musculação prepara o coração para esforços intensos. Ao fortalecermos os músculos, a freqüência cardíaca e a pressão arterial sofrem menos variações ao esforço.
• Um treinamento bem supervisionado por um profissional da área poderá fazer com que o aluno melhore sua postura e assim sinta a diminuição das dores.
• Muitas vezes, o aluno procura a musculação como meio de socialização e melhorar sua auto-estima como resultado deste convívio.
• A liberação de endorfina durante a execução dos exercícios poderá melhorar o bem estar, qualidade de vida e de sono no praticante.
• Exercitar-se com regularidade pode manter um aspecto de maior jovialidade, isso mesmo, manter você mais jovem, diminuindo sua perda de massa magra entre outras vantagens.
• A musculação te ajuda a manter um corpo mais magro. Em longo prazo com o gasto calórico associado ao ganho de massa muscular e a aceleração do metabolismo basal, aumentam a queima de calorias e assim diminui as reservas de gordura corporal.

Método Pilates

Método de exercícios físicos criado e desenvolvido por Joseph Pilates na década de 20, mas que atualmente é amplamente difundido no mundo todo.
O Método Pilates na sua criação denominava-se por Contrologia, que consiste num controle consciente de todos os movimentos musculares do corpo. Segundo o próprio autor não se separa o corpo e mente e esta é a chave para uma saúde sustentável.
A correta utilização e aplicação dos mais importantes princípios das forças que atuam em todos os ossos do esqueleto, e o completo conhecimento dos mecanismos funcionais do corpo, em conjunto aos princípios de equilíbrio e gravidade ao serem aplicados a cada movimento.
Joseph Pilates uniu os melhores princípios das filosofias e exercícios orientais e ocidentais transformando em um método revolucionário.
Das filosofias orientais reuniu os princípios de contemplação, concentração, relaxamento e união de corpo e mente. Das técnicas ocidentais, trouxe o trabalho de fortalecimento muscular e ganho de força, resistência e intensidade de movimento.
O resultado desta mistura traz ao praticante diversos benefícios e todas as idades podem praticá-lo.
Para se atingir os benefícios do Pilates deve-se buscar pleno domínio dos princípios do método: concentração, centralização, fluidez, respiração, precisão e controle.
O Pilates pode ser executado em aparelhos criados por Joseph Pilates, os quais podemos citar o Cadillac, o Reformer, Step Chair e o Ladder Barrel, e são estruturados para dar apoio na execução dos exercícios do método.
Através dos educativos ensinados pelo instrutor, o aluno executa os exercícios com maior segurança. Estes aparelhos, com exceção do Ladder Barrel, possuem molas que são utilizadas para fortalecimento tanto dos membros inferiores como dos superiores.
Nestes quatro equipamentos trabalha-se tanto flexibilidade, mobilização de coluna, equilíbrio e, sobretudo força.
Pode-se também fazer o MAT Pilates, mais conhecido por Pilates de solo, onde o praticante utiliza o próprio peso do corpo para executar os exercícios.
Tanto nas aulas em aparelhos quanto nas de solo utilizam-se acessórios que podem auxiliar ou dificultar a execução dos repertórios de movimento durante as aulas.
Você ainda terá a possibilidade de escolher entre o Pilates Clássico e o Moderno, e outras variações com, por exemplo, o Pilates em suspensão e a Suspensus. Todos estes métodos devem ser ofertados por profissionais com curso de formação dos mesmos.

Alguns Benefícios do Pilates

• Melhora da força e resistência muscular
• Aumento da Flexibilidade
• Retreinamento de mecanismos proprioceptivos, equilíbrio e aumento da consciência corporal
• Controle muscular e estabilidade postural
• Melhora da dor lombar
• Melhora de humor e redução da insônia
• Melhora da autonomia e independência em idosos, ganho de força, diminuição do risco de quedas
• Aumento da resistência abdominal, principalmente do músculo transverso do abdome
• Promoção da qualidade de vida
• Melhora de estabilidade lombo-pélvica, entre outros benefícios
• Melhor funcionamento do sistema respiratório
• Fortalecimento dos ossos e músculos
• Previne Lesões
• Reestrutura o corpo
• Alivia as dores musculares
• Definição muscular
• Aumenta a compreensão do próprio corpo
• Aumenta a força
• Desenvolve o controle muscular
• Aumenta a elasticidade
• Auxilia a coordenação motora
• Maior resistência
• Saúde para mente
• Fortalecimento dos músculos pélvicos
• Alivia a ansiedade
• Melhora a circulação sanguínea
• Trata a osteopenia e previne artrose e osteoporose

Unindo Pilates e Musculação

O praticante da musculação ou Pilates pode agregar uma atividade à outra na hora de decidir seu exercício físico semanal.
Será muito importante que comunique tanto o instrutor de Pilates quanto o professor da academia que está ou quer praticar as atividades em conjunto para que ambos possam adaptar as rotinas de treino voltadas a uma melhor qualidade na estruturação dos treinos.
Deve-se sempre lembrar as características como, por exemplo: sexo, idade, profissão, grau de condicionamento físico, objetivos e outros para que se atinja um melhor resultado.
Devemos lembrar que mesmo quem gosta muito de fazer exercício físico não deve fazer as aulas de Pilates e musculação no mesmo dia. O ideal é que num dia se faça um tipo de exercício e alterne no outro dia de modalidade.
Levando em consideração as diferenças e particularidades entre as duas atividades a estruturação do treino deverá ser dividida de uma maneira que não haja sobrecarga de treinos nos grupos musculares. Um treino bem dividido proporcionará resultados excelentes.
Vamos usar como exemplo um treinamento básico para que se possa visualizar melhor esta proposta (lembrando que este treino deverá ser prescrito individualmente, levando em conta as necessidades e características citadas mais acima):
Obs: Exemplos para fins educativos. Consulte seu instrutor e professor para um treino só seu.

Treino de Cinco Vezes Semanais

Treino 1 – Musculação: treinamento de costas e bíceps
Treino 2 – Pilates: alongamento, flexibilidade, fortalecimento de membros inferiores e abdominais (podem entrar aí também pranchas e outros exercícios globais)
Treino 3 – Musculação: treinamento de peitorais e tríceps
Treino 4 – Pilates: alongamento, mobilização de coluna, fortalecimento de paravertebrais, multífidos, glúteos e abdominais.
Treino 5 – Musculação: treinamento de membros inferiores
Pode-se também escolher outras combinações de treino como:

• Quatro dias de treino de musculação e um de Pilates;
• Dois dias de Pilates e dois de musculação;
• Três dias de Pilates e um de musculação, entre outras combinações.

Dependerão de suas preferências, disponibilidade de tempo, poder aquisitivo e necessidades individuais sua melhor escolha. Listaremos aqui também alguns benefícios comuns entre as duas modalidades e que irão melhorar os resultados esperados.

Benefícios Comuns entre as Modalidades

Postura

Uma má postura muitas vezes pode ser resultado de falta de fortalecimento e de consciência corporal.
Ao unirmos o Pilates e a musculação, além de fortalecer o Power House, ainda podemos promover uma significativa melhora da consciência corporal.
Com isso, sua postura vai melhorar consideravelmente e você obterá melhores resultados na musculação, pois os exercícios serão mais intensos e específicos.

Melhora na Flexibilidade

O Pilates será um grande aliado neste quesito.
A maior parte das pessoas que procuram as aulas de Pilates e também da musculação apresentam problemas de encurtamentos, que mesmo em seu dia a dia podem limitar alguns movimentos corriqueiros e que será de fato sentido ao sermos submetidos a exercícios que exijam mais flexibilidade.
Durante as aulas de Pilates pode-se aumentar muito a flexibilidade, principalmente de toda a cadeia posterior, melhorando a mobilidade e refinando e aumentando a amplitude dos movimentos e obter assim melhores resultados.

Aumento da Consciência Corporal

A tomada da consciência do próprio corpo ao praticar musculação ou Pilates faz com que após a prática constante melhore o processo proprioceptivo do aluno criando uma execução mais perfeita dos movimentos.
Assim, ao treinar, consegue-se concentrar muito mais estímulos na musculatura alvo e melhorar consideravelmente a qualidade de seu treino.

Fortalecimento Global dos Músculos

A associação das duas modalidades poderá trazer um melhor equilíbrio entre as musculaturas trabalhadas.
Regra geral: observamos nas academias que homens e mulheres trabalham de forma diferente a composição corporal de cada sexo.
Os homens, por exemplo, focam seu treinamento mais em fortalecimento dos membros superiores e as mulheres ao contrário focam nos membros inferiores.
O Pilates poderá ser um complemento para estes desequilíbrios ajudando a equilibrar melhor os desequilíbrios causados por meio destas escolhas.
Podemos também utilizar estas modalidades nas populações especiais como idosos, atletas e outros. A junção poderá então fortalecer o corpo como um todo.

Fortalecimento Abdominal

Qual é a pessoa que não deseja um abdome fortalecido e definido? Que tal então aproveitar os benefícios do pilates e musculação para realizar esse sonho?
Todo treinamento estruturado de musculação apresenta exercícios abdominais em sua montagem e o pilates não fugiria desta mesma linha.
Muitas academias possuem equipamentos que trabalham e isolam especificamente estes músculos e possuem também rotinas de exercícios em colchonetes e bancos.
Atualmente a musculação já inclui também acessórios muito conhecidos do Pilates e treinamento funcional como as bolas e bosus. Há muitos exercícios que mobilizam além do reto abdominal, os oblíquos e o transverso.
Durante as aulas de Pilates também serão muito exigidos os mesmos músculos, mas com um foco diferenciado, pois os princípios serão mais solicitados.
Conhecido como centralização, segundo Carpes, 2008, o treinamento da região abdominal e lombo-pélvica pode ser descrita como CORE TRAINING (treinamento do centro), e o equilíbrio funcional dessa região é chamado de estabilidade.
A estabilidade desta região é dependente da combinação da musculatura global (musculaturas superficiais ao redor do abdome e pelve) e da musculatura local (músculos intrínsecos da parede abdominal).
A ativação da musculatura profunda é iniciada através da contração do assoalho pélvico, seguida da ativação das fibras inferiores do transverso do abdome, finalizando de maneira ascendente até as fibras mais anteriores.

Outros Benefícios Comuns aos Dois Métodos

• Melhor funcionamento do sistema respiratório
• Equilíbrio
• Fortalecimento dos ossos e músculos
• Melhora o humor
• Previne Lesões
• Reestrutura o corpo
• Definição muscular
• Aumenta a compreensão do próprio corpo
• Aumenta a força
• Desenvolve o controle muscular
• Faz com que o corpo e a mente trabalhem juntos
• Auxilia a coordenação motora
• Maior resistência
• Saúde para mente
• Alivia a ansiedade
• Melhora a circulação sanguínea
• Previne artrose e osteoporose

Outras Considerações

Ao se decidir em utilizar a musculação e o Pilates como forma de manter a saúde e a qualidade de vida, o aluno poderá usufruir e sentir os benefícios das duas modalidades.
No entanto será muito importante que haja equilíbrio na quantidade e qualidade do treino para que não haja sobrecarga e ao invés de beneficiar-se, o praticante poderá ficar sujeito a lesões por excesso de exercícios.
Lembre-se sempre de assumir um compromisso com você mesmo de maneira que possa cumprir suas metas previamente estipuladas para que não desista no meio do caminho.
Muitas vezes, na empolgação, decidimos por uma mudança radical e temos que ter consciência de que teremos que ser muito disciplinados para manter o foco e a constância nos treinos.
Tenha certeza se realmente você conseguirá manter a quantidade de horas durante a semana para as atividades propostas, mas se não conseguir não desanime, você poderá reorganizar seu treino e começar de novo.
O importante é que sempre procure manter-se em movimento.
Se necessário peça ajuda aos profissionais que o acompanham para que se restabeleça novamente o ritmo das aulas. Todos têm altos e baixos, por isso você nunca será o único a passar por isso.

Concluindo…

O principal objetivo desta matéria não é definir qual o exercício ou método é melhor ou pior do que o outro, nem tentar direcionar nem induzir a ninguém na escolha de qual deve ser eleito.
Quero sim que se demonstre que a mistura de atividades físicas diferentes pode sim trazer muitos benefícios e transformações no seu corpo e estilo de vida.
Aqui exemplifico a musculação aliada ao Pilates, mas podemos escolher qualquer atividade que gostamos ou nos interessa para melhorarmos nossa qualidade de vida.
Poderemos escolher também exercícios aeróbicos de baixa ou de alta intensidade para um aumento de gasto calórico, como caminhada, corrida, ciclismo e outras fazendo com que se aumente o emagrecimento, se este for o caso.
Peça orientação para ver qual será o mais adequado pra você e lembre-se de começar devagar e com cautela, pois poderá colocar por água abaixo seu treinamento se a escolha for equivocada. Consulte seu professor de Educação Física. A constância será diretamente afetada se fizermos as escolhas certas e estas nos direcionarão ao sucesso.
Na escolha de um novo estilo de vida temos que aliar ao exercício outras mudanças importantes:
Antes de praticar qualquer atividade física devemos procurar um médico para que ele avalie seu estado de saúde, se poderá praticar qualquer exercício ou se terá algum tipo de restrição e o libere para a prática segura.
Deve-se lembrar também que uma alimentação equilibrada trará melhores resultados e esta deverá ser indicada por um especialista, neste caso o nutricionista, que traçará qual a alimentação certa para cada caso ou indivíduo.
Enfim, quanto mais pudermos direcionar e especializar, melhores serão as respostas as modificações que quisermos fazer em nossa vida. Pratique uma vida saudável.
Aproveitando uma das frases celebres de Joseph Pilates, fica um pensamento de transformação de vida, e que este seja apenas o início de sua jornada e que esta seja sempre para melhor.