Fortalecimento para corrida: abdominais ajudam?

Muitos não sabem, mas o preparo do CORE, essa região que compreende a lombar, a região da pelve e todos os músculos abdominais, é fundamental para uma corrida mais eficiente e também menos lesiva.

Faça um teste:

Fique em pé e faça pequenos saltos, retirando os pés do chão. Mantenha o movimento dos pequenos pulinhos e agora busque relaxar o abdômen, mas não pare de saltar.

Fica complicado, né? Isso porque o seu tronco irá dissipar a energia gerada pelo impacto com o solo, deformando o corpo ao invés de deslocá-lo. E, quanto mais firme ele estiver, melhor será a distribuição do impacto e o aproveitamento da energia gerada no contato com o solo.

E ainda mais importante que aproveitar a força de reação do solo a favor do movimento na corrida, é a questão da estabilidade do corpo  ao correr.

Você precisa ter um corpo estável para manter os movimentos equilibrados. E essa estabilidade é obtida com o fortalecimento das cadeias musculares citadas neste artigo. (Mais ao final da leitura, você encontrará dicas de exercícios.)

É por isso que os músculos abdominais não podem ser negligenciados nos seus treinos de força. Eles podem ser um fator decisivo tanto na sua performance quanto na prevenção de dores e lesões!

Entendendo a musculatura abdominal

Antes de partir para os treinos, é interessante que você conheça e compreenda as funções de cada músculo do seu abdômen.

Muitos corredores focam seus treinos nos músculos reto-abdominais (os “gominhos”) e simplesmente esquecem que o abdômen é composto por mais três outras estruturas.

E, durante a corrida, todos esses quatro grupos musculares trabalham!

Uns mais internamente e outros mais externos e visíveis. Porém, todos com ações e funções importantes.

Reto abdominal

É o músculo responsável pelo aspecto “tanquinho”, trabalhado através da flexão do tronco.Essa flexão é o movimento mais simples e intuitivo: encurtar o músculo, aproximando-o da pelve, alongando-o na volta. Esta é a ação principal do reto-abdominal.

Mas, e a ação dele na corrida? 

Assim como os demais músculos do abdômen, o reto-abdominal é importante na estabilização do corpo durante a corrida.No entanto, essa função deixa muitas vezes de ser o foco dos corredores que, por uma questão estética, acabam exagerando no treino desta musculatura.

É importante entender que, ao trabalhar excessivamente a flexão reto-abdominal, sem a devida compensação na musculatura posterior do tronco, ele tende a “cair” para a frente, estressando de maneira desigual e excessiva seus discos intervertebrais durante a sua corrida.A única forma de compensar esse desequilíbrio é fortalecendo a região lombar e alongando bastante o reto abdominal. 

Assim você não corre o risco de correr com o famoso “tronco caído”, um problema postural que leva a inúmeras lesões. Assista aqui um vídeo sobre Postura na Corrida, no nosso Canal do Youtube.

Em resumo: não adianta apenas sobrecarregar essa musculatura, seja colocando carga ou realizando 1000 repetições. Isso pode te ajudar na hipertrofia, mas pode não ajudar muito a corrida, podendo até atrapalhar…

Oblíquos: externo e interno

São musculaturas que se localizam mais lateralmente, os chamados oblíquo externo e interno, que trabalham muito na flexão lateral e na torção do seu tronco. 

Ter oblíquos fortalecidos é muito interessante para estabilizar a parte superior do seu tronco, já que os braços muitas vezes proporcionam um certo torque rotacional no tronco ao correr.Exercícios específicos para trabalhar oblíquos são ótimos, mas, assim como o reto-abdominal, é importante ter cuidado com o exagero!

Especialmente o exagero com as cargas (pesos). Avalie antes dos exercícios o seu objetivo com os mesmos, para estabelecer qual tipo de movimento você executará. 

Transverso

Um músculo menos popular, porém essencial para os corredores é o transverso. Um músculo maior e mais interno, responsável pela estabilização do seu tronco e quadril. É o transverso que segura a maior parte do movimento, ajustando e comprimindo os órgãos internos, protegendo a eles e também às suas vértebras e lombar, de forma a deixar todo o core mais firme.

Como trabalhar o transverso?

O melhor tipo de exercício para acionar e fortalecer o transverso são os isométricos, aqueles exercícios em que o objetivo é permanecer parado em uma única posição.

O mais popular e eficiente exercício para fortalecer o abdominal transverso são as pontes isométricas, tanto na posição tradicional quanto em suas variações.

O ponto principal para executar bem o exercício de ponte é o posicionamento. imaginar o umbigo colado nas costas ajuda a manter o músculo transverso em isometria, sem relaxar. Esse  movimento fortalece o músculo o suficiente para trazer muito mais estabilidade para a sua corrida.

 

Fortalecimento para Corredores

Não adianta em nada treinar os músculos abdominais (mesmo que todos eles), sem pensar no fortalecimento do corpo como um topo para a corrida.

Portanto, antes de sair executando qualquer tipo de exercício, é importante que você tenha consciência corporal acerca dos movimentos da sua corrida como um todo.Ao compreender a ação muscular de cada parte do seu corpo ao correr, fica mais fácil executar corretamente os exercícios e também escolher as séries adequadas.

Lembrando que, como você já viu, a maior exigência muscular na corrida é a estabilização do corpo!

texto completo publicada originalmente no site  www.corridaperfeita.com