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Se você está tentando decidir se começa a fazer Pilates ou musculação, que tal optar pelos dois métodos?
Nesta matéria vamos elucidar algumas dúvidas e também listar muitos
benefícios que eles podem oferecer aos que resolverem se aventurar nesta
maravilhosa união. Ao decidirmos focar nossas energias e nosso tempo de folga para
início de um programa de exercício físico com acompanhamento, devemos
ter em mente a busca pela informação a respeito, para podermos desfrutar
das sensações e transformações que nosso corpo irá experimentar a
partir das escolhas feitas. O mais importante neste novo desafio será realizar estas atividades
com constância e disciplina para que os resultados comecem a aparecer. Como já sabemos, temos sempre muita pressa para que nosso corpo sofra modificações como, por exemplo, emagrecimento, ganho de massa muscular, flexibilidade,
entre outros e, esquecemos que para isso acontecer, devemos estar
cercados de profissionais capacitados para que os resultados sejam
significativos. A orientação dos profissionais de Educação Física e/ou Fisioterapia
será fundamental neste momento. Não devemos ter pressa, a recompensa
virá e nos brindará com um corpo mais forte e ao mesmo tempo alongado e
equilibrado. Vamos então entender o que são estes métodos e para que servem, assim teremos mais confiança e certeza de ótimos resultados. Vamos começar falando da musculação, um método de fortalecimento muito difundido no mundo e que atrai muitos adeptos.
Musculação
Exercício resistido ou treinamento de força com pesos onde trabalha-se com variações de carga, tempo de contração, amplitude de movimento e velocidade. Pode-se trabalhar com isometria (onde se mantém a contração sem
movimentar os pesos ou aparelhos) e a isocinética, ou seja, com
velocidade angular constante. A isotônica de forma contínua ou intervalada onde há a alternância
das contrações concêntricas e excêntricas, leve, moderada ou intensa,
utilizando recursos aeróbicos e anaeróbicos. Utiliza a força da gravidade e a resistência gerada por equipamentos e
pesos livres (barras, anilhas e halteres) para opor forças aos músculos
que, por sua vez, devem gerar força oposta através de contrações musculares que podem ser concêntricas, excêntricas e isométricas. A técnica utiliza séries de repetições dos exercícios e pode ter diferentes metodologias. Esta forma de treinamento físico é utilizada para fins atléticos por
meio da melhora no desempenho de atletas, estéticos no desenvolvimento
do volume muscular e de saúde, auxiliando no tratamento de doenças
musculares, ósseas, metabólicas, melhora na mobilidade, postura etc. Deve-se levar também em consideração se você é iniciante,
intermediário ou veterano nesta modalidade, pois o treinamento deverá
respeitar o nível em que se encontra o praticante. Para entendermos melhor a utilização da musculação temos que saber
também o significado da palavra hipertrofia, mas especificamente a
hipertrofia muscular.
Hipertrofia Muscular
A maioria dos praticantes de musculação busca esta atividade para
promover a hipertrofia muscular. Ela é responsável pelo aumento da massa
muscular, provocando o crescimento visível da musculatura através da
exigência física imposta pelo exercício. Sabendo que ao realizarmos um treino pesado ocorre ruptura de algumas
fibras musculares, e isto ocasionará micro lesões que acontecem em
função do esforço o qual muitas vezes não estamos acostumados. Isso faz com que o corpo reaja a esse estímulo, criando um processo
de cicatrização e aumentando a síntese de proteínas contráteis, e por
conseqüência o tamanho do músculo. Conforme o tecido vai se tornando hipertrofiado ele deixa de
responder aos estímulos que está habituado e para ser tornar ainda maior
e mais hipertrofiado será necessário que haja a mudança do estímulo. Essas mudanças por ser feitas através de, por exemplo, aumento da
sobrecarga, aumento na quantidade de séries, mudança no tipo de
exercício e mudança na estratégia do treino. Para que ocorra a hipertrofia deve-se ter em conta também, o
fornecimento de oxigênio e dos nutrientes para que seja maior o
suprimento das exigências fisiológicas do organismo. Então o aluno
deverá ficar atento à respiração e também ao aporte nutricional (dieta)
para um melhor ganho de musculatura. Isso é apenas um resumo do que
ocorre, pois tratar-se de um processo muito mais complexo, a hipertrofia
é resultado de diversos fatores. Devemos sempre lembrar que buscar um profissional da Educação Física
especializado será sempre a solução para um melhor acompanhamento nos
seus treinos.
Alguns Benefícios da Musculação
Quando estamos buscando um corpo mais bonito e definido, a
musculação feita regularmente poderá auxiliar na redução da gordura
corporal e aumento da massa magra desenhando um corpo mais harmônico.
O processo da aprendizagem dos movimentos no treinamento não só irá
melhorar a qualidade do exercício quanto ao resultado, mas também seu
cérebro, quer dizer, trabalham-se o corpo e o cognitivo (concentração,
memória e atenção).
Pode-se melhorar a saúde cardíaca,
pois a musculação prepara o coração para esforços intensos. Ao
fortalecermos os músculos, a freqüência cardíaca e a pressão arterial
sofrem menos variações ao esforço.
Um treinamento bem supervisionado por um profissional da área poderá
fazer com que o aluno melhore sua postura e assim sinta a diminuição
das dores.
Muitas vezes, o aluno procura a musculação como meio de socialização e melhorar sua auto-estima como resultado deste convívio.
A liberação de endorfina durante a execução dos exercícios poderá
melhorar o bem estar, qualidade de vida e de sono no praticante.
Exercitar-se com regularidade pode manter um aspecto de maior
jovialidade, isso mesmo, manter você mais jovem, diminuindo sua perda de
massa magra entre outras vantagens.
A musculação te ajuda a manter um corpo mais magro. Em longo prazo
com o gasto calórico associado ao ganho de massa muscular e a aceleração
do metabolismo basal, aumentam a queima de calorias e assim diminui as
reservas de gordura corporal.
Método Pilates
Método de exercícios físicos criado e desenvolvido por Joseph Pilates na década de 20, mas que atualmente é amplamente difundido no mundo todo. O Método Pilates na sua criação denominava-se por Contrologia, que
consiste num controle consciente de todos os movimentos musculares do
corpo. Segundo o próprio autor não se separa o corpo e mente e esta é a
chave para uma saúde sustentável. A correta utilização e aplicação dos mais importantes princípios das
forças que atuam em todos os ossos do esqueleto, e o completo
conhecimento dos mecanismos funcionais do corpo, em conjunto aos
princípios de equilíbrio e gravidade ao serem aplicados a cada
movimento. Joseph Pilates uniu os melhores princípios das filosofias e
exercícios orientais e ocidentais transformando em um método
revolucionário. Das filosofias orientais reuniu os princípios de contemplação,
concentração, relaxamento e união de corpo e mente. Das técnicas
ocidentais, trouxe o trabalho de fortalecimento muscular e ganho de
força, resistência e intensidade de movimento. O resultado desta mistura traz ao praticante diversos benefícios e todas as idades podem praticá-lo. Para se atingir os benefícios do Pilates deve-se buscar pleno domínio dos princípios do método: concentração, centralização, fluidez, respiração, precisão e controle. O Pilates pode ser executado em aparelhos criados por Joseph Pilates,
os quais podemos citar o Cadillac, o Reformer, Step Chair e o Ladder
Barrel, e são estruturados para dar apoio na execução dos exercícios do
método. Através dos educativos ensinados pelo instrutor, o aluno executa os
exercícios com maior segurança. Estes aparelhos, com exceção do Ladder
Barrel, possuem molas que são utilizadas para fortalecimento tanto dos
membros inferiores como dos superiores. Nestes quatro equipamentos trabalha-se tanto flexibilidade, mobilização de coluna, equilíbrio e, sobretudo força. Pode-se também fazer o MAT Pilates, mais conhecido por Pilates de
solo, onde o praticante utiliza o próprio peso do corpo para executar os
exercícios. Tanto nas aulas em aparelhos quanto nas de solo utilizam-se
acessórios que podem auxiliar ou dificultar a execução dos repertórios
de movimento durante as aulas. Você ainda terá a possibilidade de escolher entre o Pilates Clássico e
o Moderno, e outras variações com, por exemplo, o Pilates em suspensão
e a Suspensus. Todos estes métodos devem ser ofertados por profissionais
com curso de formação dos mesmos.
Alguns Benefícios do Pilates
Melhora da força e resistência muscular
Aumento da Flexibilidade
Retreinamento de mecanismos proprioceptivos, equilíbrio e aumento da consciência corporal
Controle muscular e estabilidade postural
Melhora da dor lombar
Melhora de humor e redução da insônia
Melhora da autonomia e independência em idosos, ganho de força, diminuição do risco de quedas
Aumento da resistência abdominal, principalmente do músculo transverso do abdome
Promoção da qualidade de vida
Melhora de estabilidade lombo-pélvica, entre outros benefícios
Trata a osteopenia e previne artrose e osteoporose
Unindo Pilates e Musculação
O praticante da musculação ou Pilates pode agregar uma atividade à outra na hora de decidir seu exercício físico semanal. Será muito importante que comunique tanto o instrutor de Pilates
quanto o professor da academia que está ou quer praticar as atividades
em conjunto para que ambos possam adaptar as rotinas de treino voltadas a
uma melhor qualidade na estruturação dos treinos. Deve-se sempre lembrar as características como, por exemplo: sexo, idade, profissão, grau de condicionamento físico, objetivos e outros para que se atinja um melhor resultado. Devemos lembrar que mesmo quem gosta muito de fazer exercício físico
não deve fazer as aulas de Pilates e musculação no mesmo dia. O ideal é
que num dia se faça um tipo de exercício e alterne no outro dia de
modalidade. Levando em consideração as diferenças e particularidades entre as
duas atividades a estruturação do treino deverá ser dividida de uma
maneira que não haja sobrecarga de treinos nos grupos musculares. Um
treino bem dividido proporcionará resultados excelentes. Vamos usar como exemplo um treinamento básico para que se possa
visualizar melhor esta proposta (lembrando que este treino deverá ser
prescrito individualmente, levando em conta as necessidades e
características citadas mais acima): Obs: Exemplos para fins educativos. Consulte seu instrutor e professor para um treino só seu.
Treino de Cinco Vezes Semanais
Treino 1 – Musculação: treinamento de costas e bíceps Treino 2 – Pilates: alongamento, flexibilidade,
fortalecimento de membros inferiores e abdominais (podem entrar aí
também pranchas e outros exercícios globais) Treino 3 – Musculação: treinamento de peitorais e tríceps Treino 4 – Pilates: alongamento, mobilização de coluna, fortalecimento de paravertebrais, multífidos, glúteos e abdominais. Treino 5 – Musculação: treinamento de membros inferiores Pode-se também escolher outras combinações de treino como:
Quatro dias de treino de musculação e um de Pilates;
Dois dias de Pilates e dois de musculação;
Três dias de Pilates e um de musculação, entre outras combinações.
Dependerão de suas preferências, disponibilidade de tempo, poder
aquisitivo e necessidades individuais sua melhor escolha. Listaremos
aqui também alguns benefícios comuns entre as duas modalidades e que
irão melhorar os resultados esperados.
Benefícios Comuns entre as Modalidades
Postura
Uma má postura muitas vezes pode ser resultado de falta de fortalecimento e de consciência corporal. Ao unirmos o Pilates e a musculação, além de fortalecer o Power
House, ainda podemos promover uma significativa melhora da consciência
corporal. Com isso, sua postura vai melhorar consideravelmente e você obterá melhores resultados na musculação, pois os exercícios serão mais intensos e específicos.
Melhora na Flexibilidade
O Pilates será um grande aliado neste quesito. A maior parte das pessoas que procuram as aulas de Pilates e também
da musculação apresentam problemas de encurtamentos, que mesmo em seu
dia a dia podem limitar alguns movimentos corriqueiros e que será de
fato sentido ao sermos submetidos a exercícios que exijam mais
flexibilidade. Durante as aulas de Pilates pode-se aumentar muito a flexibilidade,
principalmente de toda a cadeia posterior, melhorando a mobilidade e
refinando e aumentando a amplitude dos movimentos e obter assim melhores
resultados.
Aumento da Consciência Corporal
A tomada da consciência do próprio corpo ao praticar musculação ou
Pilates faz com que após a prática constante melhore o processo
proprioceptivo do aluno criando uma execução mais perfeita dos
movimentos. Assim, ao treinar, consegue-se concentrar muito mais estímulos na
musculatura alvo e melhorar consideravelmente a qualidade de seu treino.
Fortalecimento Global dos Músculos
A associação das duas modalidades poderá trazer um melhor equilíbrio entre as musculaturas trabalhadas. Regra geral: observamos nas academias que homens e mulheres trabalham de forma diferente a composição corporal de cada sexo. Os homens, por exemplo, focam seu treinamento mais em fortalecimento
dos membros superiores e as mulheres ao contrário focam nos membros
inferiores. O Pilates poderá ser um complemento para estes desequilíbrios ajudando a equilibrar melhor os desequilíbrios causados por meio destas escolhas. Podemos também utilizar estas modalidades nas populações especiais
como idosos, atletas e outros. A junção poderá então fortalecer o corpo
como um todo.
Fortalecimento Abdominal
Qual é a pessoa que não deseja um abdome fortalecido e definido? Que
tal então aproveitar os benefícios do pilates e musculação para realizar
esse sonho? Todo treinamento estruturado de musculação apresenta exercícios
abdominais em sua montagem e o pilates não fugiria desta mesma linha. Muitas academias possuem equipamentos que trabalham e isolam
especificamente estes músculos e possuem também rotinas de exercícios em
colchonetes e bancos. Atualmente a musculação já inclui também acessórios muito conhecidos
do Pilates e treinamento funcional como as bolas e bosus. Há muitos
exercícios que mobilizam além do reto abdominal, os oblíquos e o
transverso. Durante as aulas de Pilates também serão muito exigidos os mesmos músculos, mas com um foco diferenciado, pois os princípios serão mais solicitados. Conhecido como centralização, segundo Carpes, 2008, o treinamento da
região abdominal e lombo-pélvica pode ser descrita como CORE TRAINING
(treinamento do centro), e o equilíbrio funcional dessa região é chamado
de estabilidade. A estabilidade desta região é dependente da combinação da musculatura
global (musculaturas superficiais ao redor do abdome e pelve) e da
musculatura local (músculos intrínsecos da parede abdominal). A ativação da musculatura profunda é iniciada através da contração do
assoalho pélvico, seguida da ativação das fibras inferiores do
transverso do abdome, finalizando de maneira ascendente até as fibras
mais anteriores.
Ao se decidir em utilizar a musculação e o Pilates como forma de
manter a saúde e a qualidade de vida, o aluno poderá usufruir e sentir
os benefícios das duas modalidades. No entanto será muito importante que haja equilíbrio na quantidade e
qualidade do treino para que não haja sobrecarga e ao invés de
beneficiar-se, o praticante poderá ficar sujeito a lesões por excesso de exercícios. Lembre-se sempre de assumir um compromisso com você mesmo de maneira
que possa cumprir suas metas previamente estipuladas para que não
desista no meio do caminho. Muitas vezes, na empolgação, decidimos por uma mudança radical e
temos que ter consciência de que teremos que ser muito disciplinados
para manter o foco e a constância nos treinos. Tenha certeza se realmente você conseguirá manter a quantidade de
horas durante a semana para as atividades propostas, mas se não
conseguir não desanime, você poderá reorganizar seu treino e começar de
novo. O importante é que sempre procure manter-se em movimento. Se necessário peça ajuda aos profissionais que o acompanham para que
se restabeleça novamente o ritmo das aulas. Todos têm altos e baixos,
por isso você nunca será o único a passar por isso.
Concluindo…
O principal objetivo desta matéria não é definir qual o exercício ou método é melhor ou pior do que o outro, nem tentar direcionar nem induzir a ninguém na escolha de qual deve ser eleito. Quero sim que se demonstre que a mistura de atividades físicas
diferentes pode sim trazer muitos benefícios e transformações no seu
corpo e estilo de vida. Aqui exemplifico a musculação aliada ao Pilates, mas podemos escolher
qualquer atividade que gostamos ou nos interessa para melhorarmos nossa
qualidade de vida. Poderemos escolher também exercícios aeróbicos de baixa ou de alta
intensidade para um aumento de gasto calórico, como caminhada, corrida,
ciclismo e outras fazendo com que se aumente o emagrecimento, se este for o caso. Peça orientação para ver qual será o mais adequado pra você e
lembre-se de começar devagar e com cautela, pois poderá colocar por água
abaixo seu treinamento se a escolha for equivocada. Consulte seu
professor de Educação Física. A constância será diretamente afetada se
fizermos as escolhas certas e estas nos direcionarão ao sucesso. Na escolha de um novo estilo de vida temos que aliar ao exercício outras mudanças importantes: Antes de praticar qualquer atividade física devemos procurar um
médico para que ele avalie seu estado de saúde, se poderá praticar
qualquer exercício ou se terá algum tipo de restrição e o libere para a
prática segura. Deve-se lembrar também que uma alimentação equilibrada trará melhores
resultados e esta deverá ser indicada por um especialista, neste caso o
nutricionista, que traçará qual a alimentação certa para cada caso ou
indivíduo. Enfim, quanto mais pudermos direcionar e especializar, melhores serão
as respostas as modificações que quisermos fazer em nossa vida.
Pratique uma vida saudável. Aproveitando uma das frases celebres de Joseph Pilates,
fica um pensamento de transformação de vida, e que este seja apenas o
início de sua jornada e que esta seja sempre para melhor.
A corrida Tio Ciço e Amigos é uma das mais tradicionais do interior do RN, no mês de março ele estará completando 55 anos e desses ele tem dedicado 40 anos como um voluntário ao esporte da cidade de Espirito Santo.
Então, sábado, dia 24 de março nossa cidade estará em festa para prestigiar esse grande atleta e incentivador do esporte, venha festejar conosco garanta sua vaga.
O músculo glúteo médio faz parte das estruturas que constituem o CORE (músculos centrais do corpo que sustentam a coluna) e apresenta grande importância na estabilização da pelve e dos membros inferiores, promovendo uma biomecânica mais eficiente durante a prática desportiva. Mas qual a importância deste músculo durante a corrida?
O glúteo médio localiza-se na região lateral da anca, conforme mostrado na figura. Durante a corrida, destaca-se por ser um potente estabilizador da região pélvica principalmente na fase na qual o membro inferior não realiza contacto com o solo. Quando este músculo está fraco, observa-se queda excessiva da anca durante a caminhada e a corrida, o que pode gerar alterações na biomecânica da coluna, anca, joelho, tíbia e pé. Em consequência disso, o atleta apresentará maior risco de desenvolver lesões.
A) Bom alinhamento pélvico durante a fase sem contato com o solo
B) Queda pélvica excessiva devido à fraqueza do glúteo médio
Para prevenir tal acontecimento, veja e realize o seguinte os seguintes exercícios para fortalecimento deste músculo fácil de ser executado e que proporcionará excelentes ganhos durante as próximas corridas. Para realizá-lo deve deitar-se de lado, mantendo a coxa alinhada com o tronco. Comece com 3 séries de 12 repetições. Se já está habituado a treinar pode colocar umas caneleiras para aumentar a sobrecarga aplicada ou simplesmente realizar 10 segundos de trabalho isométrico* após as 12 repetições.
Lembrar que o desenvolvimento da maioria das lesões no corredor depende de vários fatores e a fraqueza deste músculo representa apenas um factor. Portanto, não deixe de realizar a avaliação que determinará todas as alterações e correções adequadas.
publicado em 2012 e originalmente no site minhacorrida.com
1ª etapa - Canguaretama. Premiação: Troféu, medalha e valores monetários. Geral - Faixa - PCD Inscrição: www.rncrono.com.br
Serão 4 etapas em cidades diferentes, todas contando com premiação. No final do Open, quem tiver o mais quantitativo de pontos será consagrado campeão.
A 1ª Corrida Contra a Corrupção - Autonomia e fortalecimento da Polícia Federal - Etapa João Pessoa 2018, é uma das ações da Associação Nacional dos Delegados de Polícia Federal (ADPF) que tem como objetivo engajar a sociedade no fortalecimento das instituições.
Ela
não é queridinha dos médicos à toa: a vitamina D tem diversas
propriedades. Como já se sabe, é fundamental para a saúde dos ossos, e
não é só isso. Pesquisadores ingleses comprovaram que a substância
também age no coração, cérebro e no mecanismo de proliferação e inibição
das células. Além disso, é eficaz no fortalecimento do sistema de
defesa do organismo, auxiliando no combate de doenças como diabetes,
hipertensão, esclerose múltipla e doença de Crohn, pois tem o poder de
modular o sistema imunológico.
Por
outro lado, a falta de vitamina D pode acarretar diversos problemas
para a saúde, sendo que um deles pouca gente imagina: o aumento do peso.
Isso porque a escassez dessa substância altera a produção de insulina,
hormônio responsável pela redução da taxa de glicose no sangue e
ingresso de glicose nas células – a queda brusca da glicemia é um dos
principais estímulos para o aumento do apetite. Lilian Kanda
Morimitsu, endocrinologista do Hospital Santa Cruz e mestre em
endocrinologia pela Escola Paulista de Medicina, explica que
a deficiência da vitamina faz com que o nosso organismo resista à ação
da insulina e, com isso, sinta a necessidade de produzir ainda mais esse
hormônio, provocando a sensação de fome. Por causa desse desequilíbrio
hormonal, o déficit de vitamina D faz com que a pessoa coma sem obter a
saciedade, aumentando seu peso.
Suplementação
Lilian
alerta que é imprescindível a exposição ao sol, que ativa a produção de
vitamina D na pele por meio dos raios ultravioletas (UVB). Também é
possível obter pequenas quantidades da vitamina na dieta, em alimentos
como leites e derivados, ovos e óleo de fígado de peixe. “Em média, um
adulto precisaria consumir 5 mcgs por dia de vitamina D e idosos, em
geral, 10 mcg/dia”, informa a especialista.
Como
é difícil chegar a essa quantidade apenas com a alimentação, existe
também a possibilidade de repor a vitamina D sob forma de suplementação,
desde que haja orientação de um profissional, para não haver uma
hipervitaminose. Vale lembrar que, em grande quantidade, essa vitamina
pode causar cálculo renal, por acúmulo de cálcio nos rins, e até
osteopetrose, doença em que o excesso de cálcio na estrutura óssea a
torna mais propensa a fraturas.
Originalmente publicada em 16 de outubro de 2016 no site www.suacorrida.com.br
A imagem é da maior atleta potiguar de atletismo Magnólia Figueiredo que durante quinze anos reinou no atletismo nacional e internacional nas provas entre 100m a 1500m.
Nesta matéria vamos elucidar algumas dúvidas e também listar muitos
benefícios que eles podem oferecer aos que resolverem se aventurar nesta
maravilhosa união.
Nesta matéria vamos elucidar algumas dúvidas e também listar muitos
benefícios que eles podem oferecer aos que resolverem se aventurar nesta
maravilhosa união.
Por
outro lado, a falta de vitamina D pode acarretar diversos problemas
para a saúde, sendo que um deles pouca gente imagina: o aumento do peso.
Isso porque a escassez dessa substância altera a produção de insulina,
hormônio responsável pela redução da taxa de glicose no sangue e
ingresso de glicose nas células – a queda brusca da glicemia é um dos
principais estímulos para o aumento do apetite. Lilian Kanda
Morimitsu, endocrinologista do Hospital Santa Cruz e mestre em
endocrinologia pela Escola Paulista de Medicina, explica que
a deficiência da vitamina faz com que o nosso organismo resista à ação
da insulina e, com isso, sinta a necessidade de produzir ainda mais esse
hormônio, provocando a sensação de fome. Por causa desse desequilíbrio
hormonal, o déficit de vitamina D faz com que a pessoa coma sem obter a
saciedade, aumentando seu peso.