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Corrida Estacionáriaé basicamente o trabalhos de corrida parada, trotes parados, visando mais o trabalho de fortalecimento, logicamente, mas voltado para o trabalho aeróbico. O trabalho engloba o fortalecimento e a resistência. Nossos vídeos de 40/50 minutos equivaleriam a uma corrida de 10kms. Tudo voltado para a corrida – diz o Professor Luis Tavares.
A modalidade já era comum em países onde o inverno é rigoroso e, por isso, a melhor opção acaba sendo realizar as atividades físicas dentro de casa. Em tempos de coronavírus, a prática também se torna a melhor opção para quem não quer abandonar a corrida durante a quarentena. É uma forma de manter o condicionamento físico para futuras provas quando as corridas de rua retornarem.
Então, por que não correr em casa, no conforto do seu lar, junto com seus familiares.
É isso mesmo! A corrida estacionária é uma modalidade baseada nos treinamentos HIIT e circuito funcional, consistindo em uma simulação dos movimentos de corrida sem sair do lugar, fazendo apenas o movimento de elevação dos joelhos. O HIIT parece muito científico, mas é bastante simples. Ele é composto de exercícios físicos curtos e intensos com breves períodos de recuperação. Esses exercícios podem ter de 10 segundos a 5 minutos de duração. Nessa situação, o ideal é deixar seu corpo se recuperar completamente por quatro ou cinco minutos.
Nesse exercício, o corredor não usa os mesmos músculos que o impulsionam a se mover para a frente, utilizando mais as pontas dos pés, o que fortifica o tornozelo e a perna, além de ser uma ótima opção de treino aeróbico.
Diante da quarentena e das medidas de isolamento social adotadas em virtude da pandemia de Covid-19, doença causada pelo novo coronavírus, essa modalidade de corrida tem se mostrado uma boa opção para aqueles que são adeptos da tradicional ou mesmo para quem nunca teve contato com o esporte.
Contudo, precisamos estar atentos a alguns fatores, como fazer alongamento antes de começar a correr, principalmente agora em que a tendência é ficar mais parado.
Na ideia original, a corrida estacionária pode ser definida como correr
no lugar e, devido a esse fator, recomendo um breve alongamento para
estimular e colocar os músculos em ação. Primeiramente, pode-se optar
por fazer um alongamento dinâmico (com movimentos), pois está
relacionado ao tipo de exercício. Após essa etapa, é recomendado fazer
um aquecimento leve de pelo menos 5 a 10 minutos com o próprio movimento
da corrida estacionária, o qual pode até ser simulando uma caminhada ou
marcha, mas com movimentos mais suaves. Depois de seguir esses dois
passos, a pessoa pode entrar no ritmo ao qual se pretende fazer o treino
em sua totalidade.
Além de manter a forma, a corrida estacionária proporciona benefícios fisiológicos, cardiorrespiratórios e biomecânicos para quem a pratica. Segundo o treinador, por ser um estilo de exercício aeróbico, exige movimentação e contração constante dos músculos, o que melhora a força, a estabilidade, o equilíbrio, a consciência corporal e a flexibilidade muscular. Ademais, ajuda a desenvolver uma parte dos músculos de membros superiores e inferiores do corpo.
Trabalho aeróbico
A prática promove uma melhora para todos os níveis de atletas, pois trabalha muito bem características fisiológicas, elevando os batimentos cardíacos e a ventilação. Com isso, aumenta a capacidade do pulmão na troca gasosa, com bastante entrada e saída de oxigênio, estimulando um aumento de resistência física e uma melhora no volume de oxigênio máximo (VO2max). Porém, para atingir esses benefícios, o exercício deve ser feito corretamente e com o nível de adaptação adequado à característica de cada pessoa.
Os principais grupos musculares utilizados durante esse tipo de exercício são os quadríceps femoral (anterior da coxa), bíceps femoral (posterior da coxa), glúteos, musculatura dos quadris, panturrilha, musculatura da coluna lombar, região torácica, dorsal e ombros. Para ilustrar, o treinador de corrida preparou uma lista de alguns dos benefícios práticos que essa modalidade traz:
Ajuda a reduzir a dor nos joelhos, tornando-os mais fortes e saudáveis;
Desenvolve o equilíbrio, a agilidade e a coordenação, podendo também reduzir o risco de quedas e lesões;
Por envolver os músculos abdominais, ajuda a melhorar a postura;
Aumenta a frequência cardíaca, melhorando os níveis de açúcar no sangue;
Reflete em uma queima de calorias e gordura, auxiliando na perda de peso;
Potencializa a função cardiovascular, fazendo com que a capacidade pulmonar e a circulação também aumentem;
Queima de 80 a 100 calorias a cada dez minutos.
Comparação com a corrida tradicional: calorias
A diferença principal da corrida estacionária para a tradicional é que na primeira se corre parado no mesmo lugar, fazendo um grande uso da ponta dos pés durante todo exercício, o que força mais músculos da panturrilha.
Trabalho de fortalecimento
Além da panturrilha, há um grande fortalecimento na região do tornozelo, afinal, como não há deslocamento, fica muito difícil simular a corrida tradicional, visto que a biomecânica desse movimento se torna diferente do que chamamos de marcha postural da corrida, na qual ocorre o deslocamento e a troca de muitas passadas com um maior giro de pernas.
Sabemos que a corrida tradicional envolve uma grande perda calórica, podendo ser maior ou menor de acordo com ritmo do corredor, com a distância percorrida e com o local escolhido. Mas e a corrida estacionária? Qual a diferença de gasto energético entre as duas modalidades? A queima calórica envolve muito o nível de metabolismo de cada indivíduo, porém é possível trabalhar com hipóteses.
A corrida estacionária queima em média entre 80 e 100 calorias a cada 10 minutos de execução em um ritmo médio, podendo ser maior ou menor de acordo com o a intensidade e a temperatura no ambiente onde se executa o exercício. Além disso, quanto mais bem condicionada é a pessoa, maior será seu ritmo e, portanto, o gasto calórico será maior.
Já na corrida tradicional, a pessoa queima em média entre 110 a 150 calorias a cada 10 minutos de execução em um ritmo médio, o que consiste em torno de 10 km/h, podendo variar de acordo com o tempo, a distância, o tipo de terreno, a velocidade e outras variáveis de cada atleta. É importante ressaltar que todos esses valores de queima calórica são estimados e não especificam o individual de cada atleta, como peso, faixa etária e ritmo.
publicado riginalmente no site sanguedecorredor.com
COMO VAI FUNCIONAR? Será um treino virtual, onde a corredora irá fazer seu treino onde preferir, registrando em algum app de corrida para fazer a comprovação. A organização da Pace Pro, irá fazer a entrega dos kits na via costeira (local público aberto e evitando aglomerações)
INSCRIÇÕES ABERTAS ATÉ DIA 10/07 QUANTO CUSTA? R$ 35,00 + taxa do site. KIT: Medalha finish + máscara
Este tipo treino consiste em correr uma determinada distância x vezes em um dado tempo, como por exemplo:
correr 400 metros em 1:30 min/s por 10 vezes com um intervalo de descanso após cada execução (tiro). Normalmente este tempo de recuperação vai ser o mesmo da execução, ou seja de 1:30 min/s;
a recuperação você poderá fazer trotando (bem devagar), andando, ou até mesmo ficando parado. O importante é que você descanse até se sentir em condições para um novo tiro;
Você também pode definir o tempo de recuperação através dafrequência cardíaca, esperando até que a ela atinja uma determinada zona de conforto. Para isto é interessante que você use umMonitor Cardíaco.
O grande objetivo do treinamento decorrida intervaladaé fazer o seu corpo se acostumar a correr em uma velocidade maior.
Digamos que você quer baixar a sua melhor marca nos 10 km que hoje é de 50 minutos, o que dá uma média de 5:00 min/s por quilometro.
Então, você pode definir o seutreinamentocom base em um tempo de correr os 10 km em 47 min., isto dá uma média de 04:42 min/s por km.
Assim você pode programar uma série de treino intervalado de 10 tiros de 400m entre 01:50 e 01:55 min/s, ou um pouco menos.
Isto não significa que você vai conseguir correr os 10 km em 47 minutos, mas vai ajudar a bater o seu melhor tempo que é de 50 min. Você pode fazer o treinamento de corrida intervalada usando diversas distâncias, como tiros de 1 ou 2 km que são mais indicados para casos onde a prova ou distância alvo são maiores, como umamaratona.
. Diante do panorama de instabilidade gerado pela pandemia da Covid-19, a organização da prova @primitivustrailrun decide pelo adiamento do evento para o ano de 2021, inicialmente, sem data definida. Tal decisão pauta-se nos inúmeros Decretos emitidos pelo Governo do Estado do RN, que suspendem a realização de eventos esportivos no Estado e determinam o protocolo do isolamento social como alternativa para a contenção da contaminação pelo novo Coronavírus. . Acreditamos que no próximo ano teremos um cenário mais seguro e propício para oferecermos um evento à altura das expectativas dos atletas, cujos caráter competitivo e festivo estejam presentes sem restrições. . Informamos que as inscrições já realizadas serão validadas para o ano de 2021, sem que haja prejuízo aos atletas. Maiores informações poderão ser obtidas através dos canais de comunicação abaixo mencionados. . Whats: (84) 991885901 Email: homeropsi@hotmail.com
A gente sabe que, com o isolamento social, tem sido um desafio buscar novidades para manter o corpo em movimento. E mais difícil ainda é encontrar um treino de cardio para substituir a corrida de todos os dias. Mas a escada do seu prédio ou da sua casa pode, sim, ajudar nessa missão. O sobe e desce dos degraus, além de trabalhar resistência aeróbica, aciona os principais músculos usados durante uma corrida, servindo como alternativa para manter o condicionamento em dia. Conversamos com o coach Fellipe Franco, especialista em treinos em escadarias, da assessoria ZTrack, para conhecer melhor os benefícios dessa prática. Confira!
Para que serve o treino em escada?
O treino na escada é um exercício completo: trabalha o condicionamento cardiovascular, ajuda a queimar gordura e fortalece os músculos, principalmente de pernas, glúteos e core.
O esforço para elevar o corpo e colocá-lo em outro patamar é bem grande, tanto na subida quanto na descida. Para quem quer melhorar a resistência ao impacto na corrida, a descida é muito boa (desde que você não tenha nenhuma limitação na articulação do joelho).
Para quem é indicado?
Quem quer ganhar condicionamento aeróbico e força nos músculos, além de melhorar a performance e os tempos na corrida, pode se beneficiar treinando em escada. Pessoas sedentárias que estão querendo adotar um estilo de vida mais saudável e emagrecer também saem ganhando.
Qual a frequência ideal?
Treinar na escada três vezes por semana, intercalando os dias, é suficiente. Como se trata de um treino de alta intensidade, o ideal é dar tempo ao corpo para se recuperar antes de repetir o esforço.
Contraindicações
Fellipe Franco não recomenda o treino em escada para quem tem problema nos joelhos ou em outras articulações da parte inferior do corpo. Pessoas acima do peso também precisam ter atenção, porque o impacto da descida pode ser muito forte.
Como fazer o treino?
A escada permite uma série de variações, o importante é respeitar o seu nível de condicionamento. Entenda o seu corpo, não ultrapasse limites e vá adaptando a intensidade, conforme a atividade for ficando fácil de realizar.
Você pode subir e descer os degraus devagar, subir e descer correndo, subir os degraus de 2 em 2, subir dois lances e descer um ou fazer uma subida com avanço alternado (suba dois degraus com uma perna, deixando a perna de trás alongada, e abaixe o corpo flexionando os joelhos a 90 graus, depois dê um impulso com a perna de trás, avançando dois degraus, e repita o movimento).
Cuidados na escada
Comece o treino com um aquecimento ou alongamento dinâmico a fim de preparar os músculos. No fim da sessão, não se esqueça de alongar.
Na subida e na descida, mantenha o abdômen contraído e evite olhar para baixo – esses dois fatores vão ajudar a manter o equilíbrio e a postura correta.
Atenção para não pisar na ponta do degrau – assim, você evita acidentes.
Na aterrissagem, pode pisar com o pé inteiro (trabalhando mais a parte da frente da coxa) ou com a parte da frente do pé (ativando mais a panturrilha).
