Carboidrato: o combustível do corredor

Uma alimentação balanceada é essencial para o bom desempenho do atleta.
Nutricionista dá dicas sobre o que comer antes e depois da corrida.

Gabriella Sandoval Do G1, em São Paulo

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Carboidratos e frutas não podem faltar no cardápio do corredor. (Foto: Reprodução/TV Globo)

Uma dúvida comum entre os corredores é o que comer antes e depois dos treinos. A quantidade de água que deve ser ingerida e a forma de consumir carboidratos também costuma vir à tona, principalmente entre os corredores que não seguem orientação de um profissional. Para esclarecer algumas destas dúvidas, a nutricionista Mariana Klopfer dá algumas dicas:

G1 - O que não pode faltar no cardápio de um corredor?
Mariana Klopfer - O ideal é seguir um cardápio variado, com alimentos que forneçam todos os nutrientes na medida certa. Destaco aqueles ricos em carboidratos. Ao contrário do que muitos pensam, eles são essenciais na vida do corredor e podem ser encontrados, por exemplo, em um belo prato de macarrão e no pão francês.

G1 - O que um atleta deve comer antes e depois da corrida?
Mariana - Alimentos ricos em carboidratos. Eles são importantes para manter a quantidade de glicose que circula no sangue e obter uma boa queima de gordura. A carência de carboidratos pode acarretar na queima de proteínas (massa muscular), e ninguém quer perder massa. O importante é não se exercitar em jejum.
Duas horas antes da corrida sugiro uma refeição que contenha alimentos com carboidrato (pães, frutas, geléia, arroz, macarrão, batata) e de fonte protéica, com baixo teor de gordura (peito de peru, queijo tipo cottage, iogurte desnatado, filé de frango, atum em água e sal). No entanto, se o atleta só tiver alguns minutos para se alimentar antes da corrida, sugiro uma fruta e uma fatia de pão ou um gel de carboidrato. Logo após cruzar a linha de chegada, a ingestão de carboidratos de fácil digestão, como mel, doce concentrado de frutas, como goiabada, e sucos concentrados. É importante também não demorar em fazer uma refeição completa semelhante à citada anteriormente.

G1 – Qual quantidade de líquido o atleta deve ingerir durante a corrida?
Mariana – O ideal para evitar a desidratação é ingerir de 200 a 300 ml de água a cada 20 ou 25 minutos. É uma estratégia interessante intercalar com a água, líquidos que contenham sódio e carboidrato (isotônicos e água de coco), pois eles são importantes na processo metabólico de absorção de água pelo nosso organismo. Isso pode ser feito durante e após qualquer treino. No entanto, o excesso de ingestão de líquidos durante a corrida pode causar desconforto estomacal como: refluxo, enjôo e vômitos.

G1 - Como se preparar na véspera de uma competição?
Mariana - A alimentação deve ser rica em carboidrato e com baixíssimo teor de gorduras e fibras. É importante também beber muita, mas muita água e nunca comer alimentos diferentes do que está acostumado.

 

Divulgação

 

Carboidratos em gel em forma de sachê. (Foto: Divulgação)

G1 – Quando o gel de carboidrato é indicado?
Mariana - Para corridas com mais de uma hora de duração, nas quais o corpo do atleta precisa de uma reposição de carboidrato. Neste caso, ele pode ser tomado em um intervalo entre 40 e 45 minutos, sempre acompanhado de água para auxiliar no processo de absorção. Isso permite que o desempenho corporal seja renovado em um curto período de tempo.



G1 - O que deve passar longe da alimentação de um atleta?
Mariana - Alimentos gordurosos como frituras e salgadinhos. Atletas também devem ter muito cuidado com a bebida alcoólica, pois o álcool causa desidratação.

 

   

Outras dicas

O casamento de uma boa alimentação com a prática regular de exercícios é um ótimo passo para manter a forma. Para saber se está acima do peso, uma das dicas do treinador físico Alexandre Oliveira, da Sportplan, é calcular o Índice de Massa Corporal (IMC). É possível também saber ogasto calórico durante a corrida. No site da consultoria Cooperativa do Fitness, as calorias despendidas podem ser medidas de acordo com a atividade praticada e o tempo de duração.