A meta é perder peso? Cuidado ao associar corrida à dieta para perder peso.

Que a corrida é excelente forma de perder peso e manter a boa forma (além, é claro, de trazer uma boa dose de alegria e endorfinas para nossas vidas), já está mais que comprovado.

Mas não podemos deixar de lado os cuidados com a dieta, sob risco de anular os resultados conquistados no dia a dia de treinos. Apesar de o corpo humano não funcionar como uma calculadora, normalmente a regra é clara: se gasta mais do que ingere haverá perda de peso: um déficit de cerca de 7 mil calorias reduzirá cerca de um quilo de peso corporal. O grande problema está em calcular exatamente quanto é gasto e quanto é ingerido.

Os componentes da demanda energética são: metabolismo de repouso (60% a 75%): o mínimo de energia necessária para o corpo continuar funcionando em suas funções básicas (o que varia de acordo com idade, genética, sexo, quantidade de massa magra, entre outros fatores); termogênese da alimentação (10%): energia gasta na digestão de alimentos; e atividade física (15% a 30%). Do outro lado, a energia consumida é a soma de todas as calorias fornecidas pelos alimentos que consumimos a cada dia.

Essas calorias são estimadas por métodos laboratoriais que analisam amostras de cada alimento e formam um verdadeiro compêndio de composição química dos alimentos.

Mas nem sempre o que é consumido é aproveitado. Depende da capacidade absortiva de cada indivíduo (que também pode ser influenciada por vários fatores, entre eles a genética, a velocidade do trânsito intestinal), o que dificulta saber quanto realmente da energia consumida foi disponibilizada, e isso começa a dificultar o cálculo, o que torna a perda de peso um processo não tão matemático. Na luta por perda de peso, muitos investem em dietas muito restritivas, seja em termos de calorias ou em relação a determinado nutriente (geralmente o carboidrato) para um processo mais rápido. Resultado: redução do peso corporal à custa de perda de líquidos! O estoque de glicogênio muscular acaba, e, como cada 1 g de carboidrato leva consigo 3 g de água, o falso emagrecimento ocorre.

Exercícios, assim como a corrida, ajudam no processo de perda de peso não somente pelo aumento do gasto energético, mas porque também auxiliam no controle de apetite, mantêm a massa magra e melhoram a distribuição da gordura, contribuindo para a melhora da autoestima e evitando os ciclos de perda e recuperação de peso.

Mas, quando a corrida é associada à dieta para perder peso, muito cuidado é necessário! Não é possível fazer restrições nos nutrientes essenciais para o rendimento esportivo, que comprometerá o sistema imune. Para evitar isso, não reduza mais que 500 calorias do seu consumo habitual por dia. Essa redução já é suficiente para redução de gordura corporal, sem comprometer a massa magra e o sistema imunológico.

Para que todo esse processo seja realmente efetivo, planeje a alimentação diária e treinos de acordo com a necessidade e disponibilidade dos alimentos, além das preferências individuais — se possível com ajuda de profissionais da área. Também consuma calorias suficientes para suprir a demanda energética da corrida e das atividades cotidianas, com déficit não maior do que 500 calorias. E inclua metas de mudança de comportamentos inadequados para a sua saúde, não só alimentares ou de treino, para que seja possível associar saúde e adotar a qualidade de forma definitiva à sua vida.

Fonte: Lenycia Neri é Nutricionista , Especialista em fisiologia do exercício, maratonista e sócia da Nutri4life Consultoria em nutrição.

(Matéria publicada na Revista O2)